Prednosti brda trčanje su ogromne. Poboljšat ćete snagu mišića nogu, izgraditi kondiciju, povećati mentalnu otpornost i angažirati nogu, ruku i mišiće mišića na različite načine. Trčanje brda također može biti velika dosade-buster za trkače koji su u potrazi za tresti svoju rutinu.
Bez obzira jeste li trenirali za 5K ili maraton, ti brdski treninzi mogu vam pomoći da postignete sve te pogodnosti, kao i poboljšate svoje vještine uzbrdo i spusta.
Oni čak mogu učiniti da gledate prema naprijed u rješavanju brda dolaze dan utrke.
Prije nego što započnete, dobro je razmotriti kako pravilno izvoditi brda, pa će vam oblik koji će vas voditi donijeti najviše koristi.
Long Hill ponavlja
Ove ponavljanja izvrsni su za izgradnju izdržljivosti i posebno su korisni za one treninge za utrku s puno valovitih brda.
Kako to učiniti: Pronađite polumjer dugački brdo s ocjenom od oko 5 do 8 posto. Trčite uzbrdo na 5K napora i oporavite se laganim korakom spuštanjem nizbrdo. Ponovite 5 do 6 puta.Tempo Run Hills
Vrijeme se izvodi na "udobno teškom" ritmu ili razini napora koju možete održati za oko 40 minuta.
Kako to učiniti:
Za tempo trčanje brda, učinite 5- do 10-minutno zagrijavanje lako trčanje, a zatim pronaći postupno padini. Trčite uzbrdo na jednu minutu brzinom ritma, a zatim se okrenite i trčite na istu razinu napora (imajte na umu da će isti napor na spustu biti brži).Cilj ponoviti uzbrdo / nizbrdo 10 do 20 puta, ovisno o vašem iskustvu s tempom i brdima. Ako ste učinili puno tempo trčanja i ponavljanja brda, možete se držati na višem kraju skale. Ako ste novi u brdima, držite se donjeg kraja i napravite jednostavan korak na spustu za jedan ili dva ponavljanja, da biste sebi pružili priliku za oporavak.
Brzina ubrzivača
Ove ponavljanja su izvrsni za poboljšanje izdržljivosti i mentalne žilavosti za guranje umora, osobito prema kraju utrke.
Kako to učiniti:
Pronađite brdo koje je oko 200 do 400 metara. Započnite uzbrdo trčanjem brzine utrke (za bilo koju utrku za koju se trenirate), a potom se trudite za posljednjih 50 metara brda. Usredotočite se na pumpa svoje ruke teže i produljite svoj korak dok gurkate na vrh brda. Oporavite se laganim putem na putu prema dolje. Učinite 5 do 8 ponavljanja.Hill Sprints
Ti brežuljci mogu pomoći u poboljšanju vaše snage, brzine, trčanja i ukupne snage. Dobri su za staze na srednjoj stazi i trkačima, kao i onima koji žele poboljšati svoje 5K ili 10K puta.
Kako to učiniti:
Odaberite kratki brdo s prosječnim gradijentom. Trebali biste pokrenuti uzbrdo na naporan trud – 85 do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Prekomjerujte kretanje ramena za ruke, s rukama koja vam se pumpa jako i visoko. Usredotočite se na guranje s lopte noge. Oporavite se šetnjom ili joggingom nizbrdo. Učinite 6 do 10 ponavljanja.Ponavljanje kratkog spusta ubrzanja
Ove ponavljanja su iste kao i gornji pregledi za brzi pregled brzine, osim što gurnete nizbrdo i oporavite se na uzbrdici.
Učinite 6 do 10 ponavljanja.
Ponovno učvršćivanje brda
Ove ponavljanja izvrstan su način za osjećanje i praksu promjena brzine koje ćete doživjeti kada se trče u utrci. Nakon vožnje uzbrdo, a ne okretanja i odlaska, nastavit ćete na istoj razini napora (kao što biste to učinili tijekom utrke).
Kako to učiniti:
Pronađite brdo koje se izravnava za malo nakon što dođete do vrha. Trčite na 5K naporima s dna. Kada dođete do vrha brijega, nastavite trčati pod istim naporom i pratite kako se brzina pokupi. Trčite još jednu minutu u tom naporu i okrenite se i nastavite spuštati nizbrdo.Učinite 4 do 6 ponavljanja.
Promjene za treadmills
