To se događa da gotovo svi – vaš gubitak težine usporava, ili se čini da se samljeti zaustaviti. Ponekad čak možete početi povratiti dio težine, a nema mnogo više demoraliziranja od toga! Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u ovoj situaciji. Nisu svi od njih rade za svakoga, ali sve su dobre stvari da vas pokušate vratiti u način mršavljenja.
Mnogi od ovih prijedloga dolazili su iz razgovora koji sam imao s dr. Ericom Westmanom. Dr. Westman je izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Duke i ravnateljica klinike Duke Lifestyle Medicine gdje već dugi niz godina tretira pretilost i dijabetes, koristeći se low-carb dijetalnim pristupom. Mnogo je objavio znanstvene radove na svojem priznanju i koautor je New Atkins za novu, među ostalim knjigama.
Sjeti se, mase fluctuates
Čak i kad uzimamo istu količinu kalorija kao što potrošimo, masa se mijenja. Količine tekućina, vlakana itd., U vašem tijelu, mijenjaju se iz dana u dan, a razmjera, naravno, odražava ovo. Zapravo je najbolje da se ne vagati svaki dan tijekom razdoblja mršavljenja – jednom tjedno je dovoljno. Čak i tada, može postojati tjedna kada ne pokazujete gubitak težine, iako možda gubite masnoću. Primjerice, možda dobivate mišiće.
Nemojte se previše fiksirati na ljestvici.
S druge strane, ako je prošao mjesec bez mršavljenja, možda ste u zastoju. U tom slučaju, evo nekoliko stvari koje treba probati.
1. Pazi za Carb Creep
Ova najvažnija točka, i vrlo čest problem. To se događa gotovo svatko, gdje smo pustiti ugljikohidrata natrag u naše dijete na slučajno način, često čak i ne shvaćajući.
Većina low-carb dijeta studije koji prate što ljudi jedu s vremenom pronaći ovo biti istinito.
Niskonaponski modeli poput Atkins Dijeta ne potiču povećanje ugljikohidrata nakon početne vrlo niske razine ugljikohidrata. Važno je pažljivo pratiti smjernice o tome kako brzo to učiniti i kada prestati dodavati ugljikohidrate. To je korisno jer potiče vrlo svjesnu svjesnost ugljikohidrata koju jedete i kako to utječe na vas.
Savjeti za borbu protiv Carb Creep
Vodite evidenciju o svemu što jedete u tipičnom danu i ne ostavljajte ništa! Mjerite hranu što je više moguće kako biste bili što precizniji. Zatim upotrijebite knjigu bilježaka, aplikaciju ili web stranicu za unos u cijelu hranu i saznajte koliko ugljikohidrata konzumirate. Neke ustrajne duše mogu održavati kontinuirane časopise hrane koji su idealni (mobilne aplikacije mogu biti vrlo korisne u tome), ali na praktičnoj osnovi, svaki dan, svaki dan, može dobro raditi za većinu nas ostalih.
Pogledajte svoje dijelove! Lako je odnijeti hranu koja ima "samo malo ugljikohidrata". Na primjer, orasi, sir i vrhnja svi imaju male količine ugljikohidrata, a ako jedete previše, dodaje se!
Započnite! Ako, primjerice, slijedite atkinsku dijetu, vratite se u indukcijsku fazu i započnite ponovno, budite oprezni da točno slijede plan.
2. Jesti prema vašoj gladi
Jedna od najboljih stvari o low-carb dijetama je da se vaša glad bi trebala prilagoditi tako da uzimate manje kalorija. Ako jedete pravu količinu ugljikohidrata za svoje tijelo, želju za hranom koju ste možda imali trebali bi se smiriti. (Ljudi često govore o "osjećaju normalno oko hrane" i kakav je čudesan doživljaj.) Ako još uvijek osjećate poticaj da jedete kada niste gladni, još uvijek ćete previše konzumirati ugljikohidrate.
To je rekao, savršeno je moguće nadjačati vaše stvarne signale gladi. Nemoj to raditi! Ako niste gladni nemojte jesti!
Nemojte se sami piti – samo jesti dok više ne budete gladni.
3. Nix alkohol
Dr. Westman mi govori da su neki ljudi osjetljiviji na učinke alkohola od drugih u odnosu na vis mršavljenja. Neki mogu piti umjereno, dok drugi ne mogu. Dakle, ako je vaš gubitak težine zastoja, vrijedi pokušati izrezati alkohol koji konzumiraš. U svakom slučaju, budite sigurni da računate ugljikohidrate u tim pićima!
4. Vježbajte!
Dr. Atkins nazvao je vježbu "neprihvatljivo" iz razloga. Jedna od stvari koja se događa kada izgubimo težinu je da se naš metabolizam usporava. Iako postoje dokazi da se to događa manje na low-carb dijetama nego na kalorijskim ograničenim, to se i dalje događa. Jedan od načina borbe s ovim je redovitom vježbom. Najbolje je da rutina uključuje trening snage.
Pokazano je da, iako vježbanje nije od vitalnog značaja za gubitak težine, može biti neophodno za održavanje znatnog gubitka težine. Konkretno, snažne vježbe (čak i kod kratkih eksplozija) mogu poboljšati funkcioniranje organa za proizvodnju energije u našim stanicama koje se nazivaju mitohondrijima. Osobe s otpornošću na inzulin (ljudi koji najvjerojatnije reagiraju na low carb dijetu) imaju veću vjerojatnost da imaju poteškoće s optimalnom funkcijom mitohondrija, tako da vježba može biti još korisnija za njih.
5. Pokušajte promijeniti svoj uzorak obroka
Ljudi ponekad smatraju da se mogu tresti stvari pokušavajući različite uzorke prehrane. Na primjer, pokušajte jesti veći doručak i manju večeru. Nemojte jesti u tri sata prije spavanja. Ili pokušajte s tehnikom pod nazivom povremeni post gdje se dio svakog dana troši bez hrane.
6. Nastojati za ketozu
Kada naša tijela prvenstveno koriste masnoće za energiju, rečeno nam je da se nalazimo u ketozi. Low-carb dijeta može ili ne mora biti ketogenska dijeta za bilo koju osobu. Neki ljudi su u prehrambenoj ketozi koja jede 100 grama ugljikohidrata dnevno, dok drugi trebaju biti na Atkins Indukcijskim razinama kako bi postigli hranjivu ketozu. Možemo reći testiranjem ketona u urinu ili krvi (neki eksperimentiraju s mjerenjem ketona u dahu).
7. Isprobajte Atkins Fat Fast
Mnogi low-carber otkrili su da Atkins Fat Fast je sjajan način da razbije zastoj, a dr. Westman kaže kako to preporučuje nekim njegovim pacijentima u ovoj situaciji. Što je brzo? To je 3-5 dana "dijeta" od 1000 kalorija dnevno, gdje 80-90% kalorija dolazi iz masti. Djeluje skokom – pokretanje tijela u ketozu. Atkins preporučuje namirnice kao što su makadamije, avokado i krem sir. Važno je da to ne učinite dulje nego što je preporučio dr. Atkins.
Ako ste zainteresirani za Fat Fast, autor Dana Carpender je napisao o tome na Carbsmart mjestu, uključujući i prijedloge za jelovnike. Ima Fat Fat Cookbook kao dobro.
8. Isprobajte "Stari Atkins" Dijeta
Dijeta koju je Dr. Atkins koristio dugi niz godina bio je malo drugačiji od njegovih kasnijih verzija. Glavna je razlika u tome što je izvorno koristio ukupno ugljikohidrate umjesto neto ugljikohidrata. To znači da se vlakna ne oduzimaju od ukupne dnevne dodjele ugljikohidrata. Dr. Westman smatra da to može biti još jedan način da ljudi razbiju zastoju.
9. Dnevno vaganje – i postotak masnoća u tijelu
Tijekom mršavljenja, ne preporučujem dnevno vaganje, jer nastoji ljude ljuljanje pratiti uspone i padove tjelesnih tekućina. Međutim, kada se gubitak težine zaustavi, pokazalo se da je dobra stvar. Možete se pobrinuti da vaša težina ostane unutar "sigurnog raspona" i ako se počne povećavati, može vas motivirati da poduzmete neke druge mjere, možda povećavate intenzitet vašeg programa vježbanja.
Dodatno, dr. Westman preporučuje da uzmete u obzir dobivanje mjerila koja prati masnoće tijela, a ne samo težinu. Iako broj koji ste dobili ne mora biti strogo točno, to će vam reći ako idete u pravom smjeru. Ponekad se tjelesna mase ne mijenja, ali možda ćete dodati mišiće i izgubiti masnoću.
10. Lijekovi
Dr. Westman mi kaže da oko 5% njegovih pacijenata ima koristi od dodavanja lijekova na njihove promjene u životnom stilu. Ako sve ostalo ne uspije, to bi moglo biti nešto za raspravu s vašim liječnikom.
Budite pacijenti sa sobom
Svatko gubi težinu pri različitim stopama. Dr. Westman kaže da u svom iskustvu dijabetičari gube polagano, a žene u postmenopauzi svakako gube sporije (i trebaju hormonska prilagodba). Poznajem jednu ženu koja je zastajala već nekoliko godina dok nije prolazila kroz klimakterijumom i izgubila više težine! Kada se gubitak tjelesne težine ne događa onoliko brzo koliko želite, ili ste čekali u zastoju, usredotočite se na sve velike zdravstvene prednosti koje dobivate iz svog low-carb način prehrane. Zahvaljujete čestitkama na tome da promijenite svoje zdravlje.
