High-Intensity Training

Što je intenzivno treniranje i koji su njezini principi i prednosti? Na običnom jeziku, tri glavne varijable u treningu kondicije su intenzitet, volumen i učestalost. Ove se definicije u osnovi primjenjuju na bilo koju vrstu treninga, od težine do praćenja treninga ili vožnje cestom i vožnje biciklom.

• Intenzitet je poteškoća u obavljanju vježbe. Za trening s utezima, intenzitet znači kako teški podižete. Za kardio, to bi moglo značiti kako brzo trčite ili hodate. Volumen

• je koliko je bilo koje vježbe ili koliko vježbi radite u sesiji ili tijekom vremena. Frekvencija
• je koliko sjednica u tjednu, mjesecu ili godini koju ste završili po intenzitetu i glasnoći koju odaberete. Aerobna i anaerobna vježba

Uz trening s utezima, ukupni program vježbanja može uključivati ​​elemente aerobnog (kardio) i anaerobnog treninga.

Aerobna tjelovježba:

• Aerobna vježba je ono što ćete prepoznati kao treadmill jogging ili hodanje, biciklizam ili plivanje na niskim ili umjerenim tempom do točke na kojoj još uvijek možete nositi razgovor, čak i ako disanje malo teške , Trebali biste biti u mogućnosti to držati gore za 30 minuta ili više. Niska ili umjerena intenzivna aerobna vježba je kod otkucaja srca od otprilike 50 do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. U ovom intenzitetu, s razumnom kondicijom, trebali biste moći opskrbljivati ​​mišiće s dovoljno kisika kako bi ih se ugovarali i izvodili neko vrijeme. Anaerobna tjelovježba:Za razliku od toga, anaerobna vježba je na intenzitetu pri kojoj zahtjevi vaših mišića za kisikom premašuju količinu koju možete opskrbiti disanjem i krvlju. Prestanite prije nego kasnije jer mišići neće funkcionirati.U ovoj razini intenziteta, broj otkucaja srca može biti 90 do 100% maksimalne brzine otkucaja srca, što je jasno vježba s visokim intenzitetom. obično je anaerobna vježba za kratke napore truda

• Visoka intenzivnost Aerobna tjelovježbaSada možete primijetiti jaz u brzinama koje se razmatraju gore: raspon od 70 do 90% maksimalne brzine otkucaja srca. iznad otprilike 75% maksimalne brzine otkucaja srca (gdje ne možete puno govoriti jer teško dišete), ulazite u ono što se može opravdano opisati kao vježba s visokim intenzitetom, iako je još uvijek aerobna. r pojedinaca, to može biti brzo trčanje, biciklizam, veslanje, plivanje, ili čak i utrke hodanje. Ovim intenzitetom, manje ćete vjerojatno biti u mogućnosti vježbati za isto trajanje kao što ste mogli s umjerenim aerobnim intenzitetom.

Važno je napomenuti da je to zona intenziteta u kojoj ćete izgorjeti najviše kalorija (i masti) za vrijeme i nakon vježbe – trajanje vježbanja je čimbenik. Podizanje umjereno teških utega povremeno će vas staviti u ovu zonu, ali vaša sjednica neće biti dovoljno dugo da se podudara s 45-minutnom vožnjom ili ciklusom pri tom intenzitetu. Visoko intenzivno aerobno i anaerobno treniranje je kralj kalorija, ali morate to učiniti dovoljno vremena da biste dobili najviše koristi.

Trening intervala visokog intenziteta (HIIT)

Visoko intenzivno treniranje intervala je sustav treninga koji koristi kratke eksplozije ponovljenog trčanja ili cikliranja ili slične aktivnosti.

Trening vježbanja HIIT u ciklusu spin sjednice može izgledati ovako:

Zagrijavanje. Prosijite pet minuta pri sporom ritmu ili otporu (60%).

Ciklus za jednu minutu na oko 85% svog maksimalnog napora. Spin jednostavno za trideset sekundi. Učinite ovo pet puta.

1. Oporavite se pri polaganim ritmovima kao i za korak 1.
2. Ciklirajte ravno za petnaest sekunda, odmorite dvadeset sekundi. Učinite to deset puta.
3. Obnavljanje pri polaganim brzinama kao i za korak 1.
4. Ciklus za tri minute na 75% od vas maksimalno. Spin za jednu minutu. Učinite to tri puta.
5. Warm down sličan koraku 1.
6. Ova vrsta treninga je uobičajena u terenskom ciklusu spin klase.
7. Možete koristiti sličan strukturirani program intenziteta koji izvodi na atletskoj stazi ili čak na traci za trčanje (ako ste oprezni) ili čak i kad plivate ili veslanju.

Načela visokog intenzivnog treninga

U industriji treninga na težini, HIT je postao pojam povezan s Arthur Jonesom i Nautilus gimnazijskim strojevima 1970-ih. Kasnije su brojni učenici, kao što su poznati treneri i natjecatelji Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert i drugi, doprinijeli njegovoj popularnosti. Pristaše ovog stila treninga stvorili su labav kolekciju entuzijasta koji su, mislim da je fer da kažu, preziru više konvencionalnih metoda treninga i bili su vrlo vokalni u vezi s tim.

Opća načela HIT-a, kao što se to odnosi na trening s utezima, sažete su u sljedećim točkama:

Trebali biste činiti svoja ponavljanja i postavke s opterećenjem koje će dovesti do potpunog zatajenja mišića na kraju svakog seta. To znači odabir relativno teške težine za 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Vaši se mišići osjećaju iscrpljeno na kraju sesije.

Ako dođe do potpunog neuspjeha na posljednjem ponavljanju samo jednog skupa, daljnji setovi možda neće biti potrebni. Ovo shvaćam kao pravi neuspjeh u kojem ste u potpunosti nesposobni pomaknuti težinu na željenu poziciju s dobrim oblikom – čak i uz najviše usmjerene napore.

• Zbog manje skupnih zagovarača, entuzijasta HIT-a kažu da je potrebno manje vremena u teretani za vježbanje s punim tijelom i postizanje rezultata superiorniji za više tradicionalnih treninga koji uključuju manje intenziteta i više setova.
• Trebali biste pokušati povećati opterećenje na svakom uzastopnom vježbanju, za koji se kaže da brzo daje snagu i razvoj mišića.
• To sažima glavna načela HIT kao što se odnosi na ovu školu trening s utezima. Ipak, rasprava i argument o toj temi ostaju hrana za forume za trening s utezima u svijetu diljem svijeta.
• Ne znam znanstvene studije koje podupiru pomalo nejasne upute korištene u ovom treningu HIT-a. Čini se da se to uglavnom temelji na onome što se zna raditi, anegdotno, i ono što je dokumentirano u autoritetnoj snazi ​​i kondicioniranju knjiga i časopisa.

Moje mišljenje je da je HIT lijep promotivni izraz, ali osnove su zbunjujuće i nejasne. Kada je u pitanju bodybuilding i trening s utezima – kao i mnoge druge potrage u životu – što teže radite, sretniji ćete dobiti. Ipak, svatko ne može raditi tako teško, a da ne bude ozlijeđen.

Može li se ozlijediti trenirao trening visoke intenzivnosti? Da, možete.

Genetski nadarena tijela (ili tijela zaštićena steroidima) mogu se nositi s takvom vrstom treninga i proizvesti izvanredne rezultate. Ali to nije koristan prediktor vrijednosti obuke HIT za sve, jer ima tendenciju da bude samo odabir najjačih.

Summing Up High-Intensity trening

Fitness baza:

Visoki intenzitet trening bilo koje vrste nije za svakoga. Trebate bazu kondicije prije nego što to pokušate, ili se možete povrijediti ili tako obeshrabriti da prestanete vježbati zajedno. To vrijedi za trening s utezima, kardio, ili interval treninga. Razmislite o klasičnom izrazu: "nema boli, nema dobitka". Ozbiljan trening s visokim intenzitetom svakako odgovara tom plijesni.

• Treninzi u krugu:Kombinirajući utege s vježbama kretanja nogu u "krugu" izvrstan je način treniranja na visokom intenzitetu.
• Prednosti:Prednosti uključuju ubrzavanje vašeg metabolizma i davanje vam nakon smrzavanja – gdje ćete spaliti više kalorija i masnoće u mirovanju. Drugo, možete proći kroz svoje vježbe u manje vremena.
• Prema novim smjernicama za tjelovježbu koju je izdala Američka škola športske medicine i Američko udruženje srca, možete odabrati između sljedećeg ili kombinacije oboje i dobiti odgovarajuće zdravstvene prednosti: Umjereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, 5 dana tjedan ili snažno intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednuSigurnost:
• Visoko intenzivno treniranje će povećati tjelesnu temperaturu brže od umjerenog treninga
• iuzrokuju da se znoj više. Pijte puno tekućine i izbjegavajte toplom vremenu i punom suncu što je više moguće. Prije nego počnete intenzivno treniranje, trebali biste dobiti i liječnički pregled. Visoko intenzivno treniranje svakako vrijedi razmotriti kao alat za vježbanje kako bi poboljšao tjelesnu kondiciju, oblik tijela i gori masnoću. Postupno postupajte za sigurno i učinkovito iskustvo.