Salata za ručak izgleda kao savršena opcija koja odgovara kolesterolu – no dodavanje pogrešnih preljeva i zavoje na vaše zelje može potpuno otkazati zdravstvene prednosti. Mnoge salate restorana i izleta, dok se mogu pojaviti zdrave, pune su problematičnih masti, pržene hrane, masnih mesa i drugih kolesterolnih bombi, pa je ključno biti selektivan prilikom naručivanja iz jelovnika.
Lakše je izbjegavati zasićene i trans masti, dodati topla vlakna i odabrati sastojke za snižavanje kolesterola kod kuće, naravno, ali to ne znači da ne možete uživati u obroku.
Upotrijebite ove smjernice za izgradnju hranjive, okusne salate prilagođene kolesterolu, bez obzira na to jeste li namjestili obrok u vašoj kuhinji ili objedovali.
Pokušajte s različitim zelenima
Svaki niz zelenila će biti koristan za vaš kolesterol i cjelokupno zdravlje, pa kada je riječ o branju baze za salatu, to je stvar osobne želje. Ako želite blaži okus zelenila, probajte romaine, zelenu lišku ili ledeni brijeg. Ako vam se sviđa malo ugriza, pokušajte umjesto toga upotrijebiti svježe listove špinata, divlje rucice, radicchio ili proljetne listove. Možete čak i napraviti kombinaciju ovih opcija kao dobro. Više raznolikosti u vašem izboru zelenila, više prehrambene raznolikosti ćete dobiti od povrća, što je uvijek dobra stvar.
Učitaj gore na Veggies
Zeleni su samo vrh ledenog brijega (pun namijenjen) prilikom sastavljanja niske kolesterolske salate. Umjesto da se učvrsti na nezdravim preljevima kao što su slanine i sirevi, napunite vlakno uključivanjem niza povrća različitih okusa i tekstura. Sve od sjeckanog celera i krastava do rastresenih mrkve, rotkvica ili kupusa na svježi, kremasti avokado u kuhanim ili sirovanim brošuljima mogu rasplinuti vašu salatu i čuvati vam još dulje, pa ćete manje vjerojatno doći do nezdravih zalogaja sat vremena nakon jelo.
Dodajte voće za više okusa
Voće je veliko tajno oružje koje će oživjeti dosadnu salatu, a posebna uparivanja idu izvanredno dobro zajedno. Na primjer, rucula i maline; krastavac i lubenica (i mente, ako se osjećate fancy); špinat i kruške. Oni pružaju slatki okus salata, često poslužujući kao osvježavajući kontrast s drugim ukusnijim ili gorčim sastojcima. Svježi limun i vapno također su izvrsni za salate i pakiraju punjenje okusa (više na donjoj kolesterolskoj saloni).
Bacite u neke matice i sjemenke
Umjesto tradicionalnih križeva koji su često puni rafiniranih ugljikohidrata, dodajte šaku srca zdravih orašastih plodova i sjemena na svoju salatu za neku zadovoljavajuću škripu. Orašasti plodovi poput badema i oraha sastoje se od nezasićenih masnoća, što može kontrolirati razinu kolesterola. Istraživanje koje je objavioAmerican Journal of Clinical Nutritiontijekom 2009. godine pokazalo je da su ljudi koji su nadopunili dijete s orasima bogatim polinezasićenim masnim kiselinama osjetili značajan pad koncentracije ukupnog kolesterola i LDL-kolesterola. Sjemenke poput suncokreta, lanenog sjemena, sezama i bundeve također sadrže zdrave nezasićene masti i dodaju teksturu vašoj salati.
Pass On the Bacon
Ako želite uključiti meso u svoju salatu, pokušajte s leaner rezovima. Potrebno je izbjegavati namirnice i pržene meso, jer one imaju tendenciju da budu viši u zasićenim mastima, što povećava razinu kolesterola. Umjesto toga, probajte puricu bez konzervansa, razrezanu piletinu, konzervirane srdele ili divlji losos koji je uhvaćen (pokazalo se da masne ribe smanjuju ukupnu koncentraciju kolesterola i triglicerida u studijama). Također biste mogli probati izvore proteina na bazi biljke, kao što su grah ili quinoa.
Preskoči skladište-kupujem, salatu za prženje punomasnih masnoća
Izbjegavajte kremasto pripremljene zavjese jer one često sadrže veliku količinu zasićenih masnoća.
Potražite male količine masti na svoj omiljeni preljev za salatu i zatražite običan maslinovo ulje i ocat na salatu restorana. Ili još bolje, napraviti svoj vlastiti low-kolesterol salad dressing kod kuće i donijeti ga s tobom kada ručati. Upotrebom maslinovog ulja kao baze možete dodati okusljive ocate poput balsamije, riže, bijelog vina ili jabučnog octa, kao i začina kao što su svježe rešetkani češnjak ili začinske mješavine. Naizmjence, možete pripremati voćnjak pomoću malina ili jagoda, sok od limuna, maslinovo ulje i sol. Ili biste mogli napraviti jednostavni sok od limuna, češnjak, maslinovo ulje i solčicu. Nemojte objesiti salatu s preljevom; Umjesto toga, koristite samo dovoljno da lagano kaputi listove.
