Je li previše vruće za vježbanje na otvorenom?
Temperatura zraka ne govori cijelu priču kada je u pitanju hodanje i vježbanje u vrućem vremenu. Indeks topline govori o očitoj temperaturi koju osjećate, temeljeno na temperaturi zraka i relativnoj vlagi. Možete ga koristiti kako biste odlučili je li previše vruć za vježbanje na otvorenom.
Tablica indeksa topline: Pogledajte tablicu indikatora topline na Nacionalnoj vremenskoj službi.
Indeks topline izračunava se za sjenu. Ako ćete vježbati na izravnoj sunčevoj svjetlosti, bez sjene, indeks topline može biti čak 15 stupnjeva veći, prema uputama za sigurnost i zdravlje na radu za rad na otvorenom.
Kada poništiti vanjsku vježbu na temelju indeksa topline
Visoki indeks topline može vas upozoriti da ograničite aktivnosti kako biste spriječili toplinsku bolest. Američka škola za sportsku medicinu kaže da se rizik od napetosti topline povećava kada indeks topline bude iznad 82F / 28C za ljude koji vježbaju više od sat vremena.
- Na indeksu topline od 82F oni preporučuju otkazivanje natjecanja i kontinuirane aktivnosti.
- U rasponu 86-90, ASCM preporučuje poništavanje atletskih aktivnosti za osobe manje sposobne i osobe koje nisu prilagođene te ograničavanje trajanja i intenziteta za osobe prilagođene i aklimatizirane.
- Vrijednost preko 90 godina trebala bi potaknuti ukidanje atletskih aktivnosti za sve, a indikator je da planirate drugačiji trening, a ne dugu šetnju ili trčanje na otvorenom.
Ako pokušavate odlučiti hoćete li hodati ili trčati vani, provjerite indeks topline da biste vidjeli hoće li biti ispod 90 u vrijeme kada to učinite. Ako vaša ruta nema sjenu, faktor za još 15 stupnjeva prema indeksu topline.
Tjelesni čimbenici rizika za bolest topline
ASCM bilježi dokaze da ti čimbenici povećavaju rizik od bolesti topline.
Ako se primjenjuju na vas, poduzmite dodatne mjere predostrožnosti kada je indeks topline visok.
- pretilost
- niska fizička kondicija
- nedostatak aklimatizacije na toplinu
- dehidracija
- prethodne povijesti vježbanja topline bolesti
- oduzimanje sna
- opekline
- proljev, bolesti, određene lijekove
okolišni čimbenici topline
Racewalking trener Gary Westlund (ASCM certificirani zdravlje i fitness instruktor) navodi ove čimbenike koji utječu na to kako vruće osjećamo vježbanje vani:
- Vlažnost iRostruka točka mjere su količine vlage u zraku. Nadamo se kako bismo dobili prednosti hlađenja koje dolazi kada se znoj isparava. Ako je zrak već zasićen vlagom, vaše znanje ne može ispariti tako brzo da se ohladi. Ako je vlažnost niska, znojenje vam pomaže da se ohladite.
- Grijanje od Sunca: Sunčeva svjetlost vas zagrijava zračenjem, izravno grijanje vašeg tijela i drugih površina, a da ih zapravo ne dodiruje.
- Grijanje iz vjetra: Zrak može nositi toplinu s njom iz jednog objekta u drugi i osjetit ćete prijenos topline kada je temperatura zraka na 72F ili iznad. Ispod te temperature osjećaj je hladan povjetarac, a iznad te temperature vjetar doprinosi zagrijavanju.
- Grijanje iz kolnika: Kad dodirnete nešto vruće, toplina se prenosi izravno na vašu kožu. Trener Westlund napominje da se to događa s vrućim kolovozom ili asfaltom koji zagrijava noge kroz cipele.
- Temperatura gradijenta: Razlika u temperaturi između vašeg tijela i vanjskih čimbenika će odrediti koliko i koliko brzo se zagrijavate ili ohladite.
