Pulldown vježba se izvodi na radnoj stanici s podesivim otporom, obično pločama. Dok sjedite sa svojim gornjim bedrima pričvršćenim ispod bedrene jastučiće, povucite vješalicu prema dolje prema bradi, a zatim pustite na jedan ponavljanje.
Lat osvaja vježbe leđa mišiće, pogotovo latissimus dorsi ili "lats", mišića ispod pazuha i širenje preko i dolje leđa. Izoliranjem leđa mišića s ovom vježbom, ostali mišići poput bicepsa dobivaju pauzu tako da se ne gume prije nego što lizati dobiju dobar trening.
Alternativni rukohvati mogu se koristiti: široki, uski, ispod ili iznad ruke kako bi se ciljale određene skupine mišića. Izbjegavajte provođenje varijacija gdje se traka izvlači iza glave. Ovo se napinje i može ozlijediti ramena.
Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike.
1Lat Polazna polazna pozicija
- Sjednite udobno na lebdjelom sjedalu, nogama ravno na podu i provjerite visinu trake.
- Možda ćete morati prilagoditi visinu tračnice skraćivanjem ili produljenjem lanca ili kabela koji podržava traku ili visinu sjedala. Nabavite teretanu trenera koji će vam pomoći u tome ako je potrebno. Šipka bi trebala biti na visini koju vaši ispruženi ruku mogu udobno prihvatiti, a da ne morate ustati s mjesta previše.
- Prilagodite koljena tako da gornji dio bedara bude čvrsto pod nosačem. To će vam pomoći kada primijenite napor na traku.
- Za početak, uhvatite šipku širokim zahvatom (kao što je prikazano na slici) s pretjeranom rukom. Moguće su i druge položaje i gripovi.
2Kretanje vježbanja
- Od početne pozicije, povucite bar prema dolje dok je približno nivo s bradom. Držite gornji torzo stacionarni, iako je neki pomak unatrag da bi se smjestio bar je u redu. Pazite da vaši podlaktici ne rade na tome da vuče bar. Držite noge ravne na podu i nemojte se naginjati unatrag.
- Stisnite lopatice zajedno uz održavanje kvadratnih ramena.
- Od donjeg položaja, pustite šipku da se vrati u početni položaj dok kontrolira svoj postupni uspon. Nemojte samo pustiti da se sruši na tablete.
- Nastavite dok ne dovršite 8 do 12 ponavljanja u setu. Odmarajte, a zatim nastavite s dovršavanjem programa postavki.
3Points to Note
- Srednji zahvat s podlakticama uspravno djeluje na biceps i srednji leđa, dok široki zahvat regrutira više leđnih mišića i bliski stisak naglašava mišiće podlaktice.
- Ravna ručica s laktovima u blizini produženog, obično završenog stanja, udara u triceps na stražnjoj strani nadlaktica.
- Preokretanje hvataljke kako bi se podvrgnuto rukavcima okrenutim prema van, stavlja više radova u biceps na prednjoj strani gornje ruke s bilo kojom pozicijom na šipku, sredini ili blizu.
- Pulldown iza vrat se ne preporučuje zbog sigurnosnih razloga koji uključuju rotaciju ramena i mogućeg dodirivanja kralježnice sa šipkom.
