Ljudi ne dobivaju puno vitamina D iz prehrane. Vaše tijelo čini vitamin D kada je vaša koža izložena UV zračenju sunca. Svakodnevno je potrebno samo nekoliko minuta sunčevog izlaganja kako biste dobili svoj vitamin D. Međutim, ako živite na mjestu gdje se zimi zima, postoji dobra šansa da nećete dobiti dovoljno izlaganja suncu već nekoliko mjeseci od svake godine.
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcija u vašem probavnom traktu. Također pomaže u održavanju razine kalcija i fosfata u krvi. Zato dobivanje dovoljno vitamina D je neophodno za zdravlje kostiju tijekom vašeg života – nedostatak vitamina D može dovesti do infekcija u djece i osteoporoze kod odraslih osoba.
Većina stručnjaka preporučuje dnevni unos od 600 međunarodnih jedinica (IU) za svakoga između dobi od 1 do 70 godina. Dojenčad bi trebalo biti oko 400 IU, a osobe starije od 70 godina trebaju dobiti oko 800 IU. Nećete naći mnogo hrane bogate vitaminom D, ali postoje neke. Pokazat ćemo vam nekoliko koje možete dodati svojoj prehrani kad jednostavno nema dovoljno sunca.
1 Maitake gljive
Maitake gljive, ili "kokoš u šumi", su ukusni i nisko kalorični izvor vitamina D. Oni također nude kalij i nekoliko vitamina B-kompleksa. Jedna šalica gljiva s kockicama na kockicama ima više od 700 IU vitamina D.
Dodatno, maitake gljive mogu imati zdravstvene prednosti, a ne samo da su jednostavno hranjive i ukusne. Postoji mogućnost da mogu smanjiti krvni tlak kao i rizik vašeg dijabetesa.
Gljive Portabella izložene 2UV-u
Redovne gljive tartufe imaju malu količinu vitamina D, no porculanke uz dodatnu ekspoziciju ultraljubičastom (UV) svjetlu imaju puno više. Jedna cijela UV-izložena gljiva nosiljke ima oko 375 IU vitamina D. Portabellas su također izvrstan izvor selena, kalija i nekoliko vitamina B-kompleksa.
Prema Vijeću gljiva, vinogradari mogu dati ovu ekspoziciju UV zraka na nekoliko najčešćih gljiva. Sljedeći put kad kupujete, pažljivo provjerite jesu li oznake posebne točke oko vitamina D ili UV svjetla.
3Chanterelle gljive
Chanterelle gljive su još jedan dobar biljni izvor vitamina D. Jedna šalica kantrela ima više od 100 IU vitamina D. Ovi gljive su također izvrstan izvor kalij i niske kalorije; jedna čaša ima samo 20 kalorija.
4Salmon
Riblje ulje sadrže vitamin D tako da ima smisla da masne ribe kao što su losos dobre su za dobivanje vitamina D. Tri unce svježeg ružičastog lososa imaju 370 IU i tri unce konzervirane sockeye lososa ima gotovo 800 IU vitamina D.
Salmon također je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa koji se zove astaksantin. I ne dopustite ideji da je losos "masna riba" vas plaši – šesteroznamenkasti dio lososa ima samo oko 200 kalorija.
Zdravi lososni recepti:
- Pečeni losos s ljekovitim biljem
- Crusted Pesto losos
- Salata od lososa
- Špinat i pesto losos
5Halibut
Halibut je dobar izvor vitamina D, s oko 200 IU u trogula posluživanja ribe. Halibut je također dobar izvor proteina, vitamina B-kompleksa, cinka, magnezija i kalija. Janje halebut će vam dati bitne omega-3 masne kiseline, tako da postoji mnogo dobrih razloga za kuhanje ove ribe.
6Trout
Trout je još jedan dobar izvor vitamina D. Budući da je to bijela riba, ima blaži okus od uljarnijih riba poput lososa i tune. Tri unca rainbow pastrve ima oko 650 IUs vitamina D. Trout je također odličan izvor bjelančevina, vitamina B-kompleksa i minerala.
7Canned Tuna
Konzervirana tuna ima oko 40 IU vitamina D u tri unca posluživanja tako da svaki može imati oko 80 IU. Konzervirana tuna je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, kalija, magnezija, selena i cinka.
Najbolji dio o ovoj hrani je da je zgodan. Držite konzervirane tune na ruci za sendviče, salate i svoje omiljene recepte za zdrav poticaj.
Zdrava Konzervirana tuna Recepti
- Tuna oraha salata
- Tuna wrap
8 utvrđeni doručak žitarica
doručak žitarica može biti dobro za vas ako je napravio s cjelovitim žitaricama i je niska u dodanom šećeru. Uobičajena je praksa da obnavljaju žitarice s vitaminima i mineralima tako da ćete obično naći oko 100 IU vitamina D u jednoj šalici suhog žitarica. Žitarice iz cijele zrna također su dobar izvor mnogih vitamina i minerala, plus vlakana.
9Milk
Mlijeko nije prirodno dobar izvor vitamina D, ali je potrebno da se utvrdi s vitaminom D. Jedna šalica mlijeka ima oko 125 IU vitamina D.
Mlijeko je također dobar izvor kalcija, kalija, i proteina.
10Fortificirane mliječne alternative
Mliječne alternative kao što su sojino mlijeko i bademovo mlijeko također su utvrđeni vitaminom D i kalcijem. Izaberite od običnog nezaslađenog mlijeka ili istražite okusne sorte kao što je čokoladno bademovo mlijeko, što je ukusno kao što zvuči.
Ove se alternative često mogu koristiti umjesto kravljeg mlijeka. Samo pazite da odaberete okus koji odgovara obroku.
11 jaja
Vitamin D se nalazi u žumanjcima jajeta, čineći cijela jaja dobar način da dodate neki vitamin D na svoju prehranu. Svaki žumanjak ima oko 40 IU vitamina D, pa jesti dvije jaja doprinosi 80 IUs dnevno unos. Jaja su također izvrstan izvor proteina i luteina. Jedno jaje ima oko 70 kalorija.
Zdrava jaja Recept
- Eggs Florentine
12Dietary Supplements
Vitamin D je također dostupan kao dodatak prehrani, bilo sam ili u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima. Dodatci kalcija, na primjer, obično uključuju vitamin D.
Dodatci vitamina D su općenito sigurni, ali slijedite upute naljepnice i držite ih dalje od mlade djece. Vitamin D u velikim količinama može vremenom postati toksičan. Također, najbolje je da razgovarate sa svojim liječnikom prije uzimanja vitamina D ako imate bilo kakve zdravstvene uvjete ili uzimate lijekove.
Riječ iz Verywell
Iako vitamin D nije pronađen u puno hrane, možete vidjeti da postoje neke ukusne opcije dostupne. Imajte na umu to, pogotovo na one turobne zimske dane, ali svakako iskoristite krajnji izvor vitamina D. Nalazeći se na suncu čak i za nekoliko minuta možete učiniti čudesa za svoje zdravlje.
