Možete postići vrhunski fit vježbanjem tjelesne tjelesnosti koja je:
- Otpor i trening snage
- Aerobni trening, trčanje, vožnja biciklom, veslanje itd.
- Anaerobni trening interval, kratko do srednje vježbe s visokim intenzitetom
Međutim, vremenski raspored tih aktivnosti za najbolji učinak može se komplicirati, ovisno o vašem vremenu i ciljevima. Kada i u kojem redoslijedu otpora i kardio u jednoj sesiji, vrlo je popularno pitanje osobnih trenera.
Mišljenja se razlikuju. Isto se javlja i ako obavljate trening intervala visokih intenziteta. Da bi pojednostavili pojmove, za ovaj članak držimo se kardio i trening s utezima.
Odlučite o ciljevima
Ciljevi vaše kondicije mogu utjecati na to kako kombinirate trening s utezima i kardio trening, pogotovo ako ste skloni raditi oboje u jednoj sesiji – primjerice u teretani. Trideset minuta kardio na traci za trčanje i 10 težina vježbi na 3 seta od 10 ponavljanja moglo bi biti zajednički opći program. Ako izmjenjujete težine i kardio u različitim danima ili čak ujutro i poslijepodne s puno odmora između, slijed nije toliko presudan.
U mješovitim sjednicama, opće je pravilo učiniti zadanu željenu disciplinu ciljanja. To će vam donijeti želju, ali i pružiti određenu korist od svoje ranije faze vježbanja. Pogledajte više u nastavku.
Mast gubitak / mršavljenja
U ovom scenariju, neki stručnjaci predlažu da kardio prvi, jer ćete koristiti mišića i glukoze u jetri trgovinama, a zatim spali salo preferencijalno u odmah nakon težine vježba.
Kad tijelo nedostaje glukoze u mišićima, pretvara se u mast za gorivo.
Ovo je lažno razmišljanje i nerazumijevanje fiziologije vježbanja, jer ne morate ciljati masno tkivo da biste spali masnoću. Sve što trebate učiniti je trošiti energiju, a nedostatak unosa energije i potrošnja energije osigurat će vam spaljivanje masnoća.
Drugo, 30-40 minuta nije dovoljno za korištenje svih vaših trgovina glukozom; trebate 75-90 minuta relativno velikog posla da biste došli do točke gdje masnoće postaje uglavnom poželjno gorivo i, kao kod izdržljivih sportaša, to zahtijeva obuku kako bi se postigla.
No, ako imate ograničeno vrijeme i morate kombinirati kardio i težine u jednoj sesiji, prvo ili utezi za kardio nećete naštetiti vašim ciljevima koji gori masnoću.
Ako su vam ciljevi skloniji aerobnoj kondiciji za trčanje ili sport, trebali biste učiniti kardio zadnji. Težine rada mogu smanjiti poštivanje arterija (elastičnost). Ne želite završiti sesiju s utezima ako trenirate za izdržljivost. Osim toga, morate ciljati aerobna svojstva ćelija energije sustava za favorizira aerobna kondicija.
Izgradnja mišića
Izgradnja mišića i oblikovanje tijela obično zahtijevaju gubitak masti u isto vrijeme, tako da dobar 30 minuta kardio nekoliko puta tjedno može pomoći održati nisku masnoću tijela povećanjem potrošnje energije. Međutim, mišljenja se razlikuju u odnosu na najbolji slijed kardio i utezi.
Jedno od najčešćih opravdanja za to da ne radite kardio je da biste se mogli umoriti zbog tjelesne težine i ozljeda ili da nećete moći podići dovoljno energije da biste postigli dobre rezultate.
Nema nikakvih dokaza da se ozljede povećavaju ako kardio radi prvi u treningu.
Niti se umor zbog umjerene kardio sesije vjerojatno smanjuje rezultate izgradnje mišića jer ste umorni. Zapravo, laktacija i umor u mišićima imaju veću vjerojatnost da učine suprotno jer vaš cilj je oštećenje mišića, popravak i povećanje mišića. Mnogi programi za izgradnju bodybuildinga su namijenjeni da to čine upravo tako, s velikim brojem radova.
Osim toga, kako bi se osiguralo taj proces obnove i pojačavanja mišića, morate stvoriti idealnu mišićnu fiziološku okolinu nakon vježbanja. Muscle mora biti u stanju apsorbirati proteine i ugljikohidrate i odmarati se tako da popravlja i obnavlja. Učinak 30-40 minuta kardio
nakon bodybuilding vježba ne doprinosi takvom okruženju. Odmorite se i ponovno izgradite. Snaga
Za opće ciljeve za fitness, pogledajte oba od gore navedenih. Međutim, ako su vam ciljevi uglavnom za izgradnju snage – primjerice olimpijski podizači i Powerlifteri – morate se usredotočiti na teške dizala, tj. Programe 1-5RM u kojima se podignite teške s nekoliko ponavljanja. Potrebna vam je svaka snaga za takav program. Za to je lagano kardio zagrijavanje prikladno, ali bit će vam bolje poslužiti dodjelom aerobnih vježbi na drugu sjednicu ili na drugi dan.
Isti principi vrijede ako biste obavili kardio trening nakon treninga snage. Morate dopustiti da se neuromuskularni sustav smiri i zataškati vaše vježbe u sjednici. Kardio je učinjeno odmah nakon što je sesija jakosti vjerojatno da će ometati jer stvarate smetnje u fiziološkim okruženjima.
Možete vidjeti da za većinu ciljeva, osim ozbiljne obuke snage i treninga izdržljivosti, kardio na prvom mjestu vjerojatno neće štetiti vašim ciljevima. Trening snage muškarcima i ženama će biti najbolje služiti događaj kardio u drugoj sjednici.
