Sve vaše staze bi trebale započeti zagrijavanjem i završetkom s potonuća. Zašto su tako važni? Dobar zagrijavanje proširuje vaše krvne žile, osiguravajući da su vaši mišići dobro isporučeni s kisikom prije nego što im daju snažan trening. Također povećava temperaturu mišića za optimalnu fleksibilnost i učinkovitost. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na srcu kada pokrenete vožnju.
Baš kao što je kritično, cooldown čuva krv teče kroz tijelo. Zaustavljanje iznenada može prouzročiti svjetlosnu glavobolju jer se otkucaje srca i krvni tlak mogu brzo smanjiti. Spuštanje polako dopušta da postupno pada.
Kako napraviti pravilno zagrijavanje
- Nije dobra ideja da se protežu hladne mišiće, pa nemojte početi istezanjem.
- Učinite oko 5 do 10 minuta lagane aerobne vježbe kako biste popustili mišiće i zagrijali vas. Neke dobre vježbe za predgrijavanje uključuju lagano hodanje, marširanje, lagano trčanje ili vožnju biciklom na stacionarnom biciklu. Pobrinite se da ne žurite na zagrijavanje.
- Počnite s trčanjem. Nemojte početi utrkivati, već naprosto lagano trčkati na početku i postupno povećavajte brzinu. Trebao bi disati vrlo lako. Ako se osjećate uzdizanjem daha, usporite. Ovo je dio znanja koliko brzo trebaš trčati i lako je početi prebrzo. Obratite pažnju na svoj stav i oblik kada pokrenete vožnju, provjerite koristite li najbolju tehniku prije nego što ubrzati.
- Kako napraviti pravilno sagorijevanje
Nakon što završite vožnju, ohladite se hodanjem ili polako trčajući 5 do 10 minuta. Tvoje disanje i broj otkucaja srca trebali bi postupno vratiti na normalu.
- Pijte vodu ili sportski napitak kako biste se napunili.
- Sada je dobro provesti vrijeme jer se mišići zagrijavaju. Stretching je lakše kada vaše tijelo još uvijek bude toplo nakon vašeg cooldown.
- Savjeti za rastezanje nakon vašeg trčanja
Osnovni post-run se proteže, a protežu se od tetiva, četverostruko protežu, protežu se tele, nizak protežu, protežu se preko leptirica, protežu se leptirski le i leđa, protežu se trbuh i trbušne mišiće. Koristite ove savjete za pravilno istezanje:
Nemojte odskočiti dok se istezanje.
- Držite se na svakom kraju 15 do 30 sekundi. Nemojte se protezati kroz bol.
- Nemojte se protezati dalje od točke u kojoj počinjete osjećati nepropusnost mišića. Ne biste trebali gurati otpor mišiću i nikad se ne bi protezali do točke boli. Kao što se osjećate manje napetosti, možete povećati protežu malo više dok ne osjetite isti neznatno povući. Uvjerite se da se protežu obje strane.
- Nemojte samo protezati lijeve tele jer se osjećate nepropusno na toj strani. Pobrinite se da se jednako istezavate obje strane. Ne zadržavajte dah.
- Ostanite opušteni i polako se dišite. Pazite da ne zadržite dah. Uzmi duboke trbušne dahove.
