Ako ste ikada podigli utege, vjerojatno ste čuli za zastrašenu visoravan – to je trenutak kada se vaše tijelo zaustavi jači ili izgubi masno tkivo jer je tako prilagođeno vašem vježbanju ,
Adaptacija je dobra stvar – naposljetku, to znači da ste radili dovoljno dosljedno da je vaše tijelo jače i sposobno nositi se s vašim vježbama. Loša strana je da ćete vjerojatno pogoditi visoravan, situaciju koju možete izbjeći promjenom treninga redovito.
To zvuči jednostavno, ali kako odlučiti što da promijenite? Sve počinje znajući malo više o tome kako vaše tijelo reagira na vježbanje.
Zašto trebate raznolikost
Kada podignete težine, ono što zapravo radite je podučavanje vaših mišića kako biti jači. Kako bi vaši mišići rasti, međutim, morate ih izazvati više nego što mogu podnijeti. Ova ideja preopterećenja vaših mišića je jedan od najvažnijih principa treninga snage i vodeće snage iza bilo koje dobre rutine.
Kada počnete s dizanjem utega, sve što radite je novo i izazovno, tako da ne treba mnogo vježbi ili puno otpora da stvara preopterećenje. Kad se medeni mjesec završi, međutim, vaše se tijelo prilagođava i vrijeme je da se vratimo na ploču za crtanje kako bi stvorili više izazova.
Budući da postoji toliko mnogo komponenti za program snage – koliko često podižete, što vježbate, koliko težine upotrebljavate – postoje beskrajne načine na koje možete promijeniti svoje vježbanje.
U nastavku ćete naći ideje za to kako to učiniti.
1. Promijenite svoju frekvenciju
Koliko često podižete utege ovisi o vrsti treninga koji radite. Ako pratite cjeloviti program tijela, trebat će vam barem jedan dan odmora između treninga. Zbog toga možete podići 2 ili 3 puta tjedno. Ako pratite podijeljenu rutinu i podignite različite mišiće na alternativne dane, možete podići 4 ili više puta tjedno.
Promjenom koliko često vježbate promijeniti oblik vaših vježbi, gurajući vas pokraj platoa. Neke ideje:
- Pokušajte podijeliti rutinu. Promjena od ukupnog treninga na tijelo do podijeljenih vježbi omogućit će vam da više vježbate i više se usredotočite na svaku grupu mišića. Neki primjeri uključuju:
- Izmjenjivanje gornjeg dijela tijela i niže vježbe tijela
- Izmjenjivanje guranja vježbi i vježbe povlačenja
- Radno protivljenje mišićnih skupina na različitim danima
Ne zaboravite da ne želite raditi iste mišiće dva dana za redom, pa postavite svoj raspored tako da uvijek uključite najmanje jedan dan odmora.
2. Promijenite vježbe
Kada učite iste vježbe više i više, vaše tijelo nije jedina stvar koja se prilagođava. Mozak se također prilagođava, navikavajući se na određene uzorke kretanja koje se zalaze dok vaše tijelo prolazi kroz one poznate prijedloge. Promjenom vaših vježbi, na primjer, izvlačenjem čekića, umjesto regularnog bicepskog nabora, aktivirate svoje mišićno vlakno na drugačiji način, omogućujući vam da razbijete plato.
Za ideje, pregledajte ove vježbe i članke da biste dobili nove ideje za rad za različite mišićne skupine:
- Savjeti za vježbanje Progresija
- Gornji dio tjelovježbe Progresija
- Niže tijelo Vježba Progresija
- Abs i Core Progresija
3. Promijenite postavke
Još jedan jednostavan način stimuliranja vašeg tijela je promjena broja setova koje radite. Početnici mogu vidjeti rezultate samo s jednim setom, ali, budući da postajete jači, dodavanje još jednog ili dva seta će ponuditi više izazova. Neke studije upućuju na to da je jedan skup pogodan kao više skupova (pod uvjetom da se podignite do neuspjeha).
Međutim, u mom iskustvu, većina ljudi ne podiže se do neuspjeha i završava dobivanje više rezultata tako što čini više od jednog seta.
Naravno, koliko jedinica koje odaberete ovisi o vašim ciljevima, koliko imate vremena i vašu razinu fitnessa. Opće smjernice ukazuju na:
- Za mišićnu izdržljivost: 1-3 kompleta od 12-20 ponavljanja
- Za gradnju mase i čvrstoće: 1-6 kompleta od 8-12 ponavljanja
- Za maksimalnu snagu i snagu: 1-5 kompleta 1-8 ponavljanja
Ako radite jedan set, dodajte drugi set u svoju rutinu i dajte svoje tijelo tjedan ili dva da se naviknete na to. Možete dodati još jedan skup tijekom vremena kada ste spremni za više izazova.
4. Promijenite svoje utege i repove
Promjenom količine težine koju koristite i broja ponavljanja je još jedan način da se dobije nova dobitka snage i držite stvari zanimljivima. Jednostavan način da doznate je li vrijeme za promjenu je da vodite evidenciju vaših vježbi. Ako primijetite da možete raditi više ponavljanja nego prije, povećajte svoju težinu i pustite ponavljanja na mjesto na kojem su bili prije ili niže.
Također možete promijeniti vrstu otpornosti koju koristite. Ako ste bili na strojevima, isprobajte besplatne utege. Ako obično radite slobodne utege, isprobajte kabele ili strojeve za slobodno kretanje. Vaše vježbe će se osjećati drugačije i uključit će vam miša vlakna na nove načine.
Za početnike, stručnjaci predlažu da naizmjenično mijenjate težine i ponavljanja na tjednoj osnovi. Ispod je primjer kako možete promijeniti tipičan početnički program u razdoblju od 6 tjedana:
- Tjedane 1 i 2– Pokrenite cjelokupni program tijela, obavljajući svaku vježbu za 10 ponavljanja s umjerenom težinom
- Tjedan 3– Povećajte Na primjer, ako ste radili biceps kovrče sa 10 kg, povećali biste težinu do oko 12 kg i izvršili 8 ponavljanja (Napomena: ako možete učiniti više od 8 ponavljanja, povećajte svoju težinu dok ne pronađete otpor koji možete podići samo 8 puta) 4. tjedan
- – zadržite iste težine, ali povećajte ponavljanja od 8 do 105. tjedan
- – povećajte ponavljanja na 126. tjedan
- – povećajte težinu za još 5-10% i vratite se na 8 ponavljanjaOvo je samo primjer, pa temeljite svoje promjene na vlastitom programu i što ima smisla za vas i vaše ciljeve. Zapamtite da svaka promjena, čak i mala, može napraviti razliku.
5. Promijenite svoju metodu obuke
Ako ste početnik, možda želite biti konzervativniji s vašim promjenama. Previše promjena može dovesti do ozljede ili bolova i trebate više vremena za podučavanje vježbi i navikavanje na podizanje težine. Ako ste krenuli s potpunim treningom tijela, možda biste htjeli ostati s njom nekoliko tjedana prije nego se upustite u različite vrste treninga.
Ako imate nekoliko tjedana ili mjeseci treninga pod pojasom, spremni ste za drastične promjene, kao što je promjena formata treninga. Slijedi samo nekoliko primjera kako to učiniti:
Drop setovi
- : Nakon što dovršite sve svoje reps i dostizanje neuspjeha, smanjite svoju težinu kako biste završili set s još nekoliko ponavljanja. Neki stručnjaci preporučuju da rade jedan set setova i samo ih rade za 2-3 vježbe kako bi izbjegli pretreniranost i ozljede. Možda ćete morati eksperimentirati s ovim načinom obuke kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.Pyramid Training
- : Ova vrsta treninga uključuje povećanje ili smanjenje težine i ponavljanja sa svakim setom. Na primjer, radeći jedan skup kovrčica s lakšom težinom za 15 ponavljanja, koristeći težu težinu i radiš 12 ponavljanja za sljedeći set, a zatim završite s najtežom težinom za 8-10 ponavljanja.Supersets
- : Supersets uključuju radnju jedne vježbe odmah nakon čega slijedi drugi bez odmora. Možete napraviti dvije ili više vježbi za istu mišićnu skupinu ili raditi za različite mišićne skupine. Neki primjeri:Ukupno tijelo Supersets
- Gornji dio tijela Supersets
- Donji dio tijela Supersets
- Superslow trening
