Snažna ramena su od kritične važnosti za svakodnevne aktivnosti. Sam ramenog zgloba je najmanje stabilan zglob u cijelom tijelu i kao rezultat toga je nevjerojatno pokretljiv, omogućujući vam da podignete, pritisnete, povučete, zakrepete, otimete i dodirnete ruku, skačući ramenima, povucite ramena, gurnite ramena naprijed, i nacrtajte lopatice ramena prema kralježnici.
Ova kompleksnost zahtijeva zapošljavanje i angažiranje brojnih mišića, uključujući i male mišiće rotirajuće manžete, te velike mišiće prsa i leđa. Ali snaga mišićne skupine ramena – odgovorna za sve nadzemne akcije (mislim, stavljanje predmeta na visoke police, podizanje djeteta na ramena ili čak pucanje na košarku) – deltoidi.
Važnost ciljanja stražnjih deltoida
Deltoidi, ili deltidi, mišići su najčešće ciljani kada radite ramenima. Vježbe poput preše za ramena, bočne bućice podižu, prednji tegljači podižu i nagnuti se preko preokrenuti tegovi za bocu, svi ciljaju delta iz različitih kutova. To je važno shvatiti jer deltovi zapravo imaju tri zasebne glave – prednji, bočni i stražnji.
Prednje i bočne glave deltoida često su radile daleko više od stražnjeg dijela ili "stražnjih zaljeva", jer su uključeni u vježbe guranja i pritiskanja, uključujući prešanje gornjih buba, prsne preše, nagibne preše i šipke.
Stražnja krila, za usporedbu, često su zanemarena. Ovo je sramota jer ova vrsta mišićne neravnoteže može pridonijeti bolovima i ozljedama ramena, a da ne spominjemo izgled "pogrbljen naprijed" i loše držanje. Kao rezultat toga, važno je ugraditi vježbe u svoju rutinu koja cilja stražnjicu, a lice s povlačenjem može biti odlična opcija.
"Lice za vuču su izvrsna vježba za stražnje krvare, zamke i gornji dio leđa", kaže Robert Herbst, 19 svjetski prvak, osobni trener i wellness trener. "Oni pomažu držati ramena na kvadratu i natrag, tako da netko ne dobije izvučeni pogled iz previše raka i prednjeg delt rada. Oni također pomažu izgraditi debeli gornji dio leđa kao baza za lupanje za pritisak na stol. "
Izvršavanje lica povucite ispravan
Dobra je vijest da se lice ne vuče teško dokle god plaćate pozornost na svoj obrazac, ali zahtijevaju pristup stroju s kabelskim remenima za najbolje rezultate. Evo kako pravilno izvesti vježbu:
- Postavite stroj za remenicu, tako da je sustav kolotura malo iznad vaše glave. Koristite pričvrsni konop koji ima dvije ruke za ovu vježbu.
- Dovucite i uhvatite ručke s obje ruke s dlanovima okrenutim prema unutra. Koraknite unatrag sve dok ruke ne budu u potpunosti ispružene, a zatim uključite svoju jezgru i lagano naslonite leđa, postavljajući tijelo pod kutom od otprilike 20 stupnjeva.
- Povucite konopac prema sebi dovoljno da počnete podići težinu s hrpe, a zatim se uključite u ramena, okrećući ih natrag kako biste stvorili dobar položaj – ne želite da vam ramena budu nagnuta prema naprijed.
- Ovo je vaša početna pozicija. Odavde, koristite stražnje zube i zamke za povlačenje ručica pričvršćivanja ravno prema čelu. Trik je da se dlanovi okrenete prema unutra dok se vaši laktovi bacaju prema van prema stranama prostorije, zaista se uključe u stražnje delts. "Ruke bi trebale biti na bočnim stranama pod pravim kutom tijela da spriječe da se vježba pretvori u padobran", kaže Herbst. "Želite li smanjiti biceps i uključenost lat."
- Odavde, preokrenite kretanje i polako ispružite ruke bez dopuštajući ramenima ili prsima da se vrate naprijed dok širite – želite održati dobro držanje tijekom vježbe.
Postavlja i reps
Herbst sugerira dodavanje dva seta od 20 ponavljanja lica vuče do kraja natrag vježba. "To će stvarno osvijetliti stražnje krvare", kaže on. Imajte na umu da dva seta od 20 označava da ne trebate učitati težinu kako biste dobili rezultate. Idite malo lakši nego što mislite da trebate i stvarno se usredotočite na spore, kontrolirane prijedloge.
Izbjegavajte uobičajene greške
Najčešći krivac kada se radi o pogrešnom izvođenju lica jednostavno ne razumije što biste trebali raditi. Ovo je stražnji ritam vježbe, tako da biste trebali osjetiti da rade na stražnjoj strani ramena u gornji leđa između lopatica. Ako počnete povlačiti privitak prema bradu ili vratu, ako vaši laktovi počnu padati umjesto van, ili ako ne držite dlanove okrenuti prema unutra, šanse su da ćete to više osjetiti u bicepsu i leđima. Ako to učinite, provjerite svoj obrazac.
To je također prilično uobičajeno za preopterećenje odabrati previše težine. Stražnji zglobovi su manja mišićna skupina, a ako ih niste navikli raditi, morat ćete ići lakše nego što biste radili s drugim vježbama ramena. Ako smatrate da upotrebljavate zamah da biste privukli privitak prema tijelu ili ako ne možete kontrolirati težinu kada se vraća na snop, povlačenjem tijela prema naprijed, vjerojatno biste trebali smanjiti količinu težine koju pokušavate dizati. Da biste učinkovito usmjerili stražnje kretnje, morate se pobrinuti da nećete nehotice regrutirati dodatne mišićne skupine kako biste "preuzimali" za obavljanje vježbe.
Vježba Alternative za lice vuče
"Lice vuče teško je duplicirati bez stroja za kablove", kaže Herbst. To je rekao, ako imate pristup teških otpornosti bendova, možete ih objesiti preko visoku točku pričvršćivanja, kao što je pull-up bar, i oponašati pokret pomoću bendova. Trik je pronalaženje bendova koji pružaju dovoljno otpora kako bi vježba bila izazovna.
Ako nemate pristup kabelskom stroju ili bendovima otpora, možete izvesti vježbe bućice koje su dizajnirane za ciljanje stražnjih krila, kao što su stražnji bokovi na strelicama. To nije savršena zamjena za lupanje lica, ali ona cilja iste mišićne skupine.
