Unutarnji bedreni lift je jedan od najatraktivnijih ciljanih unutarnjih bedrima vježbi koje imamo u programu Pilates mat rad. Ako pravilno postavite za ovu vježbu, osjetit ćete da tonizira unutarnje bedro i radi abdominalne. Gornja noga može se koristiti za dodatno izdvajanje kuka.
- Težina: Prosjek
- Vrijeme je potrebno: 5 minuta
Što trebate izvesti Unutarnji bedro podiže
Nijedna oprema nije potrebna za ovu vježbu tjelesne težine.
Treba vam pilates vježbaonica. To je svestrana vježba koju možete izvoditi kod kuće gdje god možete postaviti mat. Također ga možete izvesti u Pilates studiju ili u teretani kao dio vježbe.
Kako izvesti unutarnje bedro podiže
- postaviti:
- Lezi na vašoj strani u jednoj dugoj liniji. Premjestite noge nekoliko centimetara ispred vas, tako da ste u obliku banane.
- Podignite rebra i podignite glavu na ruku. Obavezno držite leđa i vrat dobro u ravnini. * Početnici i oni s vratnim problemima žele položiti glave na ispruženu ruku.
- Dovedite podnožju svoje gornje noge do odmora ispred vaših kukova.
- Provucite gornju ruku iza tele i uhvatite vanjštinu gležnja. Ovaj dio može se mijenjati tako da stopalo počiva ispred vašeg bedra, a gornja ruka je ravna na podu ispred grudi radi veće stabilnosti.
- Udahnite: Držite dno nogu ravno, dospnite tako dugo da podiže gore od poda. Koristite svoje unutarnje bedro.
- Izdahnite: Održavajte taj osjećaj duljine dok spuštate nogu natrag.
- Ponovite: Učinite 5 – 8 setova na svakoj strani.
Kako povećati izazov unutarnjeg bedra Podiže
- Donesi nogu i držite se za nekoliko otkucaja, a zatim polako spustite nogu.
- Napredni praktikanti mogu probati ovu vježbu s gornjom rukom iza glave, a lakat se podiže prema stropu.
Savjeti za unutarnji bedro
- Pobrinite se da radite iz svoje jezgre.
- Držite hips složen jedan na vrhu druge. Nemojte dopustiti da se gornji krak pomiče natrag ili naprijed.
Mišići su radili s unutrašnjim bedroom
Ovo je vježbač vježbenika koji rade unutarnji bedreni mišići područja prepona koji povlače bedro prema sredini tijela. Ovo je suprotno kretanje podizanja strane nogu, koja radi otimačima. Unutrašnji bedreni mišići ne dobivaju veliki izazov za vrijeme normalne dnevne aktivnosti, tako da im posvećene vježbe mogu osigurati ravnotežu s ostatkom donjeg dijela tijela i jezgre.
Ova vježba također djeluje na trbušne mišiće dok postavljate čvrstu jezgru za izvođenje pokreta. Mnogi ljudi žele čvrsto utjeljivati unutarnji dio bedara radi boljeg izgleda kada nose kratke hlače ili hlače. Ako to ne učinite rutinski, možda biste trebali početi dok se pripremate za sezonu kratke hlačice.
