Za izdržljivost sportaša, "sužava" se odnosi na smanjenje volumena obuke (iznos) koji vodi do natjecanja. U prošlosti je većina trenera sportaša smanjila količinu i intenzitet treninga prije natjecanja, ali sve se promijenilo kada je skupina istraživača na Sveučilištu McMaster u Kanadi provela temeljitu studiju o učincima različitih sužavajućih strategija ,
Rezultati ovog rada i više koji su uslijedili pokazali su dramatične prednosti izdržljivosti u trkačima koji su drastično smanjili obujam treninga, ali su dodali trening intervala visokih intenziteta u tjednu prije natjecanja.
Većina sužavajućih strategija danas koriste ovo istraživanje kao temelj, ali postoje razne metode i rasporedi dostupni za svakog sportaša i svake konkurencije. Da biste pojednostavili tresenje prije utrke, slijedite upute kao smjernice i izmijenite plan kako bi odgovarao vašim potrebama.
Kako hvatati
Duljina vašeg konusa ovisi o trenutačnoj razini kondicije i iskustva, ali dobro pravilo je pravilo od jednog sata. To znači da ako vaš događaj traje jedan sat ili manje, upotrijebite tjedni konus. Ako događaj traje više od sat vremena, vaš konus se može produžiti do dva tjedna prije događaja.
Smjernice za tjedan dana
Ako vaša utrka ili natjecanje traje jedan sat ili manje, upotrijebite sljedeći uzorak sužavanja:
- Započnite svoj konus tjedan dana prije utrke.
- Nakon svakog treninga, planirati jednostavan dan.
- Smanjite količinu treninga (kilometražu) za 80-90 posto.
- Smanjite učestalost treninga (broj treninga) za 20 posto.
- Povećajte intenzitet treninga na 16 ili 17 na ocjenu percipirane vježbe. To je oko 90 posto maksimalnog napora i trebalo bi uključivati vježbe s intervalima.
- Važno je obratiti pozornost na svoje tijelo tijekom tjedna prije natjecanja. Ako ste umorni ili osjećate bol ili bol u bolovima, najbolje je zaustaviti trening i oporaviti se. Uvijek je bolje prestati s treninzima tjedan dana nego poticati bol i trpjeti dan utrke.
Smjernice za dvotjedno sužavanje
Ako vaša utrka ili natjecanje traju sat ili više, počnite smanjivati količinu treninga (kilometražu) za 50 do 70 posto dva tjedna prije utrke. Ovaj tjedan ćete održavati intenzitet treninga, ali smanjiti volumen, dobiti više odmora, hydrate i jesti dobro i pripremajući mentalno za događaj. Ovo je također dobar tjedan za rješavanje bilo kakvih problema s opremom, odjećom ili opremom i osigurava vam da nemate nikakvih posljedičnih mehaničkih problema ili "neispravnosti ormara".
Nakon tjedan dana, početi ćete slijediti jednu tjednu sužavajuću strategiju koja je gore navedena.
Istraživanje o sužavanju
Najpoznatije studije sužavanja u trkačima vodio je Duncan MacDougall na Sveučilištu McMaster. Ova studija uspoređivala je tri različite tjedne sužavajuće strategije u zdravim trkačima koji su vodili oko 50 milja tjedno. Tri sužavajuće strategije uključivale su sljedeće:
- grupu za preosjetljivost samo za odmor (ROT). Ova grupa nije trčala za tjedan dana.
- Skupina s niskim intenzitetom umjerene volumena (LIT). Ova skupina smanjila je svoju tjednu kilometražu na 18 milja uz opušteni ritam i potpuno se odmarao posljednji dan.
- Skupina s malom voljom visokog intenziteta (HIT). Ta je skupina smanjila ukupnu kilometražu za 6 milja tjedno, ali je povećala intenzitet vježbanja. Posebna rutina uključivala je:
- Prvi dan: trčanje 5 x 500 intervala visokog intenziteta
- Drugi dan: Trčanje 4 x 500 intervala visokog intenziteta
- Dan 3: Trčanje 3 x 500 intervala visokog intenziteta
- Četvrti dan: Trčanje 2 x 500 visok – intenzitet intervala
- 5. dan: trčanje 1 x 500 intervala visokog intenziteta.
- 6. dan: ostatak dana.
Rezultati istraživanja
Rezultati tri sužavajuće strategije bili su izvanredni.
Tvrdokorna skupina s malom voljom visokog intenziteta poboljšala je 22 posto. Skupina s niskim intenzitetom umjerene volumena (LIT) povećala se za 6 posto, a ostatak nije pokazivao nikakvu promjenu.
Rezultati ove studije otvaraju put novom pristupu sužavanju konkurencije. Iako sportaši i treneri i dalje traže "savršenu" sužavajuću strategiju, većina se slaže da dobra strategija konusa uključuje smanjenje volumena obuke u kombinaciji s intenzivnim intervalima treninga u tjednu koji vodi do natjecanja.
