Ako pokušavate izgubiti težinu, vjerojatno ćete provesti neko vrijeme stojeći na skali i bilježite svoju težinu.
Ljestvica može biti koristan alat, ali ako stvarno želite znati što se događa u vašem tijelu, puno bolje mjerenje je vaš sastav tijela ili koliko mišića imate za razliku od masnog tkiva.
Tjelesni postotak tjelesne mase govori mnogo više od mjerila.
U stvari, zapravo možete izgubiti tjelesne masti, a ljestvica svibanj ostati isti ili čak ići gore. Nemojte to pogriješiti za dobitak težine, ali kao napredak. Vrlo je normalno izgubiti inča bez gubljenja težine, i to je upravo ono što želite.
Izračunavanje tjelesne masti
Postoji nekoliko načina za izračunavanje tjelesne masti. Naravno, možete koristiti online kalkulator, koji će vam samo dati široku procjenu, ili možete dobiti ozbiljne i dobiti najtočniju mjeru koja dolazi iz hidrostatskih vaganja.
Kao i sve drugo, postoji formula koju možete koristiti za izračunavanje tjelesne masti. Ovo je objavljeno u britanskom časopisu Nutrition 2001. godine i osnovni je standard koji koristimo za procjenu masnog tkiva pomoću dobi i BMI-ja.
Za muškarce
(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) – 10,8 – 5,4
Primjer: čovjek koji je 42 s BMI od 30 bi imao postotak tjelesne masti od oko 29%, smatra se pretilo prema donjoj tablici ,
Za žene
(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) – 5,4
Primjer: žena koja je 45 s BMI bi postotak tjelesne masti od oko 31%, što je samo u prihvatljivom rasponu.
Imajte na umu da su to vrlo široke aproksimacije i ti brojevi mogu biti isključeni, stoga ih jednostavno upotrijebite kao osnovnu smjernicu.
tijelo masnoće
| žene | Men | |
| Razvrstavanje | 10-12% | 2-4% |
| Essential masti | 14-20% | 6-13% |
| Športaš | 21-24% | 14-17% |
| Fitness | 25- 31% | 18-25% |
| Prihvatljivi | > 32% | > 26% |
Pretili
Kako smanjiti tjelesnu masnoću
Dakle, što je tajna da gori masnoću? To je jednostavna jednadžba … izgorjeti više kalorija nego što jesti. Ali, naravno, nikad nije tako jednostavno kao što se čini. Smanjenje tjelesne masti znači promjene u svim područjima vašeg života, ne samo na način na koji jedete i vježbate.
Velike tri stvari za rad na uključuju sljedeće.
Vaša dijeta
- Koliko jedete je, naravno, veliki faktor u gubitku ili dobivanju tjelesne težine. Naravno, uvijek možete slijediti popularnu prehranu, ali ono što stručnjaci već znaju jest da dijete obično ne rade. Što radi, čini manje promjene kao što su:
- Smanjite veličinu dijela
- Jedite manje obroke češće tijekom dana i izbjegavajte preskakanje doručka.
- Jedite puno voća i povrća da vas napune i daju vam potrebne hranjive tvari
- Jedite više vlakana. Vlakna vam ispunjavaju, tako da nemate mjesta za naughtier hranu
- Izbjegavajte slatku hranu i junk food
Ograničite koliko alkohola pijete
Vaš kardio
Kardio je važan dio bilo kojeg programa za gubitak masnoće, ali želite biti sigurni radiš pravu vrstu kardio. Pobrinite se da uključite trening intervala visokih intenziteta u svoj program, možda 1 do 2 puta tjedno. Vi ćete izgorjeti više kalorija i povećati svoj dopunjavanje.
Trening snage
Često se usredotočimo na kardio za gubljenje težine, ali dodavanje više mišića će vam zaista pomoći da sagoriješ više masti. Mišić je metabolički aktivniji od masti pa, što više imate, više kalorija vam gori cijeli dan. Samo nekoliko puta tjedno sve je potrebno za dodavanje mišićnog tkiva i spaljivanje više masti.
