Ako ste pokrenuli hrpu od 5Ks, vi svibanj došli su do točke u kojoj jednostavno ne vidite nikakav napredak. Prirodno je da trkači dođu do platoa performansi, nakon što su vidjeli mjesecima ili čak godinama stalnog napretka. Da biste se utrkivali na sljedeću razinu i nastavili postizati PR-ove, možda ćete morati napraviti neke izmjene u svom treningu. Evo nekoliko savjeta za trening za trčanje bržih 5K utrka.
1Run Više
Ovaj savjet svibanj činiti se kao zdrav razum, ali jedan od ključeva za trčanje brže je više trčanje. Neki trkači top out svoje 5K trening na 15 milja tjedno i nikad ne idu više od 3-4 milja. Ali vidjet ćete puno poboljšanja i približiti se vašem potencijalu ako dalje razvijate svoju izdržljivost.
Pokušajte slijediti 5K raspored treninga koji vas dobiva u rasponu od 7 do 8 milja za vaše duge staze i 25 do 30 milja za ukupnu tjednu kilometražu. Ako ne slijedite određeni raspored, nemojte povećavati kilometražu za 10% svaki tjedan. Uz vaše duge staze, možete napraviti male povećanja za ostale jednostavne korake.
2 Pratite 5K trening
Vi svibanj imati stane u nekim 5K utrkama dok ste bili trening za dugo udaljenost događaja, kao što je maraton. Iako će polazna maratona i maratonska obuka očito pripremiti da se prebacite na udaljenosti od 5 km, najvjerojatnije ne radite brzinu od 5 km. Slijedom rasporeda vježbanja koji je specifičan za utrku od 5 km, vjerojatnije ćete vidjeti bolje rezultate.
- 5K napredni raspored treninga
- 4-tjedan napredni raspored treninga 5K
3Finish snažan na vašem vježbanju treninga
Birajte brzinu zadnjih nekoliko milja dugih vožnji je dobra praksa za uvjete dana utrke i sve to poboljšava izdržljivost. Pokušajte podići dugoročni ritam za oko 20-30 sekundi za posljednjih nekoliko milja.
Također pogledajte: Savjeti za završetak snažnije i brže u natjecanjima
4Pokušajte nešto trenirati na brdu
Čak i ako ne planirate trčanje brdovitom 5K, možete imati koristi od treninga na brežuljku. Trčanje brda pomaže poboljšati vaše gospodarstvo i učinkovitost, što će se prevesti u brže trčanje. Pokušajte raditi sesije ponavljanja brda u vašem treningu jednom tjedno. Počnite s zagrijavanjem od 10 do 15 minuta laganog trčanja. Pronađite brdo s umjerenom padinom koja je duga oko 100-200 metara. Podignite brdo na naporan napor – pokušat ćete se probiti uzbrdo, ali pokušajte zadržati svoje napore dosljedno i ne dopustite da se vaš oblik trenda raspadne. Okrenite se i oporavite laganim joggingom ili hodanjem niz brdo.
Pokušajte započeti sa 5-6 ponavljanja i dodati jedan drugi tjedan, s najviše deset ponavljanja. Također možete kombinirati neka ponavljanja brda s tempoom.
Također pogledajte: Kako pravilno raditi brežuljke
5Do Speed Work
Da biste postigli najbolje rezultate s brzinom rada, pomaže vam da pokrenete u određenom ritmu koji ćete trčati tijekom utrke. Pokušajte vježbati brzinu od 5K jednom tjedno. Evo tri vježba koje možete zakrenuti u trening. Mogu se izvesti na kolosijeku ili traku, tako da možete točno pratiti udaljenost:
800 m (pola milja) Ponavljanje
10 minuta zagrijavanja
800 m na brzinu utrke od 5 km
1 min lagano oporavak
Ponovite 800 m @ 5K utrka ritam / 1 minute oporavak 4 puta više
5 minuta hlađenje
Mile Ponavljanje
10 minuta zagrijavanja
1 milju na 5K utrke tempom
1 min lagano oporavak
Ponovite 1 milju na 5K utrke tempo / 1 min lagano oporavak 2 više puta
5 minuta hlađenja
Ako nemate pristup kolosijeku ili traci za trčanje, evo još jednog pokušaja (trčanje sat ili drugi uređaj za mjerenje vremena):
10 minuta zagrijavanja
6 minuta na 5K utrka tempo
1 min lagani oporavak
Ponovite 6 minuta na 5K utrke ritam / 1 minuta lako oporavak 2 puta više
5 minuta hlađenje
6Run s grupom
Trčanje s grupom ne samo da će vas motivirani za vlak, ali većina ljudi se guraju kada se treniraju s drugima. Potražite trčanje grupu ili trčanje trgovine koja nudi tjedni trening brzine.
Želite li još savjeta o tome kako poboljšati uspješnost utrke? Provjerite ove članke:
- 4 načina da biste dobili brže
- Race strategije za trčanje brže trke
- Mental Savjeti za trčanje utrke
- Kako početnik trkači mogu pokrenuti brže 5K
- Kako pokrenuti brže Mile
