Stajanje hidrata je od presudne važnosti za vaše trčanje i, što je još važnije, za sprečavanje bolesti povezanih s toplinom. Dehidracija u sportašima može dovesti do umora, glavobolja, smanjene koordinacije i grčenja mišića. Druge bolesti povezane s toplinom, kao što je toplina iscrpljenosti i toplotni udar, imaju još ozbiljnije posljedice. Trkači moraju obratiti pažnju na ono što i koliko piju prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Pre-run hidratacija
Ako radite dugu vožnju ili utrku (više od 8 do 10 milja), važno je provjeriti jeste li dobro hidrirali tijekom nekoliko dana koji vode do svoje dugoročne vožnje. Znate da ste dobro hidrirani ako otpustite velike količine blijedog urina najmanje šest puta dnevno. U danima koji vode prema vašoj dugoj vožnji (ili utrci), popijte puno vode i bezalkoholnih tekućina. Ne samo da vas alkohol dehidrira, već također može spriječiti da dobijete dobar noćni san. Nije dobro pokrenuti s mamurlukom jer ćete najvjerojatnije biti dehidrirani kada počnete trčati.
Sat prije nego počnete trčati, pokušajte piti oko 16 unci vode ili nekom drugom tekućinom koja nije kofeinirana. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete poništiti dodatne tekućine i spriječiti da se zaustavite u kupaonici tijekom vožnje. Da biste bili sigurni da ste hidratirani prije nego što počnete trčati, možete piti još 4 do 8 unci prije nego počnete.
Piti na trčanje
Trenutni savjeti o trčanju i hidrataciji je vrlo jednostavan – pokušajte piti žeđ. Znanstveni dokazi govore da pijenje kada ste žedni može spriječiti pothlađivanje (što može dovesti do dehidracije) i overhydrating, što može dovesti do hyponatremije (niska razina soli u krvi zbog abnormalne zadržavanja tekućine).
Ako tražite pravilo za potrošnju tekućine tijekom vožnje: trebate uzeti 4 do 6 unci tekućine svakih 20 minuta tijekom vašeg trčanja. Trkači koji trče brže od 8 minuta milja trebaju piti 6 do 8 unci svaka 20 minuta. Tijekom dužih treninga (90 minuta ili više), neki unos tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade) za zamjenu izgubljenih natrija i drugih minerala (elektrolita). Ugljikohidrati i elektroliti u sportskom napitku također vam pomažu da apsorbiraju tekućine brže.
Ako nemate pristup vodi na svojim trčanjima, morat ćete nositi vlastite tekućine s vama. Evo nekoliko nosača tekućine koje možete koristiti za držanje tekućina dok se nalazite. Međutim, ako trčite u utrci, ne biste trebali nositi vlastite tekućine jer bi trebali zaustaviti vodu na stazi.
Određivanje brzine nadutosti
Gore navedene smjernice su osnovna pravila palca, ali važno je zapamtiti da se sve potrebne tekućine razlikuju. Neki se znoj više od drugih.
Kako biste utvrdili koliko tekućine trebate uzimati tijekom trčanja ili utrke, morate znati brzinu znojenja, a to može varirati između 1 i 4 kvartova na sat. Izmjerite sebi gol prije vremenskog treninga, a potom ponovno.
Jedna kilogram mršavljenja iznosi 1 pint vode gubitka. Izračunajte stopu znojenja i koristite ovo kako biste odredili potrebe vaših tekućina tijekom vožnje ili utrke. Na primjer, ako izgubite 2 funta tijekom sat vremena, to je 2 pints ili 32 unca. Dakle, trebate 8 unce vode ili sportske napitke svakih 15 minuta. Imajte na umu vremenske uvjete tog dana i imajte na umu da ćete morati prilagoditi potrošnju ako su uvjeti različiti. Testiranje brzine znojenja možete obaviti još jedan dan da biste vidjeli kako različiti uvjeti utječu na stopu znojenja.
Post-Run hidratacija
Nemojte zaboraviti rehidrirati vodom ili sportskim napitkom nakon vožnje.
Neki ljudi osjećaju učinke dehidracije nakon njihovog trčanja jer nisu uspjeli piti tekućine nakon što su završili. Ponovno se izmjerite nakon vožnje. Trebao bi piti 20 do 24 tekuće unce vode za svaku izgubljenu funcu. Ako je vaš urin tamno žut nakon vašeg trčanja, trebate nastaviti s rehidriranjem. Trebao bi biti svijetla boja limuna.
