Kao daska / prednja potpora, noga vučenje ispred je jezgra snage graditelj koji se bavi svaki dio tijela. Prednji dio prednjeg dijela podiže dasku / prednji korak dalje. Podizanjem jedne noge s poda, uvodite nestabilnost koja izaziva trbušne mišiće i ramena kako bi prtljažnik i zdjelica bili stabilni dok se krećete. Prednja strana za noge smatra se početnom pilates vježbom. Ne trebate nikakvu opremu za to, jednostavno vježbanje. Možete to učiniti kod kuće ili u teretani ili u Pilates studiju.
1Leg Povucite prednju vježbu – počnite u dasci / prednji nosač
- Početi ćete nogu izvucite prednji dio dasaka / prednjeg dijela.
- Započnite na koljenima. Stavite ruke na pod ispred vas, prsti koji pokazuju ravno naprijed. Držite ruke ravno i vaši laktovi otključani.
- Uključite svoje trbušne mišiće i produžite kralježnicu, pružajući se kroz vrh glave dok se naginjate prema naprijed kako biste svoju težinu stavili na vaše ruke.
- Vaša ramena trebala bi biti izravno nad zglobovima i smjestili se u leđa. To znači da postoji puno prostora između ramena i ušiju.
- Uz vaše trbušne mišiće podignite, produžite noge natrag, tako da su ravni i zajedno. Prsti su vam kovrčeni, tako da je neka težina na kuglicama stopala.
- Vaši uši, ramena, kukovi i pete trebaju biti u jednoj dugoj liniji.
2Lift jedna nogica od mat
- Proširite jednu nogu od kuka, tako da vaše stopalo podiže mat nekoliko centimetara. Noga može tiho dotaknuti dok se oslobađa od tepiha.
- Kada produžete nogu od kuka, kuka će se lagano podizati, ali izazov je da ostatak tijela ostane stabilan u položaju dasaka. To zahtijeva dodatni rad iz vaših trbušnih mišića, ramena i leđa.
- Važno je da pokrenete ovaj potez svojom snagom i kromom, ne samo od nogu. Pokušajte se ne napuniti; koristite samo onoliko energije koliko vam je potrebno da biste zadržali savršen oblik. Fokusiranje na duljinu pomoći će puno.
- Vratite stopalo na mat i proširite drugu nogu.
- Ponovite podizanje pet do sedam puta na svaku stranu
3Tipovi za izvođenje vježbe legirajte prednje pilates
- Razmislite o nozi koja se proteže ispred sebe kao oporbenog dijela gdje se energija kreće u suprotnim smjerovima, kroz pete i iz vrha glave.
- Duboko udahnite cijelu dužinu kralježnice, i potpuno u donja rebra i leđa.
- Naći ćete da održavanje noge i stražnjica angažiran i povlačenjem prema centru će se neki pritisak off gornji dio tijela, stvarajući uravnoteženije vježbe.
- Dok se vježba nogu izvodi, mnogi se mišići prvo osjećaju u teladi, jer to je primarni cilj. Sekundarni mišići uključeni su loza, glutes, quadriceps, prepone, trbušne mišiće i ramena.
