Pjene valjci nude mnoge iste prednosti kao sportske masaže, bez velike cjenovne oznake.
Valjka od pjene ne samo da se proteže na mišiće i tetive, već također razgrađuje meka tkiva i ožiljak. Korištenjem vlastite tjelesne težine i valjkastog pjenastog valjka, možete izvesti samoupravljanje ili miokalijalno oslobađanje, prekidati točke okidača i ublažiti zbijeno područje dok povećavate protok krvi i cirkulaciju u mekim tkivima.
1How koristiti pjenu valjak za Myofascial oslobađanje
Kako to radi
Površinski fascia je meko vezivno tkivo smješteno neposredno ispod kože. Obrađuje i povezuje mišiće, kosti, živce i krvne žile tijela. Zajedno, mišić i fascia čine ono što se zove myofascialni sustav. Zbog raznih razloga, uključujući neiskorištenje, nedovoljno istezanje ili ozljede, fascinacija i temeljno mišićno tkivo mogu se zaglaviti. To se zove adhezija i dovodi do ograničenog kretanja mišića. Također uzrokuje bol, bol i manju fleksibilnost ili raspon gibanja.
Myofascial oslobađanje je tehnika karoserije u kojoj praktičar koristi nježan, dugotrajan pritisak na meko tkivo dok nanošenje vlakova prema fascini. Ova tehnika rezultira omekšavanjem i produljenjem pojasa i razbijanjem tkiva ožiljka ili prianjanja između kože, mišića i kostiju.
Myofascialno otpuštanje također je pokazalo da olakšava različite mišiće i bolove u zglobovima, kao što je sindrom IT benda i štitnjače, kao i poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta.
Pjene valjci su jeftini i s malo eksperimentiranja, možete ciljati samo o bilo kojoj mišićnoj skupini. Najnoviji stil valjka od pjene, Grid Foam Roller, ima jedinstven dizajn i konstrukciju koja pruža više ciljanu samo-masažu okidača.
Svi valjci za pjenu
Mrežni pjenasti valjak Pročitajte pregled
Thera-roll teksturirani pjenasti valjak Pročitajte pregled
Izvođenje bolje elitno oblikovane pjene valjka Pročitajte pregled
2Tipovi za upotrebu valjkastih valjaka
Korištenje valjka valjka je jednostavna, no rad na nekim područjima može potrajati malo prakse i neko tegljenje tijela. Počinjete pronalaženjem relativno otvorene površine s nekim podnim prostorom. Postavite svoje tijelo na područje koje želite raditi na vrhu valjka pjene. Vaša tjelesna težina stvara pritisak koji masira i oslobađa zbijeno mjesto u fascini. Vi kontrolirate tlak primjenom više ili manje tjelesne težine na valjku valjka i rukama i nogama kako biste nadoknadili svoju težinu po potrebi. Korisno je isprobati različite pozicije i vidjeti što vam najbolje odgovara.
Savjeti za korištenje pjene valjka
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije korištenja pjene valjka za myofascial puštanje.
- Izvršite rolne sate pjene kada su mišići topli ili nakon treninga.
- Postavite valjak pod područje mekog tkiva koje želite otpustiti ili popustiti.
- Nježno gurnite tjelesnu težinu naprijed-natrag preko valjka dok ciljate zahvaćeni mišić.
- Pomaknite se polako i radite od središta tijela prema vašim ekstremitetima.
- Ako nađete posebno bolno područje (točka okidača), držite taj položaj dok se područje ne omekša.
- Usredotočite se na područja koja su tijesna ili imaju smanjeni opseg pokreta.
- Prijeđite na svako područje nekoliko puta dok ne osjetite da se opustite. Očekujte neku nelagodu. Može se osjetiti prilično nježno ili podvrgnuto.
- Ostanite na mekom tkivu i izbjegavajte valjanje izravno preko kostiju ili zglobova.
- Zadržite prvih nekoliko treninga pjene. Oko 15 minuta je sve što vam treba.
- Odmorite dan između sesija kada počnete.
- Pijte puno vode nakon sesije, baš kao i nakon sportske masaže.
- Nakon nekoliko tjedana možete povećati vrijeme i učestalost sesije ako odaberete.
- Nemojte koristiti valjak pjene bez odobrenja liječnika ako imate bilo kakvo srčano ili krvožilno stanje ili kronično stanje boli.
3Foam Roller vježba za glute i trzavice
Da biste radili svoj glutes (stražnjica) i zglobove (leđa bedara) počnite sjediti na valjku s mekanim, mesnim dijelom vašeg stražnjice izravno na vrhu valjka. Polako počnite valjati naprijed-natrag i lagano s jedne strane na drugu stranu da biste oslobodili sve tijesne mrlje u mišićima.
Polako spustite nogu na koljeno i na isti način radite na leđima. (slika gore). Promijenite svoj položaj s jedne strane na drugu da biste radili cijeli mišić. Polako se gurnuti s nogu na koljeno pauzirajući na bilo koje uske ili bolne točke.
Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno. Roll s noge uključen i izlaz kako bi pokrili cijelu mišićnu skupinu.
4Foam Roller vježba za Quadriceps
Objavljivanje kvadricepsa (četvorci) je jedna od najjednostavnijih vježbi valjka. Jednostavno ležite na vrhu valjka pomoću ruke za ravnotežu i radite prednju stranu bedra sa kukastom do koljena.
Možete izvesti ovu vježbu s jednom ili obje noge na valjku, ovisno o tome koliko pritiska možete podnijeti ili želite. Ako želite manje pritiska, zadržite jednu nogu s valjka i koristite stopalo da biste podupirali dio tjelesne težine.
5Calf Stretch s pjenom valjkom
Postavite valjak pod telad. Koristeći ruke za podršku, polako se gurnite od koljena do gležnja, pauzirajte na bilo kakve uske ili bolne točke.
Roll s nogama uključen i van. Držite prsti savijeni i ukazali na rad cijelu mišićnu skupinu.
Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno, ili stavite jednu nogu na drugu za još veći pritisak.
6Foam Roller Stretch za IT bend
Korištenje pjene valjka na IT bendu može biti bolno, ali mnogi ljudi smatraju da je to jedan od najkorisnijih dijelova koje ćete učiniti s pjenastim valjkom.
Naslonite se na valjak na svojoj strani, s valjkom smještenim odmah ispod kuka. Vaša gornja noga može biti u skladu s donjom nogom ako želite puno pritiska. Ili, savijte ga ispred sebe da biste iskrcali dio svoje tjelesne težine i pružili bolju ravnotežu.
Koristite svoje ruke za podršku i svitajte s kukastom do koljena, pauzirajte se na sve tijesne ili bolne točke. Ponovite na drugoj strani.
7 Kako koristiti pjenu valjak na gornjoj poleđini
Koristite pjenu valjak za masažu i oslobađanje mišića gornjeg dijela leđa (trapeza i rhomboids) postavljanjem pjene valjka ispod lopatica. Podržite glavu rukama i držite koljena savijena i stopala ravna na podu.
Koristite noge kako biste kontrolirali kretanje i pritisak i počeli se kotrljati prema glavi, pauzirajte se na bilo kojem bolnom mjestu. Vratite se natrag do sredine leđa i ponovite.
