Dumbbell overhead press povećava snagu kroz ramena i bavi se jezgrom za stabilnost. Može se izvesti bilo u sjedi ili stojećem položaju, a s tegljačima se drže vodoravno na ramenima ili se zakreću u čekićima. Sjedeći položaj pomaže stabilizirati leđa, dok stojeći položaj radi veći raspon mišića.
1Benefits of Dumbbells
Mnogi ljudi zaklinju Nautilus i slične strojeve za trening snage. Zašto ne? Ovi strojevi izolirati pojedinačne mišiće i potaknuti pravilan oblik. Pa zašto se gimnazije smetaju ponuditi besplatne utege i bučice uz strojeve?
Dumbbells nude neke jedinstvene prednosti. Jedna stvar, oni su pristupačni za pojedince koji uživaju raditi kod kuće, umjesto ili pored dvorana. Osim toga, tegovi za vežbanje su svestrani: mogu se koristiti za širok raspon različitih pokreta za trening snage. Konačno, bućice zahtijevaju trenere snage kako bi naučili pravilnu obuku.
2Performiranje stalnog bućica nadzemni pritisak
- Nalazite uspravno i držite leđa ravno.
- Držite bućicu u svakoj ruci na ramenima s prešanjem. Noge bi trebale biti iznutra i zglobovi okrenuti prema gore.
- Podignite težine iznad glave pod kontroliranim kretanjem, osiguravajući da ne podignete ruke prema gore i naglasite zglob koljena. Stanka na vrhu kretanja.
- Udišite dok gurate prema gore.
- Vratite dumuče prema ramenima.
Opcija: Alternativni krakovi, pritiskom na jedan, a drugi na drugu, umjesto oba kraka odjednom.
3Performiranje sjedišnog bućica nad glavom Pritisnite
Dok je stojeći stropni stroj klasičan potez, možete izvesti gotovo identičan potez dok sjedite. Sjedeni stropni tegljač za sjedenje nudi više jezgre stabilnosti, što je bolji izbor za pojedince koji su započeli u treningu snage. To može biti i dobar izbor za osobe s leđa ili ozljedama.
Da biste dovršili vježbu, jednostavno sjednite na klupu (jedan s leđa podršku je poželjno). Zatim slijedite gore navedene korake od 2-5 ili odaberite alternativnu opciju "one-arm-at-time".
4Što treba znati o tegovi za bućanje nadzemni pritisak
Ova vježba može biti učinjeno sjedi, stoji, s izmjeničnim rukama ili s čekićem prianjanje u kojem su dlanovi okrenuti prema licu. Izvođenje tiskarskog stroja u stojećem položaju potiče stabilnost zahtijevajući više uravnoteženja za izvršavanje. Korištenje dvoručnog gumba je dodatna opcija. Za sigurnost, držite leđa ravno u svakom trenutku i nemojte previše proturječiti donji dio leđa dok podižete gumbe iznad glave. Prekomjerno lukanje u donjem dijelu leđa može biti znak da je vaša težina previše teška. Pomaknite se na lakšu težinu kako biste prakticirali držanje leđa u sigurnom položaju i izgradili veću težinu.
Ovi savjeti mogu vam pomoći da ostanete sigurni dok gradite snagu:
Za dodatnu stabilnost, držite lopatice ramena dolje i natrag tijekom tiska.
- Nemojte gurati eksplozivno i puknuti zglob koljena. (U redu je zaključati, samo budite nježni.)
- Kontrolirajte gibanje težina i nemojte im dopustiti da se previše udaljavaju naprijed ili natrag tijekom guranja. Pokušajte ih zadržati na putu iznad glave.
