Dvostruka stopa noge je moćna vježba produženja leđa. To cilja leđa ekstenzora i loza, ali naći ćete ga zahtijeva podršku od cijelog tijela, kao dobro.
Ovo je vježba srednje razine. Vi svibanj želite raditi do dvokrevetne noge kick vježbanjem jednog nogom kick i neke druge vježbe natrag produžetak kao što su labud i plivanje.
Trebate samo vježbu za vježbu da biste izvršili ovu vježbu. Nijedna druga oprema nije potrebna.
Priprema za dvostruko noge
Lezite licem prema dolje s glavom okrenutim na jednu stranu. Držite noge zajedno.
Zatvorite ruke iza leđa, stavljajući ih tako visoko na leđa što je više moguće. Zaključavanje palca pomoći će vam da držite ruke zajedno kada se krećete. Pustite laktove da padnu prema podu.
Udišite: povucite kormilar, podignite trbuh daleko od prostirke. Kao što to učinite, produžite kralježnicu, sidro svoju stidnu kost dolje na mat, i stvoriti što više prostora na prednjem dijelu kukova. Proširite osjećaj duljine kroz tijelo, podignite noge lagano s poda.
Kick prema vašim sitnim kostima
Udišite: Držite noge zajedno, a na trodijelnom uzdisanju, udarajte pete prema bokovima u trodijelni puls (svaki puls je dio uzdisanja). Za udaranje, istaknite pomoću vaših loza kako biste potegnuli svoje potpetice što bliže kostima.
Dok udarate, kukovi ostaju spušteni. To je primamljivo dopustiti bokovima da se pomaknu s tkanine. Nemoj dopustiti da se to dogodi. Također, suzdržite se od dopuštanja pulsnog udarca da gura tijelo naprijed i natrag.
Ako osjetite bol u koljenu ili poteškoće pri održavanju obrasca (ako vam kukovi pop-up, na primjer), pokušajte razraditi udarac s alternativnim kick formulom opisanim na dnu stranice.
Stvorite dugo lice
Udahnite: Držite ruke zgrčene i proširite svoje ruke iza vas, podizanje gornjeg dijela tijela visoko od mat. Istovremeno, izvucite noge ravno, upravo iznad mat.
Zaštitite donji dio leđa držanjem dugotrajne kralježnice i stidne kosti usidrene u mat. Ovaj dio poteza izvrstan je za prsa i ramena, ali se polako kreće i koristi kontrolu jer može biti intenzivan.
Udišite: Vratite se na polaznu poziciju s glavom okrenutim na suprotnu stranu.
Ponovite: obavite ovu vježbu dva puta na svaku stranu.
Budući da je dvostruka noga istezanja takva moćna vježba produžetka, dobro je pratiti protuobranu od naprijed fleksije vježbe poput kralježnice ili jednostrukog ravnog kraka nogu.
Alternativni udarni uzorak za dvobojni udarac
Tradicionalno, dvostruka noga provodi se kao gore, gdje sva tri udarna udarca dolaze što bliže stražnjici što je više moguće. Alternativa je razviti udarac na tri razine: niska, srednja, visoka. Ovo je korisna tehnika za učenje angažiranja lovačkih vijenaca kako bi se noge izvukle i za održavanje pravilnog usklađivanja tijekom vježbe.
