Quadricepsi (ili quads) opisuju četiri mišića smještena na prednjem dijelu bedara. Zajedno su sklopili kako bi se savijali (ili podigli) kuka i proširili (ili ispravili) koljeno. Četvrti kvadrati često postaju slabi nakon što se ozljeda održava ili se operacija izvodi na donjoj nozi ili bedreni. Iz tog razloga važno je naučiti kako ojačati ovu mišićnu skupinu za potpuni oporavak.
Osobe s određenim uvjetima često pokazuju slabost miševa kvadriceza. Ovi uvjeti mogu uključivati:
- Patellofemoralni sindrom stresa
- Iliotibijski sindrom trenja benda
- Patellarni tendonitis ili tendinoza
Tipično, određeno područje vašeg kvadrata koje se naziva rezistencija medialis obliqus (VMO) može biti slaba ili spriječena u pravilnom ugovaranju u tim uvjetima. Vaš PT može vam pokazati kako izvršiti ove četverostatne vježbe s posebnim naglaskom na VMO za maksimalni učinak.
Neke vježbe četvorice jačanja stavljaju značajan stres na koljeno. Vaš fizioterapeut može vam pokazati načine kako smanjiti zajednički stres, a istovremeno jačati quadriceps. Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom prije nego što počnete ove ili bilo koje druge vježbe.
Ravna noga podiže
Ravno podizanje nogu (SLR) vježba je jednostavan način da se vaši quad mišići ispravno rade. Evo kako je snimljen SLR. Lezite na leđima na ravnoj površini.
- Savijte koljeno svoje neinvazirane noge (onu koja nije bila operirana) na kut od 90 stupnjeva i držite stopalo ravno na površini. Držite svoju nogu ravno bez koljena savijena.
- Polako podignite uključenu nogu 12 inča s poda ugovaranjem mišića prednjih bedara. Držite se pet sekundi.
- Polako spustite nogu na pod. Opustite se i ponovite 10 do 15 puta.
- Stvari koje treba imati na umu
Koljeno podignute noge trebalo bi ostati ravno kroz ovu vježbu. Potpuno ravno. Usredotočite se na podizanje pomoću mišića na prednjoj strani zgloba kuka. Ova vježba može biti izazovna tako da stavite težinu manšete od dvije ili tri funte na gležanj prije podizanja ili stavljanjem otporne trake oko gležnjeva.
Kratki lukovi
Kratki luk quad (SAQ) vježba je sjajan način da se stvarno usredotočite na pravilno ugovaranje mišićnih mišića kvadricecita. Evo kako to radite:
Naslonite se na leđa i koristite mali papirnati ručnik ili košarku kako biste podupirali koljeno.
- Polagano poravnajte savijen koljeno sve dok ne postane ravno.
- Pritegnite četverostruki mišić i držite ga čvrsto pet sekundi.
- Polako spustite nogu dolje.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Stvari koje trebate imati na umu
Obavezno podignite i spustite nogu na polagan i stabilan način i provjerite da li leđa koljena ostaje uz nosač. Kada je koljeno potpuno ravno, pokušajte ugovoriti svoj quad i ispraviti koljeno sve do kraja. Također možete napraviti ovu vježbu više izazovan dodavanjem male dvije ili tri funti težine mandarina vašeg gležnja.
Zidni slajdovi
Zidni slajd vježba radi više mišićnih skupina, uključujući vaše četvorke, glutes, i tele mišiće. Evo kako to radite:
Nalazite uspravno s leđima na zid i noge razmaknute širine ramena.
- Polako savijte koljena, klizeći leđa niz zid za broj od pet do koljena su savijeni pod kutom od 45 stupnjeva. (Nemojte se previše previjati dalje od toga, jer će to uzrokovati povećani naprezanje na koljenima.) Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Ispravite koljena polaganim klizanjem po zidu dok ne budete potpuno uspravni s koljenima ravno.
- Ponovite gornje korake još 10 puta.
- Zapamtite, zaustavite se ako osjetite povećanu bol ili poteškoće s ovom vježbom.
Stvari koje treba imati na umu
Budite sigurni da se spuštate i podignite na polagan i stabilan način. Provjerite nemojte li čučati preniska; to može staviti prekomjeran stres i naprezanje na koljena. Prenapučenost može također otežati podizanje natrag. Držanje na dvije tegovi za bušenje dok zidni klizač može učiniti vježbu još zahtjevnijim.
Extension Terminal koljena
Extension Terminal koljena (TKE) je jednostavan, ali učinkovit način jačanja vaših četvorci u stojećem položaju. TKE se smatra funkcionalnom vježbom, budući da će vaši četvorci raditi dok podupiru tjelesnu težinu.
Da biste izvršili vježbu ekstenzijskog koljena, najprije morate nabaviti bend otpora, poput Therabanda, od svog fizičkog terapeuta. Kada budete imali bend, trebali biste biti spremni za početak vježbe. Evo kako to radite:
Spojite svoj otpor na traku oko stabilnog objekta tako da je usidrena oko visine koljena. (Noga tablice je dobro mjesto.)
- Korak u petlju s nogu koju želite vježbati.
- Okrenite točku sidrenja s pojasom otpora oko koljena i koljena lagano savijena.
- Polako izravnajte koljeno, stavljajući napetost na bend. Bend otpora trebao bi pružiti neki otpor dok pokušavate potpuno izravnati koljeno.
- Kada vaš koljeno bude ravno i bend ima napetost na njemu, držite položaj tri sekunde.
- Polako dopustite da se koljeno lagano savijati.
- Ponovite vježbu za 15 ponavljanja.
- Kako raditi TKE Kao Pro
Prilikom obavljanja ekstenzije koljena ekstenzije, budite sigurni da se krećete sporo i neprekidno. Budite sigurni da se koljeno pomiče izravno preko nožnih prstiju; ne smije se odstupati od ravnine gibanja preko nožnih prstiju. Na taj način možete staviti prekomjerno naprezanje na koljeno.
Možete napraviti TKE više izazovan stavljanjem mali pjenasti jastučić ispod vaše noge položaja. Također možete napraviti ravnotežu vježbanje tako što ćete stojeći samo na jednoj nozi.
Riječ od Verywell
