Za većinu Amerikanaca danas, postizanje ili jednostavno održavanje pristojne razine fitness je izazov, ali za žene koje okreće 50, dobivanje u formi može se osjećati još više izazovan. Danas postoje više programa za mršavljenje, opremu za vježbanje i fitness rutine koje možete izabrati nego ikad prije, ali statistika nas podsjeća na to kako smo izvan zemlje.
Savjeti za boravak Fit nakon 50
Kao što je teško kao što se može činiti, postoje neke jednostavne i učinkovite načine kako ostati u formi nakon 50. Ti pet jednostavnih savjeta mogu vam pomoći da ostanete u dobi od 50 i više godina.
- Podizanje utega
Podizanje težine može biti jedini najbolji način za starije žene da održe ukupnu kondiciju i zaustave sporo spuštanje masti. Snaga gradnje uz trening s utezima moguće je u bilo kojoj dobi, a neke studije pokazuju ženama u 70-im godinama značajne mišiće podizanjem težine 2-3 puta tjedno. - Hodajte redovito
Pješačenje je dosljedno pokazalo da poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, pomaže u zadržavanju težine pod kontrolom, i poboljšava raspoloženje kod onih koji održavaju redovnu hodničku rutinu. Bilo koja aerobna tjelovježba (biciklizam, trčanje, plivanje) izvrsna je za održavanje nižih razina tjelesne masti i poboljšanje fleksibilnosti i ukupnog tjelesnog tona, no nakon 50 godina hodanje ima neke prednosti. Rizik od ozljeda je iznimno nizak, tako da gotovo svaka žena može izaći i početi šetati odmah. Pješačenje se može obaviti u većini vremena, nema posebne opreme potrebne. Možda je najveća korist za šetnju da je korisna. Pješačenje za poslove, davanje kućnog ljubimca, druženje ili izlazak na svjež zrak sve su dodatne pogodnosti korištenja hodničke rutine za održavanje kondicije. Kombinirajući hodanje s treninzima za težinu i imat ćete jednostavan i učinkovit način da biste dobili i ostali u obliku nakon 50 godina.
- Izvršite neke intervalove s visokim naporom
Intervalna obuka je odličan način za poboljšanje ukupne kondicije. To je brz i djelotvoran, ali može biti izazovan. Da biste dobili prednosti treninga u intervalima i smanjili rizik, počnite polako i zaustavite se kad ste gladni. Na primjer, ako ste hodali, povećajte ritam 30 sekundi, a zatim se vratite u redovni ritam. Ponovite ovo prasak od 30 sekundi jednom svakih 5 minuta. Nastavite dok ne popunite pet, 30 sekundi praska. Kako prolaze dani i tjedni, možda ćete htjeti trčati tijekom tog intervala od 30 sekundi. Ljepota treninga u intervalima je da upravljate trudom i brojem ponavljanja. Ako ste već u dobrom stanju, možete dodati trening intervala visokog intenziteta i podignuti usjek. Kada počnete s intervalima, uvijek obratite pozornost na sve znakove upozorenja da ih pretjerujete.
- Izvršite osnovne vježbe
Kako starimo i postanemo manje aktivni, snaga jezgre često je jedna od prvih stvari koje trpe. Loša snaga jezgre može dovesti do domino djelovanja drugih fizičkih boli i boli zbog lošeg mehanizma tijela i lošeg poravnavanja. Bolovi leđa, bokovi, koljena i vrat često se mogu pratiti na slabu jezgru. Jezgrene mišiće uključuju više od samo abc, tako da je važno da se dosljedno obavljanje uravnotežene snage core vježba. Učinkovito vježbajte (gore) 3-4 puta tjedno kako biste održali snagu i stabilnost jezgre.Ostali sjajni načini za održavanje vaših mišića jezgre su za izvođenje jednostavnih vježbi tjelesne težine koja prisiljava jezgru da se ugovori dok stabiliziraš svoje tijelo. Razmotrite ove vježbe dnevno:
- Push-up
- Izmjenjivanje Supermana
- Sjedeći Pritisnite
- Jedite dovoljno proteina
Mnoge starije žene ne dobivaju dovoljno proteina za održavanje mišićne mase. Protein je glavni građevni blok tijela, i zbog toga što se ne pohranjuje, mora se redovito nadopunjavati. Protein može biti potpun (onih koji sadrže 8 esencijalnih aminokiselina) ili nepotpuno (bez esencijalnih aminokiselina). Kompletni proteini se nalaze u većini životinjskih izvora kao što su meso, riba i jaja, dok se nepotpuni proteini obično nalaze u povrću, voću i orašastim plodovima. Vegetarijanski sportaši često se bore za dobivanje odgovarajućeg proteina ako ne obraćaju pažnju na način na koji kombiniraju izvore hrane. Ako ne dobivate dovoljno proteina, može biti teško izgraditi ili održavati mišiće. Ako ste vegetarijanac, još je važnije za vas naučiti kako dobiti dovoljno ovog bitnog nutrijenta.
Dobivanje i ostanak u formi nakon 50 godina je moguć, ali zahtijeva dosljedno kretanje i malo znanja kako bi što bolje iskoristili vašu aktivnost.
