Ako započinjete program vježbanja, jedna od prvih stvar koju želite učiniti je postaviti kardio trening. Trebate kardio, ne samo zbog gubitka težine, već zbog poboljšanja ukupne kvalitete života. To čini zdravo, pojačava raspoloženje i daje vam više energije.
Glavne točke koje treba imati na umu:
- Pobrinite se da vam se sviđa ono što radite – Svaka vježba će se teško osjećati kada počnete, pa pazite da odaberete nešto što vam je ugodno. Ne morate to sada voljeti, ali želite nešto dostupno i nešto za koje se osjećate sigurni da možeš majstoriti.
- Usredotočite se na stvaranje navike vježbanja – manje je važno što radite, koliko dugo to radite ili koliko teško radite. Ono što je najvažnije jest prikazivanje vaših planiranih vježbi. Vjerovali ili ne, većina ljudi ima više uspjeha kada prestanu s naglaskom na mršavljenju i više se usredotočuju na to kako početi vježbati i ostati predani njoj.
Postavljanje vašeg programa
- Odaberite kardio aktivnost – Kao što sam spomenuo gore, pobrinite se da je to nešto što vam se zapravo sviđa ili, ako je, previše je snažna riječ, barem se osjećate ugodno. To može biti sve što uključuje neku vrstu kontinuiranog, ritmičkog pokreta koji povećava brzinu vašeg srca.
- Kardio vježbe i vježbe
- Pješačenje
- Trčanje
- Biciklizam
- Videozapisi za vježbanje kod kuće ili online videozapisi o kondiciji
- Kardio strojevi poput treadmill, stacionarni bicikl, veslanje ili eliptični trener
- Exergames
- Sport – košarka, rukomet, tenis i sl.
- Mržnja kardio? Sve što vam se kreće može računati: hodanje po kući, plesanje u podrumu, šetnju centrom itd.
- Izaberite dane koje ćete vježbati: Opće smjernice sugeriraju umjereno kardio 30-60 minuta većine dana u tjednu, ali započnite s a) Što zapravo imate vremena i b) Što zapravo možete podnijeti. Ako niste sigurni, započnite s osnovnim programom koji je 3-4 dana u tjednu.
- Saznajte koliko vremena ćete vježbati – Opet, to se temelji na tome koliko vremena imate (a ne koliko vremena mislite da biste trebali imati) i što možete podnijeti. Jedan od razloga zbog kojeg ne uspijevamo se držati vježbe jest da ne radimo s našim rasporedom, kao što zapravo jesu. Ako zaista imate samo 10 minuta dnevno, to je ono što koristite za vježbanje. Rasporedite svoje vježbe
- – Stavite ih u svoj kalendar baš kao što biste imali bilo koji sastanak. Tretirajte ga kao nešto što nikada ne biste propustili – liječnički sastanak, masaža itd. Pripremite se unaprijed
- – Vaše vrijeme vježbanja ne počinje sa stvarnim treningom, ali dobro unaprijed. Trebali biste imati sve što trebate – odjeću, obuću, vodu, snack, monitor otkucaja srca, MP3 player, itd. Spreman i čekanje prije treninga. Ako nije, imat ćete još jedan razlog za preskakanje vježbanja. Saznajte kako pratiti vaš intenzitet
- – Nastojte raditi umjereno intenzitetom, u srednjoj sredini vaše ciljane zone brzine otkucaja srca. Ne brinite se previše o naporima tijekom prvih nekoliko tjedana, ali pokušajte raditi na razini koja osjeća kao stvarna vježba. Započnite gdje se nalazite
- – Ako ne možete raditi 30 minuta, učinite 5 ili 10 ili što god možete učiniti i napredovati dodavanjem nekoliko minuta za svaku vježbu dok ne možete nastaviti kontinuirano 30 minuta. Prijavite se sa sobom svaki tjedan
- – Napišite bilješke o svim poteškoćama koje imate i odmah se obratite. Ako vam se teško može uklopiti u vježbanje, razmislite o načinima za kratko provođenje vježbanja tijekom dana. Više o kardiološkim programima
Cardio programi vježbanja za mršavljenje
- 4 tjedna Jumpstart program vježbanja – samo Cardio
- Pretreniranost je čest problem s novim vježbanjem. Želimo tako loše učiniti količinu vježbi koju trebamo izgubiti na težini da zaboravimo da naša tijela nisu uvijek spremna za taj iznos.
Obratite pozornost na ove znakove upozorenja pretjerivanja:
Vi se probudite ujutro, pogledajte svoje tenisice i izbiti u košnice na misao vježbanja
- Sve boli. Želiš ostati u krevetu i umrijeti
- Tvoj odmor od srčanog ritma je veći od uobičajenih
- Vaša trenutaka smrdi
- Osjećate se umorno sve vrijeme
- Ne možete držati korak s uobičajenom rutinom
- Ne možete spavati
- Sve se iznenada čini da sisati
- Što učiniti ako ste pretjerano
Oslobodite se treninga. U najmanju ruku smanjite vrijeme i / ili intenzitet ili se potpuno napustite nekoliko dana.
- Olakšajte natrag u nju, ali držite stvari malo lakši nego prije. Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća prije, tijekom i nakon vježbanja. Ako se osjećate drenažnim tijekom ostatka dana, to može biti znak koji trebate olakšati intenzitet.
- Pokušajte nešto drugačije. Upravo sada, vjerojatno biste uživali u nečemu što se osjeća dobro. Pokušajte yogom ili jednostavno istezanje kao način da se opustite, smanjite stres na tijelu i liječite.
- Shvatite da je ostatak jednako važan kao oporavak.
- Provjerite jeste li jeli dovoljno kalorija za održavanje vaših vježbi
- Idi lako na sebe. Potrebno je vrijeme i vježbe za izgradnju izdržljivosti za vježbanje kardio. Poslušajte svoje tijelo i obratite pažnju na ono što mu treba.
