Ako ste ikada bili u teretani i uhitili nekoga u kutu skakanje gore i dolje na kutijama, skakavajući se oko mahnito ili uhvativši i bacajući medicinske kugle, vidjeli ste pliometrijsku obuku. Možda ste bili znatiželjni, ali, više nego vjerojatno, pitali ste se: "Zašto bi itko to učinio za sebe?"
Jedan od razloga? Spaliti više kalorija. Još? Povećati snagu, snagu i mobilnost.
Dodavanje čak i nekoliko minuta pliometrijskog treninga u uobičajenu rutinu može povećati intenzitet vaših vježbi uz izgradnju više snage i snage u nogama, dvije stvari koje mogu olakšati vaše ostale vježbe. Ključ je olakšati u njega kako bi se izbjegle ozljede.
Osnove
Plyometric trening je odavno bio spajalica sportaša i vježbala za rad na njihovoj eksplozivnoj snazi. Moglo bi se zvučati čudno, ali jedan od načina za poboljšanje moći je povećati refleks stezanja u nogama. To se događa s ponavljajućim skokovima (jedan od obilježja pliometrijskog treninga): Svaki put kada skočiš iz skoka, četvorci se protežu i potom ugovorite za sljedeći skok. To se proteže od prvog skoka koji vaš drugi skok još više penje.
Sa sportašima, pliometrijski trening uključuje intenzivne vježbe koje su posebno dizajnirane za svoje sportske aktivnosti kao što su skakanje s platforme i odbijanje s poda na višu platformu.
Većina od nas ne treba vježbe te razine težine, ali možete ugraditi osnovne plyometric tipove poteze u svoj trening da biste dodali više intenziteta i izazova.
Samo nekoliko razloga za pokušaj plyometrics:
- To je način da promijenite svoje vježbe, dodajući i izazov i intenzitet
- Potiče neuromuskularnu propriocepciju, fancy način govoreći da ćete imati bolju stabilnost zgloba
- Povećava snagu u donjem dijelu tijela. Osjećat ćete ovu dodatnu snagu u svemu drugom što radite – kardiološke vježbe, trening snage, pa čak i svakodnevne poslove
- povećava snagu koja, opet, isplati u vašem drugom treningu i svakodnevnom životu
- povećava mobilnost u zglobovima
- može pomažu vam da sagorišete više kalorija tijekom vježbanja
Mjere predostrožnosti
Pliometrijska obuka:
- Napredna, intenzivna i uključuje vježbu s visokim udarima. Nemojte probati ovu vrstu treninga sve dok ne dosljedno vježbate nekoliko mjeseci i izbjegavajte je potpuno ako imate bilo kakvu kroničnu bol u zglobovima ili ozljede.
- Zahtijeva snagu i izdržljivost, stoga pazite da izgradite oba s potpunim programom treninga kardio i snage prije nego što ga iskušate.
- Može uzrokovati ozljede -Elizabeth Quinn, vodič za sportsku medicinu, upozorava u svom članku, Plyometrics-Controversy Continues, "Većina atletskih ozljeda uzrokovane su snagama na mišićno-koštanim strukturama koje prelaze granice zatezanja strukture … To znači da je ozljeda uzrokovana Prekomjerna sila, što bi moglo biti snažnije od ograde od 2 do 3 metra i vratiti se na drugu kutiju? " Olakšajte ovu vrstu treninga, počevši od jednostavnih vježbi (npr. Skakanje na mjesto s čučanjim skokovima) i upoznavanje s njima prije nego što prijeđete na složenije vježbe.
- Učinite to kad budete svježi, a ne kada ste već umorni, a trebali bi vam slijediti dan odmora da biste svoje tijelo popravili i oporavili.
- Trebalo bi biti učinjeno samo jednom ili dvaput tjedno. Lako se ozlijediti s ovom vrstom treninga, stoga budite oprezni.
Opet, budite oprezni i u početku radite osnovne vježbe mogu vam olakšati put u pliometrijsku obuku. Sada, kako možete uključiti plyo u svoju rutinu?
Dok su pliometrijske vježbe napredni pokreti, ako ste u dobrom stanju, nemate ozljede i tražite izazov, dodavanjem njihova redovitog programa vježbanja možete dodati dubinu i intenzitet vašem cjelokupnom programu.
Priprema za Plyo
- Warm Up: Dodaj plyo vježbe nakon što ste imali vrlo temeljito zagrijavanje, tako da vaše tijelo je spremno za vježbe
- Kvaliteta atletski cipele: Nosite dobru kvalitetu, cipele koje apsorbiraju udarce i obavljaju ove vježbe na mekša površina: drveni pod, gimnastički pod, staza, itd., a ne na betonu
- Pripremite se za uticaj: Plyo vježbe su visoki udar, zahtijevaju skakanje i slijetanje s mekim zglobovima kako bi se izbjegle ozljede. Elizabeth Quinn, vodič za sportsku medicinu, preporučuje: "… sportaš lagano slijeće na nožne prste i pomiče se do pete. Koristeći cijelu nogu (i veću površinu) za slijetanje, to pomaže rasipati udarne sile na zglobove." Također biste trebali izbjegavati uvijanje dok ulovite, što također može uzrokovati ozljede.
- Jednostavnost u to: Ne zaboravite, plyo oporezuje zglobove, kao i mišiće i vezivno tkivo. Najbolje je da započnete s malim, težakim vježbama skakanja na svjetlo da biste svoje tijelo držali za ovu vrstu kretanja i postupno dodavali intenzitet tijekom vremena.
- Planirati svoje vježbe: Ako to učinite ispravno, vježbe plya su teške i puno se iz tijela. Prilikom planiranja vaših vježbi za tjedan, rasporedite vježbe s visokim intenzitetom nakon jednog dana odmora kako bi vaše tijelo bilo svježe. Držite ovu vrstu vježbanja na otprilike 1-2 ne-uzastopna dana u tjednu kako biste svoje tijelo vratili.
Dodavanje Plyo na vaše vježbanje
Postoji nekoliko načina da uključite plyometric trening u svoju trenutnu rutinu.
- Interval trening: Interval trening uključuje izmjenično visok intenzitet s razdobljem oporavka, sjajan je način da isprobate plyo u vlastitom treningu. Počnite s vježbom plya, kao što je čučanj skokovi, ponavljajući 30-60 sekundi. Slijedite ovo laganom vježbom, kao što je hodanje, oko 2-3 minuta i ponovite.
- Veliki intenzitet praska: Još jedna mogućnost je da prskaju plyo vježbe tijekom redovitog rada za visoki intenzitet praska. Na primjer, zagrijte najmanje 10 minuta, a zatim prijeđite u brzu šetnju ili trzaj (na treadmill ili van) 5 minuta. U tom trenutku, hop off i napraviti 1 minute plyo jacks (ili drugi plyo vježbe). Vratite se na šetnju / jog i ponovite postupak u sljedećih 5 minuta. Možete i izmijeniti svoje intervalove tijekom vježbanja (npr., Plyo move za 3 minute, zatim 6, zatim 10, a zatim natrag na 3, itd.).
- Kratki, visoko-intenzivni trening: Još jedna mogućnost je učiniti plyo za cijeli trening. Pripremite 10 vježbi i napravite ih svakih 10-60 sekundi, odmarajući se dokle god je potrebno između vježbi da se potpuno oporavim. Možda biste željeli zadržati ovu kratku, oko 20-30 minuta kako biste izbjegli pretjerivanje.
To su samo neke ideje i, ako vam je potrebno više smjera, dobar ste kandidat za video vježbe kod kuće. Pravi videozapis može vam naučiti različite vježbe i pokazati vam dobar oblik te kako dobiti najviše od vježbi.
Ispod su neki instruktori i web stranice za pronalaženje velikih plyometric workouts:
Mindy Mylreanudi nekoliko naprednih intervala video. "All Out Cardio" nudi niz mogućnosti visoke energije, "Tabata Trek" je savršen za spinnerove i cikluse i "Awesome Intervals", kaže sve.
Cathe Friedrichnudi širok raspon plya i intervala treninga, neki videozapisi koriste korak, a drugi ne koriste ništa osim vlastitog tijela. Izvanredni izgledi uključuju "Interval Max", "IMAX 2" i vrlo izazovni HIIT videozapis nazvan "Hiit – High-Intensity Interval Training" koji uključuje tri različita vježba i vježbe plya. Cathe je solidan izbor za vježbe plya s visokim intenzitetom i visokim udarima.
Ovdje u VeryWell, naći ćete razne vježbe i ideje, uključujući:
- Napredne kardio i snage Circuit
- Bootcamp vježba
- Napredna kalorija-Burning Circuit
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo Vježbe za ACL Prevencija ozljeda
- Poboljšanje vaše vertikalne skok
- eksplozivne Trening vježbe
Ne zaboravite, plyometric trening je napredna aktivnost i većina nas ne treba učiniti previše da bi žeti od koristi – jednom ili dva puta tjedno je dovoljno. Ublažavanje u nekoliko vježbi plya je sjajan način, međutim, kako biste brzo povećali brzinu otkucaja srca i poboljšali izdržljivost, snagu i izdržljivost mišića.
