Jačanje jezgre je važan aspekt svakog programa vježbanja. Ne samo da jaka i čvrsta jezgra izgleda dobro, ali što je još važnije, pomaže stabiliziranju, uravnoteženju i jačanju tijela tijekom gotovo svake druge aktivnosti. Osnovna snaga je osnova za sve koordinirane i snažne atletske pokrete. Mišići koji čine ono što nazivamo jezgrom, obuhvaćaju više nego samo abs.
Mišići koji prolaze iz zdjelice duž kralježnice i do pojasa ramena čine sve jezgre. To su ti mišići, radeći zajedno, koji omogućavaju učinkovito kretanje i prenošenje snage na ruke i noge. Jaka jezgra također može pomoći u smanjenju stresa na zglobovima i štiti od mnogih uobičajenih ozljeda.
Kako bi se osiguralo da vaša jezgra bude snažna i stabilna, razmislite o dodavanju ovih specifičnih vježbi jačanja jezgre vašem ab workout programu za novi način i učinkovit način izgradnje snage i stabilnosti.
Koliko kalorija košta plikan?
Za većinu ljudi, cilj vježbanja daska nije da se sagorijevati kalorije, već da ojačaju jezgrene mišiće. Učiniti bilo kakvu vježbu koja se bavi većim brojem mišića znatno će povećati vaše opterećenje kalorija i vježba na dasci nije iznimka. Malo je vjerojatno da će netko zadržati ovu poziciju dovoljno dugo da dobije veliku količinu kalorija.
To je rekao, broj kalorija možete izgorjeti radi dasci ovisi o tjelesnoj težini i duljini vremena koje držite daska. Tipično, osoba od 150 funti će izgorjeti oko 3 kalorija u minuti držeći dasku.
Tretman Abdominalne vježbe
Temeljna vježba daska, koja se također ponekad zove vježba lebdjelica, polazno je mjesto ako želite poboljšati snagu i stabilnost jezgre.
Evo kako pravilno izvesti plan ili lebdjeti vježbu:
- Započnite s položajem daske s podlakticama i prstima na podu.
- Držite torzo ravno i kruto i svoje tijelo u ravnoj liniji od ušiju do prstiju bez progibanja ili savijanja.
- Vaša glava je opuštena i trebali biste gledati na pod.
- Držite ovu poziciju na 10 sekundi za početak.
- Tijekom vremena radite do 30, 45 ili 60 sekundi.
Varijacije ploča
Postoji nekoliko varijacija redovne ploče koja dodatno rade jezgre mišića za izgradnju snage i stabilnosti. Evo nekoliko opcija.
Podloška s podizanjem nogu
Da biste izvodili dasku s podiznom nogu, započnite u istom položaju na dasci kao i gore, s podlakticama i prstima na podu.
- Polako podignite jednu nogu 5-8 inča s poda
- Brojajte do dva i polako spustite nogu na pod.
- Prebacite noge i ponovite.
- Učinite oko 2-3 kompleta od 10 ponavljanja.
Podloška s rukohvatom
Drugi način dodavanja raznolikosti na osnovni dlan jest dodavanje podizanja ruke. Za izvođenje plana s podizanjem ruku, slijedite niže navedene korake:
- Započnite u istom položaju ležišta kao gore.
- Pažljivo pomaknite svoju težinu na desnu podlakticu.
- Izvucite lijevu ruku ravno ispred vas.
- Držite 3 sekunde dok čvrsto držite jezgru.
- Polako povucite ruku natrag na početnu poziciju.
- Prebacujte ruke i ponovite.
- Učinite 2-3 kompleta od 10 ponavljanja.
Promijenjena ploča s podizanjem nogu
Da biste ovu vježbu učinili malo lakšima, možete izvesti kretanje na rukama, a ne na laktacijama.
Osnovna snaga mišića i ispitivanje stabilnosti
Vježba na dvoranu može se koristiti kao osnova za procjenu svoje snage jezgre. Sportski trener Brian Mackenzie stvorio je ovaj test kao način određivanja trenutačne snage i stabilnosti pojedinca, a zatim praćenje napretka tijekom vremena. Saznajte kako napraviti snagu mišića jezgre i test stabilnosti.
