Dok svatko može imati koristi od povišenja težine, starije osobe mogu iskoristiti još više prednosti, dajući vam jače, zdravije tijelo. Imanje snažnog tijela pomaže vam izbjegavati ozljede, pada, bol i druga pitanja povezana s starenjem.
Postupno ćete izgubiti mišićnu masu dok napunite ako ne učinite ništa kako bi ga održali. Kada držite ili dobijete više mišića, vi svibanj zapravo živjeti duže i sigurno ćete imati bolju kvalitetu života.
Ova cjelokupna vježba za tijelo je odličan način za starije odrasle osobe da započnu sa treninzima za snagu. Vježbe se fokusiraju na izgradnju ukupne snage tijela s naglaskom na poboljšanje ravnoteže, stabilnosti i fleksibilnosti.
Početak rada
Ključ za početak treninga s utezima ako ste novi u njemu ili je dugo vremena postupno olakšati dizanje utega. Povećanje težine može uzrokovati bol, što je normalno, ali ne bi trebalo uzrokovati previše boli ili nelagode.
Upoznajte svog liječnika prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakvih bolova, ozljeda ili drugih uvjeta s kojima imate posla. Uzmite si vremena s potezima i dodajte samo težine ili otpor kada se osjećate ugodno s vježbama.
Potrebna oprema
Razne vage s tjelesnim težinom, kugla za vježbanje, vrpcu za otpornost kugla za lijekove, stolicu i korak ili stubište.
Kako raditi vježbanje ukupne snage tijela
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu itd.).
- Izvršite svaku vježbu kao što je prikazano za 1 skup, bez težine ili težine svjetlosti kako biste se navikli na vježbe. Težine su predložene za svaku vježbu, ali ih mijenjaju prema vašoj razini fitnesa i ciljevima. Prvo se usredotočite na obrazac. Bolje je otići na težine početnika. Za napredak, dodajte set svaki tjedan dok ne radite ukupno 3 seta svake vježbe s 30 sekundi odmora između svakog seta.
- Učini ovo vježbanje jedan ili dva neconsecutive dana tjedno, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
- Ako se osjećate jako tugom, dajte sebi dodatne dane za odmor ako je potrebno i vratite se tijekom sljedećeg treninga.
- Četvrta čučnja
Čučanj je pokret koji radimo cijeli dan, uzimajući gore i dolje sa stolica, ui izvan naših automobila i još mnogo toga. Prakticiranje ovog poteza s dobrim oblikom pomoći će vam da izgradite snagu u kukovima, glutesu i bedrima.
Nalazite ispred stolice s nogama oko razdaljine ramena.
- Savijte koljena. Pošaljite bokove natrag i ruke ravno ispred vas kako bi se balansirala.
- Sjedite sve na putu i, čim stupite u kontakt s stolicom, podignite se natrag.
- Pokušajte ustati, a da se ne oslanjate ili koristite zamah. Umjesto toga, stavite težinu na pete i gurnite u pod da ustanu.
- Ponovite za 12 ponavljanja.
- Promjene
Lakše:
- Također možete staviti ruke na bedra za podršku ili sjediti pored željeznice ako trebate više podrške u uspravljenju. Teže:
- Zadržite utege u vašim rukama za dodatni intenzitet. Knee liftovi s med kuglom
Ovaj potez je super za rad na izdržljivosti gornjeg dijela tijela, kao i ravnotežu i stabilnost.
Držite malu težinu ili kuglu medicine (2 do 5 funti) u obje ruke, ravno iznad glave.
- Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu ili kuglu na koljeno.
- Spustite desni koljeno i uzmi loptu sve do gore.
- Sada podignite lijevi koljeno do razine kuka, spuštajući loptu na koljeno.
- Povratak na početak i ponoviti, naizmjenično. Nastavite 30 do 60 sekundi.
- Promjene:
- Teže:
Možete dodati intenzitet prebrzanjem kretanja gore, a istodobno održavati kontrolu težine i svoje tijelo. i podizanje koljena što je više moguće.
- Lakše: Također možete koristiti bez težine na sve ili samo držite težinu na prsima razini kao što lift koljena.
- Ako imate problema s leđima ili koljenima, možda ćete željeti izbjeći gornji dio tijela i samo podignite koljena. Stražnje noge
- Ovaj korak poboljšava vašu ravnotežu, kao i jačanje obje noge. Stajati noga mora koristiti više mišića stabilizatora kako bi vaše tijelo ostalo stabilno, a noga za podizanje pomaže vam da izgradite snagu u kukovima i glatama.
Možete koristiti otporni trak oko gležnjeva za više intenziteta ili to učiniti bez ikakvog otpora.
Nalazite se bočno prema stolici ili zidu za potporu i vezom otporne trake oko gležnjeva (po izboru). Također možete koristiti lagane gležnjeve, kao i 1 do 5 funti.
Pomaknite težinu u desnu nogu i podignite lijevu nogu na stranu, stopalo savijeno i kukovi, koljena i stopala u poravnanju. Prsti moraju biti okrenuti prema prednjoj strani sobe.
- Pokušajte podići nogu bez naginjanja na torzo – držite torzo uspravno dok podignete nogu nekoliko centimetara od tla.
- Donji natrag dolje i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.
- Lat pulls s bendovima
- Ovaj potez jača mišiće lat na obje strane leđa koje koristite svaki dan za povlačenje pokreti kao što su otvaranje vrata ili branje stvari.
Stajati ili sjediti držeći otpor bend u obje ruke gore preko glave.
Tvoje ruke bi trebale biti šire od širine ramena tako da postoji napetost na traci. Možda ćete morati prilagoditi svoje ruke za promjenu napetosti.
- Uvjerite se da vam je leđa ravna i kormilar su uključeni.
- Držite lijevu ruku na mjestu i ugovorite mišiće na desnoj strani leđa da biste lakat povlačili prema kaši.
- Pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja na desnoj strani.
- Prebacite strane i napravite 12 ponavljanja na lijevoj strani.
- Bicep Curls
- Ova vježba jača vaše biceps, mišiće koje svakodnevno koristite kada nosite stvari, otvorite vrata ili pokupite stvari.
Stajati s nogama oko hip-width apart i drže tegovi za bušenje u svakoj ruci. Predloži težinu: 5 do 8 funti za žene, 8 do 15 funti za muškarce. Alternativno, možete koristiti kettlebell kao što je prikazano.
Sa dlanovima okrenutim prema van, ugovorite biceps i nagnite se težinom prema ramenima. Pokušajte ne premjestiti lakat dok pomičete težine.
- Snižite težinu natrag dolje, ali zadržite blagi zavoj u lakat na dnu. Nemojte gurati težinu i držati laktove statički kao što curl težine.
- Ponovite za 12 ponavljanja.
- Tricep produžetak ➤ Triceps naporno rade svaki put kada učinite bilo kakav potez pokreta, tako da želite da obje strane ruke budu jake i uravnotežene.
- Sjedi ili stajati i drži lopticu za lijek ili težinu u obje ruke. Predložena težina: 4 do 10 funti za žene, 8 do 15 funti za muškarce.
Uzmi težinu ravno gore, s rukama ravno i pored ušiju.
Polako savijte laktove, uzimajući težinu natrag iza glave sve dok vaši laktovi ne budu na kutu od 90 stupnjeva.
- Pritisnite ruke da povuku težinu natrag za početak bez zaključavanja laktova.
- Ponovite za 12 ponavljanja, imajući leđa ravno i kormilar u.
- Bird Dog
- Ovaj potez jača ABS, kao i donji dio leđa i glutes. Ako su vam koljena ozlijeđena ili ne možete klečati, pokušajte kretati kako leži ravno na podu i samo podiže suprotnu ruku i nogu.
- Počnite s rukama i koljenima ravno ravno, a kormilar se uvukli.
Podignite desnu ruku dok ne postignete razinu tijela, a istodobno podignite lijevu nogu i ispravite je dok nije paralelna na podu.
Držite nekoliko sekundi, niže i ponovite na drugoj strani, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu.
- Nastavite s izmjeničnim stranama za 12 ponavljanja.
- Ako se osjećate drhtavom, počnite sa samo rukama i nogama odvojeno dok se ne osjećate udobnije.
- Rublje
- Ovaj potez je super za jezgru, kao i za ravnotežu i stabilnost.
Sjednite u stolicu i postavite loptu ispred obje noge. To može biti bilo kakva mala lopta ili čak telefonska knjiga ili neki drugi objekt ako nemate loptu.
Sjedite ravno i pokušajte se ne odmarati na stražnjoj strani stolice, držeći leđa ravno, a vaš kormilar sklopio.
Počnite s rukama iza glave (po izboru) i podignite desnu nogu i dodirnite vrh lopte.
- Vratite ga na pod. Prebacite strane i učinite isto lijevom nogom, izmjenjujući svaku nogu za sva ponavljanja.
- Ponovite 30 do 60 sekundi.
- Korak Ups
- Ova vježba jača mišiće koji podržavaju koljeno. Ako imate problema s koljenom ili vam ovo smeta, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu.
- Te vježbe možete izvesti na stubištu s tračnicama ili na korak ako ga imate.
Ako ste na stubištu, stajite na dnu i podignite desnu nogu. Dovedite lijevu nogu na stepenicu pored desne strane, a zatim se povucite na pod (držite se na tračnici ako trebate).
Držite svoju desnu nogu na korak cijelo vrijeme kao što korak gore i dolje s lijeve noge.
- Učinite 12 ponavljanja na nozi, a zatim se prebacite, držite lijevu nogu na korak dok se korak s desnom nogom.
- Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja na svakoj nozi.
- Oblaganje kovrča
- Ovaj potez djeluje na stražnjoj strani nogu, mišića koji također podupiru koljena. Također možete koristiti utege gležnja umjesto otporne trake.
- Nalazite ispred stolice i držite se za ravnotežu ako trebate.
Loop otpor bend oko gležnjeva (opcionalno), držeći ga looped pod stoji nogom.
Savijte desni koljeno, podignite stopu iza vas, kao da udarate vlastiti udarac.
- Držite desno koljeno okrenuto prema podu i odmah pored lijevog koljena.
- Polako spustite natrag i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.
- Zidni push
- Pushups rade gornji dio tijela, a ova verzija omogućuje vam postupno olakšavanje u sklekovima pomoću zida umjesto da ih radite na podu.
- Nalazite se nekoliko stopa od zida ili stepenice naginju naprijed, natrag ravno i kormilar.
Stavite ruke na zid na prsima, širi od ramena.
Povucite ABS i držite se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema zidu dok se lakovi ne podese u kutu od 90 stupnjeva.
- Gurnite natrag i započnite i ponovite.
- Što vam je dalje od zida, to je teža tjelovježba. Ne bacajte se u sredinu. Držite kormilar zategnut i leđa stan.
- Ponovite za 12 ponavljanja.
- Prsni stisak s Med Ballom
- Ova vježba jača gornji dio tijela, uključujući prsa i ruke.
- Sjednite na stolicu, natrag ravno i kormilar.
Držite lopticu za lijek ili težinu na prsima. Predložena težina: 4 do 6 funti.
Zadržite težinu, tako da su koljena savijena i na stranu, a obje ruke stavljate čak i napetost na lopti, stisnete prsa.
- Držeći tu napetost, polako gurnite loptu ravno ispred vas na prsima sve dok laktovi nisu ravni.
- Nastavite držati napetost na lopti. Trebalo bi se osjećati teže što dalje.
- Savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa.
- Ponovite za 12 ponavljanja.
- Lateralna povišica
- Ova vježba radi mišiće ramena koje koristite svaki put kad podignete nešto ili stavite nešto na policu.
- Nalazite se s stopalima hip-width apart i držite utege u obje ruke na stranama. Predložena težina: 3 do 8 funti za žene, 5 do 12 funti za muškarce.
Imajući lagani zavoj u laktovima i zglobovima ravno, podignite ruke prema stranama.
Zaustavite se na razini ramena s dlanovima okrenutim prema podu.
- Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
- Sjedeće rotacije
- Sjedeće rotacije rade sve mišiće torza, uključujući kormilar i leđa.
- Sjednite na stolici i držite težinu ili kuglu za lijekove. Predložena težina: 5 do 8 funti za žene, 8 do 15 funti za muškarce.
Držite težinu na prsima, s ramenima opušteno i laktove prema stranama.
Imajući bokove i koljena okrenut prema naprijed, zakrećite torzo desno koliko god udobno možete.
- Usredotočite se na stiskanje mišića oko struka.
- Zakrenite natrag u sredinu, a zatim ulijevo, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
- Nastavite s izmjeničnim stranama za 12 ponavljanja. Jedan rep je desno i lijevo.
