Postoji mnogo načina za izmjenu svoje strane daska. Neke varijacije nude više podrške za početnike dok gradite snagu ili prilagodite ozljedama. Drugi ugrađuju poteze koji ovu balansnu poziciju čine još zahtjevnijim za ljude koji žele pojačati. Svakako ćete unaprijediti svoju snagu jezgre, što će vam pomoći u svim svojim ravnotežama i ravnotežama. Prije nego što krenemo dublje u razmatranje varijacija u sljedećim slajdovima, počnite razmatranjem kako napraviti osnovnu bočnu ploču.
1Basic Side Plank – Vasisthasana
Vrsta poza:Arm Balance
Prednosti:Jača ruke, leđa, i jezgre. Poboljšava ravnotežu.
Upute
1. Započnite u dasci poza. Prenesite svoju težinu desnu ruku i podignite lijevu ruku s poda i prema stropu. Prebacite s loptice na vanjski rub vaše desne noge.
2. Otvorite prsa lijevo dok postavljate lijevu nogu izravno na gornju desnu nogu. Držite noge ravno i savijte obje noge snažno.
3. Lijevi lijevak je izravno složen preko desne strane. Obje kukove imaju tendenciju da žele sag, tako ih podignite energetski kako bi se suprotstavile povlačenju prema podu.
4. Uzmi pogled prema lijevim prstima.
5. Nakon nekoliko udaha, vratite lijevu ruku i nogu na pod da biste se vratili na dasku. Zatim pozirajte s druge strane.
2Supported Side Plank
Ako imate problema s slaganjem nogu ili ih držite podignute s poda, varijacija s više podrške za donji dio tijela može biti odgovor. U toj verziji, savijena noga djeluje kao svojevrsni kickstand kako bi vas spriječio.
Upute
1. Od psa prema dolje, donesi lijevu nogu oko pola puta gore mat. Savijte koljeno i okrenite lijeve prste.
2. Roll na vanjskom rubu svoje desne noge i donijeti lijevu ruku prema stropu.
3. Savijte desnu nogu i pritisnite na obje noge kako biste podigli bokove.
4. Dovedite pogled na lijevu ruku.
5. Uzmite nekoliko udaha, a zatim pustite lijevu ruku na pod. Korak natrag na dolje psa i ponoviti poza s desne noge naprijed.
3Forearm Side Plank
Ljudi s bradom zglob često imaju tvrdo vrijeme rade strane daska jer se stavlja puno težine na jednoj ruci. Iskoristite pritisak iz zgloba pokušavajući podvozje verziju poze.
Upute
1. Počnite dolje prema dolje psa. Spustite oba podlaktica na pod koji dolaze na mjesto dupina. Podignite dlanove i pritisnite ih dolje.
2. Pomaknite naprijed na daska s podlakticama još uvijek na podu.
3. Zakrećite desni lakat, okrećući vašu desnu podlakticu paralelno s prednjom stranom tepiha. U isto vrijeme, dođite na vanjski rub vaše desne noge.
4. Podignite lijevu ruku i pogled prema stropu dok čvrsto pritisnete na podlakticu kako bi desno rame od urušavanja.
5. Stack lijevu nogu na vrhu svoje desne noge.
6. Da biste se izravno prebacili na drugu stranu, pustite lijevu podlakticu na mat, odmah iza desne strane. Pomaknite se do vanjskog ruba lijeve noge i otvorite prsa i desnu ruku na strop.
7. Možete sići i odmoriti se između strana ako to želite.
4Side ploča s drvenim nogama
Ako se osjećate kao da vam bočna strana daske može koristiti malo više, sljedeće su četiri varijacije ovdje da vam daju mogućnosti.
Upute
1. Započnite u bočnoj ploči s lijevom rukom prema dolje.
2. Savijte desni koljeno i klizite desnu nogu unutar unutrašnjosti vaše lijeve noge.
3. Pokušajte dobiti svoju desnu nogu na unutarnji lijevi bedro. Ako se ne pojavi toliko daleko, stavite ga na lijevu tele. Izbjegavajte postavljanje izravno na stranu koljena, baš kao u stablu.
4. Desna noga vrši pritisak na lijevu nogu, što ga čini još važnijim za podizanje bokova kako ne bi završili na podu.
5. Napravite obje strane.
5Side ploča s pola Lotus noge
Polu lotos s vezom koje stvarno otvara vaš prsni koš.
Upute
1. Od stabla nogu, donesi desnu nogu na prednju stranu lijevog kuka. Pritisnite vrh svoje noge čvrsto u prsni koš, baš kao u polu-lotosovom stablu. 2. Pritisnite lijevo lijevanje koljena tako da ostane u skladu s lijevim klom.
3. Vezivanje je opcionalno, ali ako ga možete upravljati, stvarno ističe otvaranje prsa do stropa.
4. Dosegnite desnu ruku iza leđa. Zmijkajte svoju desnu ruku oko prednjeg lijevog kuka i zgrabite desni veliki nožni prst.
5. Možda ćete primijetiti da se potplat vaše lijeve noge kreće prema tome da je ravna na podu, kao što je prikazano ovdje. To je u redu, ili možete ostati na vanjskom rubu te noge.
6 Obje strane.
6Side ploča s jednom nogom podignutom
Odlazak na punu snagu jezgre podizanjem gornje noge od stabilnosti vaše donje noge.
Upute
1. Počnite na bočnoj ploči.
2. Podignite gornju nogu bilo koji iznos sa svoje donje noge. To bi moglo biti samo nekoliko centimetara, stopala, ili čak nekoliko stopa kao što je prikazano ovdje. Držite obje noge ravno i uključene.
3. Držite kukove prema stropu.
4. Ako ravnoteža postaje lukav, u redu je gledati dolje na donju ruku.
5. Smanjite nogu i napravite drugu stranu ili …
Pokušajte prijeći na posljednju varijaciju, punu Vasisthasanu!
7Full Side Plank – Full Vasisthasana
Ako možete podići gornju nogu visoko, vi svibanj biti spremni za puni izraz strana bočni.
Upute
1. Savijte koljeno gornje noge i uzmite yogi pete na vašem gornjoj ruci.
3. Ispravite podignutu ruku i nogu što je više moguće, usmjeravajući potplat stopala prema stropu.
4. Držite pogled, prsa otvorena i podizanje kukova.
5. Pustite nožni prst i napravite poziciju s druge strane.
