Pitanje: Rekli su mi da se iz zdravstvenih razloga smanji i sol i natrij. Dovoljno je lako prestati dodavati sol svojoj hrani, ali odakle dolazi sve dodatne natrij? Možeš li mi pomoći? Što mogu koristiti umjesto redovite soli?
Odgovor: Za mnoge ljude, konzumiranje previše natrija može pridonijeti visokom krvnom tlaku, što je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti kao što je srce i moždani udar, a može dovesti do zadržavanja tekućine i nadutosti.
Ako ste osjetljivi na natrij, smanjenje količine soli i sastojaka koji sadrže natrij svibanj pomažu u održavanju krvnog tlaka na zdravijoj razini.
Jedna čajna žličica soli ima oko 2.300 miligrama natrija. Samo četvrtina čajne žličice ima 580 miligrama, a cvijet soli ima oko 150 miligrama.
Dok je sol primarni izvor, mnoge prerađene hrane imaju visoku razinu natrija. Konzervirana hrana, smrznuti obroci, suhomesnati proizvodi i mnoga druga prerađena hrana sadrže nevjerojatne količine natrija, kako iz soli koja se koristi za okus hrane, bilo dodataka hrani i konzervansa koji sadrže natrij u različitim oblicima.
Kako biste zadržali svoj unos, trebate više nego jednostavno odložiti svoju solnu tresilicu. Pronađite oznake prehrane kako biste odredili koliko je natrija u hrani koju kupujete. Izbjegavajte proizvode koji imaju više od 140 miligrama natrija po obroku. Također možete isprati svoje konzervirano povrće kako bi uklonili neki natrij.
Koliko je natrija previše?
Prema smjernicama za prehranu Amerikanaca, 2015-2020, ove skupine ljudi bi trebale ograničiti njihov unos natrija na manje od 1.500 miligrama dnevno:
- Afroamerikanci
- Dijabetičari
- Ljudi s visokim krvnim tlakom
- Ljudi s bubrežnim bolestima
- Svatko u dobi od pedeset godina
To je velika skupina ljudi.
Svatko tko nije uključen u tu grupu trebao bi ostati ispod 2300 miligrama dnevno, što nije lako ako jedete bilo koju prerađenu hranu, čak i neke koje su inače dobre za vas. Naći ćete natrij u većini maslaca ili margarina, mlijeka, kruha i drugih osnovnih namirnica. Pogledajte oznaku Nutrition Facts za količinu natrija po obroku.
Potražite ove sastojke na etiketama svih prerađenih i pakiranih namirnica koje kupujete:
- Monosodium glutamat
- Soda za pečenje
- Prašak za pecivo
- Disodium fosfat
- Natrij alginat
- Natrij nitrat ili nitrit
Vaše tijelo treba neke natrij pa ne žele ukloniti sve natrij iz prehrane (ionako je gotovo nemoguće), ali evo nekoliko načina za smanjivanje:
- Pročitajte etikete hrane i odaberite hranu koja je slaba u natriji.
- Izaberite svježe ili zamrznuto povrće umjesto konzerviranog.
- Izbjegavajte jela za ručak i izliječeno meso.
- Ostanite daleko od smrznute hrane kao što su zamrznute večere, pizza i snack hrana.
- Kupi bezalkozna oraha i zalogaje.
- Uklonite sol iz recepata.
- Isprobajte zamjene soli s kalijem.
- Mješavine začina mogu raditi dobro, ali pročitajte popis sastojaka i prehrambene činjenice jer često sadrže soli ili natrij.
Možete li ispariti natrij?
Ispiranje konzerviranog povrća i mahunarki s vodom može ukloniti neke od natrija.
Teško je točno znati koliko, ali ako isperete svoju konzerviranu robu na minutu, možda ćete moći smanjiti sadržaj natrija za 10 do 30 posto. Ali, važno je znati da se studije i izvori razlikuju malo od toga koliko se natrija može prati, pa ako trebate svakodnevno pratiti natrij gramove, vjerojatno ste bolji od kupnje niske natrijske konzerve. Pročitajte oznake prehrane na leđima limenki jer će vam reći koliko je natrija u svakom posluživanju (također potražite broj obroka po pakiranju).
