Odmaknutu stjenku kuka je jedan od najboljih vježbi istezanja za vanjsku stranu kuka. Izgleda kao potez, ali jednom kada se shvatite, osjeća se sjajno. Svidjelo mi se jer je lako i mogu kontrolirati koliko je to intenzivna duljina.
Ono što vam je potrebno za oborenu nategnutost
Potrebno vam je vježbač ili čvrsta, ali podstavljena površina koja će ležati na tome da se to proteže.
Možete izvesti ovo protežu kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
- Težina: Jednostavno – ovo protežu je pogodno za početnike
- Vrijeme potrebno: 2 minute. Možete lako pričvrstiti ovo područje.
Kako izvesti naborana hip stretch
- Lezi na leđima s koljenima savijenim i nogama ravno na podu. Vaša kralježnica može biti neutralna. Ne moraš izravnati leđa.
- Savijte desni koljeno sve dok bedro ne bude okomito na pod. Sjenka može pasti – ne mora biti u položaju na stolu.
- Dovedite lijevu koljenu, okrećući lijevu nogu prema naprijed, tako da možete odmaknuti lijevu gležanj na desnoj bedra točno iznad koljena.
- Uzmi svoju desnu ruku na vanjsku stranu desnog bedra i gurnite lijevu ruku kroz otvor koji je napravio križni lijevi noga. Uhvatite ruke iza desnog bedra.
- Pritisnite lijevo bedro otvorenim lijevim lakom dok istodobno povucite desni bedro prema prsima rukama. Osjećat ćete dobro protežu duž vanjske strane lijevog kuka. Probajte s intenzitetom rastezanja.
- Udahnite duboko u istezanje.
- Držite 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Savjeti za spušteni stezaljku
- Kada dovedete koljena, usredotočite se na stvaranje dubokog nabora na kuku, a na izlasku iz vašeg stražnjice uzemljenog na pod tako da kuka ne voze uz koljeno. Koljena su dobre prakse za ovu ideju.
- Kao i uvijek, ramena i vrat ostaju opušteni.
Mišići se protežu po naboranim stezaljkama
Ovaj se protežu cilja mišiće i tetive na vanjskoj strani kukova i stražnjice. To uključuje tenzor fascia latae i iliotibijski pojas, kao i gluteus medius i gluteus maximus. Trkači mogu doživjeti nepropusnost u vanjskim bokovima i fascini, a biotibijska traka može biti velika problematična zona. Održavanje i obnavljanje fleksibilnosti u vanjskom dijelu kuke važno je za performanse. Neki sportaši i vježbači koriste valjak pjene kako bi oslobodili ovo područje.
Više Hip Stretches
- Side-Laganje Quad i Hip Stretch: Ovo protežu ciljeve ispred bedra i hip flexors. Dok ste na mat, lako je dodati ovaj protežu na svoju rutinu.
- Hip Flexor Stretch – The Lunge: Ako sjedite puno, istezanje vašeg hip flexors je važno. To možete učiniti bilo gdje. Možda biste se trebali podsjetiti da to učinite nekoliko puta tijekom dana ako imate sjedenje.
- Hip Stretch s vježbanjem loptu i zid: Ovo proteže također cilja hip flexors i quads. Sve što trebate je lopta za vježbanje i jasan zid.
- Zatezanje za IT bend: Ta su protezanja korisna onima koji doživljavaju bol iliotibijskog pojasa.
