Nakon više od dvadeset godina, vojska je izmijenila procjenu kondicije. Novi vojni fizički fitnes i borbena ispitivanja uključuju ažurirane vježbe cijelog tijela kao i prepreku za izazov stabilnosti i izdržljivosti. U nastavku su opisane starije verzije testova.
Što je APFT?
Svaka grana američke vojske ima određeni skup kriterija koji se koriste za ocjenu sposobnosti svojih kandidata.
Fizikalna Fitness Test vojske pomaže u određivanju zdravstvenog stanja i fizičke sposobnosti potencijalnih kandidata, kao i trenutnih vojnika. Standardni test vježbe vojske sastoji se od:
- Dvostruka vožnja
- Maksimalna sit-up u 2 minute
- Maksimalna push-up u 2 minute
Svaki se događaj boduje zasebno. Potrebno je minimalno postići 60 bodova za svaki događaj (50 bodova po događaju potrebno je za završetak vojne osnovne obuke). Možete izračunati svoj rezultat pomoću ovog alata APFT kalkulatora.
Prije početka obuke
Najvažnija stvar koju prepoznajete prije nego što počnete trenirati za APFT je da je test jednostavno jedan alat za mjerenje koji se koristi za ocjenu ukupne kondicije. Ako se izvrsite u ove tri discipline (gornja tjelesna snaga i izdržljivost, snaga i izdržljivost jezgre, kardiovaskularne brzine i izdržljivost), vjerojatno je da imate izvrsnu cjelokupnu kondiciju i dobro su pripremljeni za teške borbe.
Ako, međutim, vaš fitness cilj je jednostavno proći APFT, nedostaje vam cijela točka testiranja. Da, možete trenirati posebno kako biste dobro radili na testu, a to će općenito značiti da imate dobru opću kondiciju, ali važno je imati solidnu bazu ukupnog zdravlja. Ukupno zdravlje uključuje:
- Kardiovaskularni izdržljivost
- Mišićna snaga i izdržljivost
- Prevencija ozljeda
- Pravilno odmor i oporavak
- Pravilna prehrana
- Dobra fleksibilnost
- Idealan sastav tijela
Priprema za APFT
Priprema za ovaj test fitnesa može biti jednostavna ili teška, ovisno o vašem trenutačna razina fitness. Ako ste u izvrsnom stanju, jednostavno fokusiranje na specifične testne vježbe za mjesec ili dva trebalo bi biti dostatno za postizanje dobrih rezultata na APFT.
Ako trenutačno ne stane ili se uklapa u samo jednu disciplinu (plivanje, vožnja biciklom ili dizanje utega) ili imate mnogo dodatnih tjelesnih masnoća, morate početi trenirati mnogo prije nego što provedete vježbu vojske. Najprije želite unaprijediti ukupnu osnovnu kondiciju, a zatim se uskočite na određena područja koja će se mjeriti tijekom testiranja.
- Izgradite bazu kardiovaskularne kondicije
Važno je vježbati dosljedno i uključiti različite vježbe u programu. Morate imati snagu, izdržljivost, brzinu i moć. Ali izgradnja čvrste baze za vježbanje pomoću dugih, sporih i neprekidanih vježbi je početna točka ako tek počinjete program fitnessa. Dodajte treninge za treniranje kako biste pružili raznolikost i poboljšali ukupnu kondiciju dok gradite izdržljivost.
- Počnite osnovni trening obuke snage
Ako niste učinili puno treninga u težini u prošlosti, morat ćete početi s lakšim utezima, više ponavljanja i postupno graditi tijekom vremena. Pojednostavljena vježba treninga snage može biti sve što vam treba za prva dva mjeseca sve dok ne razvijate ukupnu snagu.
Trening za prolazak APFA-a
Nakon što imate čvrstu i široku osnovu za fitness, sljedeći korak za acing vašeg APFT je izgraditi specifičnu kondiciju na ispitanim područjima. Dodavanje skupova push-upova i sit-upova, kao i ostale snage i izdržljivosti snage na vašem vježbanju je neophodno.
Kako prolaziti Push-Up Test
Da prođe push-up test, morate svladati push-up tehniku, a zatim praksi, praksi, praksi.
Možete dodati različite push-up stilove u svoju rutinu, kao što su odbijanje push-upova, dijamantni push-up, plyometric push-up, itd. Kada završite svoj push-up vježba, završiti lakšim push-up na koljena i nastavite sve dok ne možete više raditi.
- Push-up tehnika
- Kako napraviti više push-upova
Kako proći test Sit-Up
Da biste prošli svoj sit-up test, trebate izvrsnu snagu i izdržljivost trbušne i hip flexor. Mnogo sit-up-a je vaš cilj, ali da biste stigli tamo, možda želite dodati razne ab i core vježbe u svoju sit-up trening rutinu. To će vam pomoći da razvijete dobru cjelokupnu jezgru snage i izdržljivosti. Pripravite sit-ups nakon APFT protokola, kao i daske, podizanje koljena i kosih vježbi.
- Kako napraviti više Sit-up
- Abdominalne i osnovne vježbe za probanje
Kako proći test za testiranje
Ako ste novi za trčanje, započnite s ovim Kako započeti s programom za pokretanje kako bi vaše tijelo naviklo na aktivnost. Nakon što ste u mogućnosti trčati 30 minuta, spremni ste izgraditi više brzine i snage.
Kako biste poboljšali svoje vrijeme vožnje od dvije milje, možete uključiti sprint rad, interval trening ili pokrenuti "Ladders" na stazi od 400 metara. Evo osnovne vježbe s ljestvama koja će vas pripremiti za test koji traje dvije milje.
- Učinite ovo vježbanje na stazi od 400 metara (m), dva puta tjedno s najmanje tri dana između treninga.
- Zagrijavanje trčanja za dva kruga (800m)
- Run 1 krug (400m) na svoj cilj tempo
- Jog 800m
- Trčanje 400m u cilju tempo
- Nastavite za 8 krugova (dvije milje)
- Tijekom vremena (svaka dva tjedna) povećajte krugovi se pokreću u koraku cilja i smanjuju krugove trčanja, sve dok ne možete zadržati svoj cilj u koraku cijele dvije milje.
Savjeti za tjelovježbu
Kao što se pripremate za vaš APFT, posljednja stvar koju trebate je ozljeda. Prvi korak u sprječavanju ozljeda treninga je obratiti pažnju na svoje tijelo i sve bolove koji dolaze brzo ili polako:
- Saznajte: Upozoravajući znakovi ozljeda na sportu
- Saznajte kako se liječiti ozljedama u sportu
- Znati: tjelovježba ne bi trebala uzrokovati Bol
Slijedeći ove savjete i prijedloge, bit ćete spremniji proći svoj sljedeći APFT, sigurno i bez ozljeda.
