Većina nas već zna da je kardio vježba važna iz više razloga. Pomaže vam da sagorijevate kalorije i izgubite težinu, čuva vaše srce i pluća zdrava i daje vam energiju. Također može spriječiti i / ili upravljati određenim vrstama raka, štititi vas od dijabetesa i pomoći u izbjegavanju metaboličkog sindroma.
Čak i znajući sve te velike prednosti ne olakšava započeti, pogotovo ako nikad niste vježbali ili je bilo dugo vremena otkako ste pokušali kardio.
Točka kardio je, naravno, da se otkuca vaše srce tako da dišete teže i goruće kalorije. Problem je što može biti jako neugodno, pogotovo ako nikada prije niste osjetili tu vrstu nelagode.
Dakle, kako započeti s tim preprekama na putu? Ovaj korak po korak vodič može vam pomoći da se skok i vratiti na kardio.
Početak rada s kardio
- Odaberite aktivnost koju uživate –Ovo je najvažnija stvar za napraviti jer nitko ne želi provesti svoje vrijeme bijedan. Najbolja vježba za vas je ona koju ćete zapravo učiniti , a ne ono što mislite da biste trebali učiniti. Pješačenje je odlično mjesto za početak jer ne zahtijeva posebnu opremu i to možete učiniti bilo gdje. Ako hodanje nije za vas, sve će raditi sve dok uključuje neku vrstu kontinuiranog kretanja kao što su biciklizam, plivanje, trčanje, aerobik, veslanje, penjanje po stepenicama, plesanje itd. Imajte na umu da se svaka aktivnost može osjećati teško, pa ne pravilo se samo zato što je teško prvi put. Uvijek je lakše.Postavite jednostavan raspored
- – Ako ste tek počeli, možda ne znate koliko vježbe vaše tijelo može podnijeti. Ako ste početnik, veliko mjesto za početak je oko 3 dana vježbanja s danom odmora između. To će vam omogućiti da dobijete osjećaj kako vaše tijelo reagira na vježbanje i kako se osjeća da se pridržava rasporeda vježbanja. Vaše tijelo treba vremena da se prilagodi, ali tako se i vaš um. Počnite s 5-10 minuta zagrijati
- svjetla kardio postupno povećati broj otkucaja srca. Izlazak previše teško ili brzo samo će ga osjećati još gore. Povećajte ritam i intenzitet
- na nešto teže nego udobne (oko razine 5 ili 6 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali ili možete koristiti ciljani broj otkucaja srca kako biste pratili intenzitet) i idite dokle god to udobno možete. Započnite gdje se nalazite, a ne mjesto gdje želite biti. Možda ćete moći vježbati samo nekoliko minuta u isto vrijeme, ali to će se brzo promijeniti ako ste dosljedni. Završite svaku vježbu s ohladiti
- svjetla kardio i protežu mišiće koje ste radili da se opustite i zadržati svoje mišiće fleksibilan. Svaki tjedan, povećajte vrijeme vježbanja za nekoliko minuta dok ne možete raditi kontinuirano tijekom 30 minuta. Čak i ako se povećate za jednu minutu po vježbi, to je dovoljno. Bolje je učiniti nešto postupno nego što je počelo previše teško, a zatim prestati.
- Ne brinite o udaljenosti ili brzini . Prvih nekoliko tjedana usredotočite se na prikazivanje vježbanja i vremena izgradnje. Imate dosta vremena za rad na brzini i udaljenosti.
- Nakon 4-6 tjedana, promijenite svoju rutinudodavanjem drugog dana vježbanja, povećavajući vaš tempo / intenzitet, dodavajući novu aktivnost i / ili povećavajući vrijeme koje vježbate.
- Savjeti za bolje vježbe Uvjerite se da imate kvalitetne cipele za odabranu aktivnost.
Počni polako
- . Previše previše rade mogu dovesti do ozljeda i bijede. Učinite ono što vam je ugodno i polako gurnite svoje granice svake vježbe.
- Isprobajte nove aktivnosti. Kad se naviknete na posao, promijenite stvari. Učiniti istu stvar može dovesti do platoa, dosade i ozljeda. Možda biste htjeli zadržati istu aktivnost neko vrijeme, što je u redu. Ali jednom kad ste to usavršili, lako je dosaditi.
- Budite spremni za vježbanje hranidbom tijela redovitotijekom dana i tako da ostanu hidratirani.
- Uzmite dodatne dane oporavka ako se osjećate bolno ili umorno. Svaki je tjedan drugačiji. Ponekad ćete imati više energije od drugih, pa idite s tim i učinite ono što trebate učiniti za svoje tijelo.
- Isprobajte ove hacke da bi vaš trening bio intenzivan i učinkovitiji.
- Koliko teško treba raditi? Kada radite kardio, trebali biste saznati kako pratiti vaš intenzitet kako biste bili sigurni da učinkovito radite.
To možete učiniti na različite načine:
Korištenje vaše zone ciljane zone otkucaja srca – Izračunavanjem THR-a možete koristiti monitor otkucaja srca za praćenje brzine otkucaja srca i osigurati da boravite u najučinkovitijoj zoni srčanog ritma ,
Percipirana tjelesna napetost – Također možete pratiti kako se osjećate tijekom vježbanja, rangirajte ga na skali od 1 do 10. Umjereno vježbanje trebalo bi vas staviti na razinu 5 ili 6, razinu koja se osjeća kao vježba, ali ne iz vaše zone udobnosti.
- Test razgovora – Ovo je jednostavna – Ako lako možete razgovarati dok vježbate, vjerojatno možete gurati teže. Ako možete razgovarati u kratkim rečenicama, pravo ste u umjerenom ritmu. Ako ste bez daha, dobro ste iz vaše zone udobnosti. To je u redu ako radite interval treninga, ali ne želite potrošiti cijeli trening na toj razini.
- Raznolikost će zadržati svoje tijelo i vaš um izazvan, tako da nakon početnog razdoblja uvjetovanja (oko 6 tjedana dosljednih vježbi) promijenite intenzitet treninga i vrijeme. Svaki tjedan obavite dugi, spori trening – 45-60 minuta na donjem kraju vašeg THR-a i kratko jedan-20-30 minuta na višem kraju vašeg THR-a. Druge vježbe mogu biti između 30-45 minuta, usred vašeg THR-a.
- Međutim, započnete, držite je jednostavno. Ne morate se trčati sat vremena da biste dobili dobar kardio trening. Pushing previše teško može vas bijedan i nitko ne voli to. Dajte dozvolu da učinite ono što vaše tijelo, i vaš um, su spremni za. Zapamtite, morate početi gdje ste, a ne mjesto gdje želite biti.
