Bilo da ste novi u vožnji ili veteran trkač, tehnika trčanje / hoda može biti snažan, učinkovit alat za sigurno poboljšanje vaše izdržljivosti i utrke puta. Većina početničkih trkača započinje s tehnikom trčanja / hodanja jer nemaju izdržljivost ili sposobnost trčanja dulje vrijeme. Neki iskusni trkači također koriste trčanje / hod kao strategiju za povećanje njihove ukupne kilometraže, dovršavanje utrka izdržljivosti i smanjenje rizika od ozljeda.
Kako napraviti trčanje / šetnju Metoda:
- Run / walk metoda je jednostavna: Nakon što ste zagrijali sa 5 minuta hoda i neke vježbe zagrijavanja, trčite za kratki segment, a zatim prošetajte pauza. Početnici mogu zamijeniti vrlo kratke segmente s kratkim šetnjama, kao što je 1 minutu trčanja, 7 minuta hoda.
- Nastavite s ponavljanjem uzorka trčanja / hodanja sve dok ne pokrijete svoju udaljenost ili vrijeme. Na primjer, ako želite pokrenuti / hodati 16 minuta, možete pokrenuti / hodati po omjeru 1: 7 za dva ciklusa. Provjerite upotrebljavate li odgovarajući obrazac (odnosi se na segmente trčanja i šetnju).
- Trebali biste započeti šetnju prije nego vaši trčanje mišići dobiti previše umorna. To će omogućiti da se mišići odmah oporave, što produžuje vrijeme i udaljenost koju možete pokriti. Ako pričekate dok se ne umorite, polako ćete završiti i teško će se početi prikazivati.
- Ako želite vremena za trčanje i hodanje, možete koristiti sat ili drugi uređaj koji zvučni signal signalizira kada se trebate prebaciti. Jednostavan pokretni sat kao što je Timex Ironman ima značajku intervala vremena. Drugi proizvod koji je omiljen među trčanje / hodalice je Gymboss, mali, jednostavan za korištenje interval timer koji može isječak na kratke hlače, košulju, jaknu ili šešir. Zvuči bučno da bi signalizirao kada treba započeti i zaustaviti intervale.
- Za dijelove za šetnju, pazite da nećete lagano šetati. Trebali biste upotrijebiti dobro oblikovanje i pumpati ruke, tako da stopa vašeg srca bude povišena. Na taj način, i dalje ćete dobiti dobru kardiovaskularnu vježbu i učinit će prijelaz natrag na trčanje lakše. Ako se previše opustite tijekom svojih intervjua, može biti teško vratiti se trčanju.
- Dok nastavljate s programom trčanja / šetnje, pokušajte produžiti vrijeme koje ste trčali i smanjiti vrijeme hodanja.
Više: Kada se lakše? - Želite li trajati 30 minuta kontinuirano, isprobajte ovaj 8-tjedni program za početnike.
- Nakon što uspješno možete trčati za dugo protežu, nemojte se osjećati kao da morate napustiti metodu trčanja / hoda. Neki trkači na velikim udaljenostima koriste ga u treninzima i utrkama kako bi se smanjila bol u mišićima i umor. Provjerite raspored vožnje / hodanja kako biste trenirali sljedeću utrku:
Run / Walk Training Schedules:
Run / Walk 5K trening raspored
Run / Walk 10K raspored treninga
Run / Walk Half-Marathon raspored treninga
Run / Walk maraton Raspored treninga
Kako koristiti utrku / pješačku tehniku tijekom utrka
Da biste koristili metodu trčanja / hoda tijekom utrke, možete napraviti iste intervale koje ste učinili tijekom treninga. Međutim, neki trkači željeli su se prebacivati na vrijeme tijekom utrka i raditi s duljim intervalima. Na primjer, možete uzeti 30 sekundi (ili neku drugu količinu vremena) pauza na svakom kilometru milja ili svakom vodenom stajalištu.
Budite sigurni da koristite oprez i prakticirajte dobro ponašanje u vožnji tijekom vožnje / hoda tijekom utrka. Kada prestanete raditi svoj interval hodanja, pazite da ne izađu drugi trkači jer vam mogu usporiti.
Prebacite se na stranu ceste, ili područje utrke gdje nećete biti neugodno drugim natjecateljima.
Savjeti:
- Piti vodu na kraju vašeg vježbanja za rehidraciju. Ako je vruće i vlažno, trebali biste popiti i vodu (oko 4-6 unci) na pola puta tijekom vježbanja.
- Koristite svoje disanje kao vodič tijekom vašeg trčanja. Trebali biste biti u mogućnosti nastaviti razgovor tijekom trčanja i disanje ne bi trebalo biti teška. Ne samo da ćete moći trčati / hodati dulje, ali ćete također spriječiti i ubodne šavove.
Ono što vam treba:
- Trčanje obuće
- Voda
- Uređaj za mjerenje vremena kao što je trčanje sat ili Gymboss
Objavljivanje
Na Verywell Fit, naši stručni pisci počinju istraživati i pisati promišljene i urednički neovisne recenzije najboljih proizvoda za vaš život i vašu obitelj ,
Ako vam se sviđa ono što radimo, možete nas podržati putem naših odabranih veza, koje nam donose proviziju. Saznajte viĹĄe o postupku pregleda.
