Sjedeći je novi pušenje. Čak i ako vježbate svaki dan, studije pokazuju da će dugo sjedenje povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i rane smrti.
Mnogi od nas čine naš život sjedi na stolu ili ispred računala. U školi sjestiš slušati predavanja ili raditi u skupinama studija. Kod kuće gledate video, čitate ili igrajte igre dok sjedite na duže vrijeme.
Kako možete razbiti duga razdoblja sjedenja i smanjiti vrijeme koje provodite cijeli dan? Istraživanja sugeriraju da se morate kretati najmanje dva do pet minuta barem svakih sat vremena. Kako to možete raditi u svoj radni dan ili na vrijeme kod kuće?
1Izmite se za ručak i pauze za kavu
Jedući ručak na vašem stolu i preskakanje radnih pauze moglo bi vas ubiti. Oni dodaju u vrijeme sjedenja koje povećava vaše zdravstvene rizike. Sjedati manje na poslu, odvojite se od stola i poduzmite aktivne pauze tijekom radnog dana.
- Nemojte ga učiniti zgodnim: To Keurig stroj na vašem stolu čini previše lako provesti dan sjedeći. Ustanite za kavu, vodu ili bezalkoholno piće. Napravite naviku da se prošetate s odmaralištem, hladnjakom za vodu, kavom ili kafeterija.
- Koristite manju čašu: Često ćete morati ponovno napuniti s manjom bocom vode ili šalicom za kavu. To će vas prisiliti da ustaneš.
- Jesti ručak i uzeti pauze s suradnikom: udružiti se i imat ćete društveni pritisak da prisili obojicu da ustaneš i pobjegneš od stola.
- Pijte više vode: Boravak hidrata je dobar za vaše tijelo, a mnogi ljudi ne piju dovoljno vode. Ne samo da ćete morati češće ustati da napunite staklo ili vodenu bocu, vjerojatno ćete morati uzeti više pauze za zaustavljanje.
- Premjesti dok vi mikrovalovi: Ako zagrijavate obrok ili snack, provodite vrijeme kretanja. Možete otići na brzu šetnju niz hodnik i natrag, proći kroz sobu ili čak provesti taj minutu ili dva plesa.
- Aktivna hrana prep: Umjesto da vam donese sendvič ili snack spreman za jelo, napravite sebi minutu ili dvije da biste ga sastavili dok stojite na šalteru ili stolu. Postanite fotograf hrane i provedite dodatnu minutu, čineći ga Instagramom dostojanima i diveći se iz svih kutova.
Šetnja na odmorima i ručak
Uzmi 15-minutnu šetnju na odmoru: Obratite pauze u aktivno vrijeme da ne samo da ustati i kretati, već da biste dobili umjereno intenzivnu tjelesnu aktivnost. Učinite to dva puta dnevno i postići ćete minimalnu dnevnu preporuku tjelesne aktivnosti.
Uzmi šetnju od ručka: samo ustajanje je dobro, ali možete koristiti svoj ručak za 30 minuta hoda kao što je preporučeno da dosegne dnevne ciljeve fizičke aktivnosti.
2Short Ideje za odmor aktivnosti
Ustani i premjesti jedan do pet minuta svakih pola sata da razbijete vrijeme sjedenja i smanjite rizik od zdravlja.
Haljina za aktivnost
- Cipele: Ako se nađete izgovorom da vam pete ili cipele odjeće čine šetnju ili stoje bolno, vrijeme je da se prebacite na cipele udobnosti ili dovedite par tenisica da se sklope.
- Odjeća: Ako se bojite kretati jer je suknja ili hlače previše zbijeno, popustite se kako biste se mogli slobodno kretati. Vaša ormar mogla bi vas doslovce ubiti.
Dodajte aktivnost u svoju rutinu
- Nemojte tekst ili nazvati radnike koji su samo kratkom šetnjom. Umjesto toga ustati i posjetiti.
- Ustajte svaki put kada pročitate ili napišete tekst ili uputite pozive.
- Stand up svaki put kada pritisnete pošaljete za odlazne poruke e-pošte. Kako o procvatu – baciti papirnati zrakoplov i onda ga vratiti?
- Uzmi pješačke sastanke umjesto sjedenja.
- Provjerite protezne stanke dio dugih sastanaka ili prezentacija.
- Upoznajte svoje kolege u njihovom uredu / kabinu umjesto vlastitog, ili predložite mjesto susreta u kafiću kako biste oboje trebali ustajati i hodati tamo.
- Još nije papirnata? Ustajte se kad god trebate ispisivati, skenirati ili kopirati.
- Nemojte koristiti najbliži zahod, uzmite duže šetnje do jedne udaljenije.
Vrijeme za pomicanje
Ako upotrebljavate aplikaciju ili monitor aktivnosti kako biste signalizirali da se premjestite, što možete učiniti nakon što dobijete upozorenje?
- Ožujak na mjestu: ovo dobiva vašu glavnu kost i mišiće kretanja i krv teče.
- Nalazite se i protežu: Izgoni kinks. Koristite ove prostore za yoga za radnike na stolu.
- Ples: Uključite melodiju ili ga pjevajte u glavi dok plesate na tuku. To može osvježiti vaše raspoloženje, kao i vas se kreće.
- Šetnja do vrha boce s vodom, kave ili čaja.
3Inactivity Alerts
Znaš li koliko dugo zapravo sjediš? Lako je uhvatiti se u poslu ili gledati videozapise i ne shvatiti da sjedite više od sat vremena.
Kao što je poznato više o zdravstvenim rizicima sjedenja, neaktivna upozorenja ugrađuju se u monitore aktivnosti, pametne satove i aplikacije. Poruka upozorenja, vibracijski alarm ili zvučni zvučni signal vjerojatno će privući vašu pozornost i potaknuti vas na ustajanje i premještanje.
Koliko često trebate razbiti razdoblje sjedenja i koliko dugo trebate kretati prije nego što ponovno sjednete?
- Studije su pokazale da hodanje dvije minute nakon svakih 20 minuta sjedenja poboljšava kontrolu glukoze i tijelo odgovor na inzulin nakon obroka i poboljšan odmorni krvni tlak. Drugi je utvrdio da pet minuta hoda svakog sata poboljšava protok krvi u nogama.
- Polarni monitor aktivnosti daje obavijesti o neaktivnosti ako ste sjedili ili neaktivni 45 minuta do sat vremena. Jawbone UP može dati vibrirajuću neaktivnu upozorenja za bilo koje razdoblje koje odaberete. Novi modeli Fitbita imaju vibracijske alarme kada ste bili neaktivni tijekom sata i nisu ostvarili 250 koraka.
- Uređaji i aplikacije razlikuju se ovisno o broju kretanja kao aktivnoj pauzi ili morate ostati aktivni za jednu ili više minuta.
- Kada primite upozorenje o neaktivnosti, ustati i kretati se dva do pet minuta da razbijete vrijeme sjedenja.
Nagrade i kazne
Monitor aktivnosti može vas motivirati praćenjem koliko sati na dan ste bili aktivni za barem 250 koraka ili nekoliko minuta i pružili vam trofeje ili značke za aktivno korištenje više sati na dan. Ili vam mogu sramiti s koliko sati imate neaktivnu upozorenja (Polar).
4 Koristite stolni tanjur
Nemojte sjesti dok radite, stavite prijenosno računalo na radni stol i lagano hodajte dok radite. Ako koristite tablet, vjerojatno ga samo postavite na konzolu većine treadmills bez promjene.
Treadmill proizvođači proizvode treadmills bez standardne konzole, tako da ih možete koristiti s stojećem stolu. Oni također stvaraju sve-u-jednom stolnjake za trčanje.
Ako imate treadmill, možete izgraditi vlastiti stolni stol ili kupiti set koji će stati na većinu treadmills.
Ključ za upotrebu stolnog papira dok radite produktivno jest da hodate polako, na milju na sat ili manje. Ova svjetlosna aktivnost će smanjiti rizik vašeg zdravog stanja. Također će izgorjeti više kalorija tijekom dana. Istraživanja su pokazala da tijekom jednogodišnjeg rada stolni stol može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma.
Također možete koristiti treadmill tijekom gledanja videa ili igranja. Polagano hodanje, sjedenje za rekreacijske aktivnosti i posao.
5Site manje korištenjem stolnog ciklusa
Ako nemate prostora ili novca za radni stol za stolni papir, biciklistički stol, stolni stol za stolne stolove s eliptičnim pedalama izvrstan je izbor za održavanje vaših mišića aktivnim dok radite na stolu.
Kao kod treadmill, možda ćete moći mijenjati postojeći stacionarni bicikl ili biciklista za korištenje tableta ili prijenosnog računala na polici iznad bicikla dok polako vozite bicikl. FitDesk čini privitak za stol kako bi odgovarao većini stacionarnih bicikala.
Pokušao sam dvije različite opcije. Šutnji DeskCycle je jeftin i uklapa se pod standardni stol. Možete odabrati napetost papučice dok radite. Uopće ne nalazim nikakva ometanja dok radim na računalu ili u večernjim satima gledam video kod kuće.
Pokušao sam i na stol za bicikliste FitDesk. To zahtijeva više prostora i sjedalo može postati neugodno.
Biciklizam i pedaliranje koriste glavne mišićne skupine u vašim nogama, a logično su lagana aktivnost i ne sjedaju.
Studija sjedala za pedaliranje
Studija je koristila eliptičnu pedalnu napravu ispod sjedala za sjedilačke radnike s prekomjernom težinom i uspoređivala ih s kontrolnom skupinom u istoj tvrtki. Voditelj istraživanja Lucas J. Carr, dr.sc. Sveučilišta u Iowi rekao je: "Pronašli smo da su oni koji su pedalirali više vjerojatnije da će ostvariti poboljšanja u težini, ukupnoj masti masnoća, odmoru srčanog ritma i postotku tjelesne masti."
Radnici su pedalirali prosječno 50 minuta tijekom radnog dana, obično za pet minuta. Uređaj je zabilježio da je većina pedalina bila u jakom svjetlu, slično hodanju u laganom koraku. Spalili su prosječno 107 kalorija, što je ekvivalent hoda preko milje ili više od dva kilometra.
Nisu imali problema s bolovima u mišićima ili smanjenjem produktivnosti rada. Imali su manje bolesnih dana. Na kraju 16-tjedne studije, većina grupa odlučila je zadržati pedalnu napravu kako su ga uživali.
"Budući da smo našli više pedaliranja povezanih s poboljšanjima u nekoliko kardiometaboličkih biomarkera, vjerujemo da ovaj pristup ima potencijal da negira negativne učinke zdravlja sjedenja u pojedinca koji redovito upotrebljava uređaj. Većina naših sudionika stvarno je uživala u uređaju pa nema razloga da sumnjate da ga još danas ne koriste ", rekao je Carr.
6Site manje s stalnim stolom
Kako možete sjesti manje kada radite na stolu? Koristite stojeći stolić za neki ili cijeli radni dan.
Možete postaviti fiksni visinski stojeći stol koji će biti na ispravnoj visini za dobru ergonomiju. Vi svibanj želite napraviti dio svoje radne stanice stojeći stol, a također imaju stol za sjedenje, i izmjenjuju se između njih.
Ako vi ili vaš poslodavac želite ulagati, postoji mnogo podesivih stolova koje možete podići ili smanjiti tijekom dana. Sjednite kad želite, stojite kad želite.
Iako postoje pogodnosti za korištenje stojećeg pisaćeg stola, istraživanje još uvijek ne govori je li dovoljno samo stajati mirno, a ne mirno sjediti. Moglo bi potrajati više aktivnosti kako bi se smanjili zdravstveni rizici za sjedenje.
Ako ne uklonite svoj stol, možete nastaviti s radom tijekom radnog dana.
- Uspostavite se za vrijeme svakog telefonskog poziva.
- Pričekajte do teksta ili čitajte tekstove na mobilnom telefonu.
- Uspostavite se kada suradnik posjeti vaš ured ili kabinu.
7Active sjedenje
Zamijenite stolicu za nestabilnu površinu, a vi svibanj uključiti više vaših mišića jezika i donjih mišića tijela dok sjedite. Mnogi uredski djelatnici daju to probati.
Istraživanje zdravstvenih rizika sjedenja još se mora potvrditi je li sjedenje na nestabilnoj površini bolje. Većina studija jednostavno ne spušta do te sitne detalje o tome što ljudi koriste kao stolac.
Nestabilna sjedala Opcije
- Vježbanje loptu: Ovo je klasično nestabilno sjedalo. Ima prednosti u tome što vjerojatno nećete zaspati na svom radnom stolu, kao što biste to odbili. Također možete biti inspirirani za napraviti neke crunches kao kratki odmor sjedi. Nedostaci su da bi se u nekim situacijama moglo izgledati manje profesionalno, a nadređenima se namrštiti.
- Ugradite disk: Koristite nestabilan jastuk sjedala kako biste dobili neke od prednosti vježbe bez privlačenja pozornosti.
- Wobble stolica: nestabilna stolica također može angažirati više mišića dok sjedite.
- Swopper: Ova nestabilna stolica ima veliko proljeće koje je podesivo za visinu titraja i visinu sjedala. Sjedište je konveksno kao da sjedi na vježbi, kako bi potaknulo dobru držanje.
- Zidanje stolice: Možemo zaboraviti da je baka je rocker je izvorni nestabilna sjedi površine, omogućujući vam da se uključe svoje mišiće jezgre i donjeg tijela tako ljulja.
Sjedenje na nestabilnoj površini možda neće biti puno bolje od običnog starog sjedenja, to je jedan prijedlog za povećanje neželjene kalorijske opekline tijekom dana.
8Aktivni putovanje na posao
Nemojte zanemariti vrijeme koje provodite u putovanju kao protežu gdje sjedite predugo i povećavate rizike po zdravlje. Ako boravite više od 30 minuta za vrijeme mijenjanja, potražite načine da razbijete to vrijeme sjedenja ili kako biste osigurali da prije i poslije dva do pet minuta hodanja.
Prije Vašeg putovanja
- Okružite svoju kuću ili stan, pospremite, izvadite smeće i reciklirajte, stavite rublje u prepreku, pobrinite se da imate sve što vam je potrebno za taj dan.
- Vozila za prijevoz automobila: Kružite po stopi prije nego što uđete u auto. Pozdravite susjede.
- Bus / rail commuters: Ako ne dobijete dovoljno hoda do autobusnog stajališta ili stanice, razmislite o ukrcavanju na sljedeću stanicu niz liniju kako biste dobili više šetnju.
Tijekom tjesnog puta
- Pričekajte za dio svog putovanja na željeznicu. Dajte svoje mjesto starijoj, veteranskoj ili trudnoj ženi.
- Ako se zaustavite za kavu ili doručak, parkirajte i izađite iz auta, a ne prolazeći kroz vozilo.
- Uzmi autobus ili željeznicu zaustaviti rano i dobiti malo više hoda do odredišta.
- Parkite dalje od svog odredišta kako biste dobili dulju šetnju na posao.
Nakon Vašeg odlaska na posao
- Planirajte rano dolazak i osigurajte da imate barem pet minuta hoda prije nego što se smjestite na radnoj stanici.
- Šetnja dvoranama, kažite bok suradnicima.
- Uživajte u treniranju prije rada s suradnikom. Rasporedite ga tri ili više dana tjedno.
Planira se plovidba na putu kući da pokupi namirnice i izvodi poslove. Idite iz automobila i izađite iz autobusa ili vlakova.
- Nemojte se smjestiti čim stignete kući, prošetajte barem oko bloka. Divno je vrijeme da prošetate kako biste očistili mozak stresa na poslu i olakšali ugodnu večer.
- Šetnja ili bicikl za rad
Zamijenite sit-down komutaciju potpuno s aktivnim mijenjati pješice ili na biciklu.
Izvori:
