Varijacije čučnja za bunice, kukove i bedra

1 Osnovni čučanj

Čučnjevi su jedan od najboljih vježbi nižeg tijela koje možete učiniti. Zašto? Jedan od razloga je to što su čučnjevi multi-joint, složena vježba koja cilja sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, kukova, glutea i bedara.

Ova verzija, koja ne zahtijeva utege ili opremu (osim stolca), odlično je za početnike, za svakoga tko pati od problema s koljenom ili za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i trebaju malo više podrške.

Također je odličan za sve one koji žele dodati više funkcionalnosti u svoje živote jer oponaša pokrete koje činimo svaki put kada sjesti ili ustati.

1. Stavite stolicu iza vas i stojite ispred njega s nogama oko razmaka između hip ili ramena.
2. Ugovorite kormilar i držite ih čvrsto dok savijate koljena i polako se gurnuti prema stolici.
3. Pošaljite kukove natrag dok držite glavu gore i torzo ravno. Možete proširiti ruke ako to pomaže u ravnoteži.
4. Sjednite nakratko na stolicu, a zatim ugovori glute da podignete van iz stolice i početi širiti noge.
5. Potpuno produžite noge dok se ne vratite na stojeći položaj, ali nemojte zaključati koljena.
6. Ponovite ovo za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja.
7. Da biste napredovali, gurnuli dok ne sjedneš samo preko stolice, ali ne sjediš sve dolje. Također možete držati utege za dodatni intenzitet.
8. Provjerite jeste li poslali kukove natrag kako biste izbjegli bolove u koljenu.

2Squat s jednim bućicom

Nakon što ste u mogućnosti učiniti više od 16 stolica čučnjeva, vrijeme je za napredak i dodati neki izazov za vaše čučnjeva. Jedna od mogućnosti je držanje bućice (ili kottlebell kao na slici ovdje) kao što ste čučanj, što je odličan način za dodavanje intenziteta bez stavljanja dodatnog opterećenja na kralježnicu (kao u barbell squatova u nastavku). Evo kako to učiniti:

1. Nalazite se s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
2. Držite srednje teške tegobe pred vašim tijelom s ramenima ravnim i lakatima lagano savijenim.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
4. Ugovor glute i noge dok stabilizira svoje tijelo s jakim torzom.
5. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

3Squat s dumbbells

Druga verzija bućica čučanj uključuje drži dvije tegovi za vežbanje. Možete ih držati na svojim stranama, kao što je prikazano ili samo iznad ramena. Držanje tegovića je samo još jedan način da povećate intenzitet vježbanja i izgradite mišiće u glatama, kukovima i bedrima. Evo kako to učiniti:

1. Nalazite se s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
2. Držite srednje do teških tegolica u svakoj ruci samo izvan bedara ili s rukama savijenim iznad ramena.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
4. Na dnu kretanja, pobrinite se da vratite svoje bokove, kao da ćete sjediti na stolcu. Izbjegavajte savijanje koljena tako da idu naprijed.
5. Ugovor glute i noge dok stabilizira svoje tijelo s jakim torzom.
6. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

4Barbell Squat

Barbellski čučnjevi su intenzivnija verzija čučnjeva, što zahtijeva više rada od najvećih mišića u tijelu, glutes.

Ravni šokatori su izvrsni dodatak vježbi, pod uvjetom da to ispravno napravite. Dodavanje težine na ramena stavlja mnogo toga tereta na vašu kralježnicu, pa pazite na dodavanje težine na ramena. Evo kako to učiniti:

1. Nalazite se s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
2. Stavite dvoručni utor neposredno iznad ramena na trapezijskim mišićima (tj. "Mesnati" dio ramena). Ako se osjećate neugodno, možete upotrijebiti šipku kako biste zaštitili leđa.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
4. Ugovor glute i noge dok stabilizira svoje tijelo s jakim torzom.
5. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Vodite brigu prilikom izvođenja ove vježbe po prvi put. Počnite s laganom težinom, koju možete lako obraditi i vježbati uzimajući svoj oblik savršeno prije nego što se prebacujete na teže zdjelice.

5Smith Stroj čučanj

Smith Stroj čučanj može biti odličan dodatak vašoj vježbi rutinu. Stroj Smith sastoji se od stalka s suspendiranim dvoručnim tijelom koji se pomiče gore i dolje na čeličane trkače. Postoje sigurnosni klinovi za hvatanje težine, ako je potrebno, što ga čini sjajnim za one koji žele dizati teške, ali nemaju uočljive paukove.

Stroj Smithov čučanj sličan je čučanju dvoručnog tegljača, ali trebali biste savršeno prilagoditi taj korak i razviti ravnotežu i osjećati se za vježbu prije nego što prijeđete na stroj Smith. Evo kako to učiniti:

1. Nalazite se s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.
2. Stavite šipku neposredno iznad ramena na trapezijeve mišiće (tj. "Mesni" dio ramena). Imajte na umu da neki Smith Machines smanjuju težinu trake, a neki neće tako paziti pri dodavanju težine prvi put.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva ili prije nego što izgubite prirodni luk nad leđima.
4. Ugovor glute i noge dok stabilizira svoje tijelo s jakim torzom.
5. Polako se podignite bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Jedna napomena: postoji neka kontroverza o stroju Smith i činjenica da neki vjeruju da je potrebno tijelo kroz neprirodno kretanje, što može uzrokovati ozljede i neravnoteže. Učinite različite čučnjeva u vježbanju i možete održati svoje tijelo uravnoteženo i snažno.

6Plie čučanj ili Wide čučanj

Plie čučanj ili široki čučanj uključuje varijaciju na nozi plasman koji pomaže ciljati vaše mišiće nogu na različite načine.

U plišanom čučnju, na primjer, ugradite malo više unutrašnjih bedara nego u tradicionalnim čučanjima. To može biti lijepa varijacija da biste dodali svoju rutinu ako vam je potreban novi izazov. Samo se brinite kada spuštate dolje i idete samo koliko vam fleksibilnost dopušta. Evo kako:

1. Započnite u širokom položaju s toes out na udoban kutak. Koljena će morati ostati poravnata s prstima, stoga nemojte izlaziti predaleko.
2. Za dodavanje težine možete držati tegove na gornjim bedrima, jednoj bućica ispred ili dvoručni uteg na ramenima ili iza glave.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s nožnim prstima, kvačicom, i natrag ravno.
4. Samo silazite što je moguće niže, bez ugrožavanja fleksibilnosti ili ravnoteže.
5. Pritisnite za početak bez zaključavanja koljena.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

7Front gruda čučanj

Prednji grudoljubni češalj jednak je drugim zglobovima osim za postavljanje težine.

U prednjem čučanju, dvoručni uteg leži na prednjoj strani ramena, koji se drži na mjestu prelazeći ruku preko šipke ili pod pritiskom, kao što je prikazano. Pomicanjem težine ispred vas umjesto iza vas promijenite težinu te tako promijenite fokus vježbe na četvorci. Zbog načina na koji držite težinu, za ovu će verziju morati koristiti manju težinu nego tradicionalni čučanj. Evo kako to učiniti:

Nalazite se s nogama razmaknutim od hip- ili ramena.

1. Stavite dvoručni uteg na prednju stranu ramena i prekrižite ruke preko trake kako bi ga držali na mjestu ili koristite podrhtavanje, samo pazite na zapešća.
2. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zbog načina na koji držite težinu, torzo će ostati okomito, a možda nećete moći skratiti niže, pa pazite da ne ugrožavate ravnotežu.
3. Ugovor glute i noge polako se podupiru bez zaključavanja koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
4. 8Wall sjedi

Zidni sjesti je malo drugačiji od tipičnih čučnjeva jer držite statički ili izometrički položaj za određeno vremensko razdoblje, a ne da radite kroz cijeli raspon pokreta.

Ovo je velika vježba koju možete učiniti bilo gdje bez ikakve opreme koja vam pomaže u izgradnji izdržljivosti u donjem dijelu tijela. Evo kako to učiniti:

Nalazite ispred zida (oko 2 metra ispred nje) i naslonite se na nju.

1. Pomaknite se i hodajte nogama dok koljena ne budu na kutovima od oko 90 stupnjeva (ili što bliže možete dobiti) i držite se, držite li kvačicu ugovorenu, 20-60 sekundi.
2. Vratite se na početak i ponovite, držeći čučanj u različitim kutovima kako biste radili donji dio tijela na različite načine.
3. Da biste dodali intenzitet, držite utege, iscijedite kuglu između koljena ili zidni dio sjedi s nogu.
4. 9-jedan nogom čučanj

jedan nogom čučanj je napredna vježba i jedan biste trebali brinuti ako radite po prvi put.

Stavljajući vašu težinu na jednu nogu zbilja će izazvati vašu ravnotežu i stabilnost, a dodajući intenzitet vježbanju rutine. Ova inačica prikazana je s podrškom iz kugle vježbe, koja još više dodaje izazov ravnoteže. Evo kako to učiniti:

Stavite kuglu vježbe iza leđa prema zidu i naslonite se na nju.

1. Lagano podignite stopalo s tla, pomaknite desnu nogu bliže sredini kako biste dobili ravnotežu.
2. Ugovorite mišiće desne noge i držite lijevu nogu podignute, spustite se u čučanj (samo tako nisko koliko možete upravljati). Možete podijeliti ruke na zid ako trebate dodatnu ravnotežu.
3. Push back za početak i ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi prije prebacivanja strane.
4. Ovo je teška tjelovježba, pa vježbajte bez loptice i držite na nešto za ravnotežu.
5. 10Choosing Your Squats i Safe Squatting

Brzi savjeti za odabir vaših squatova

Ako samo pokušavate dobiti jak i zdravi ili možda izgubiti težinu, bilo koji tip čučanj će učiniti.

• Ako ste početnik, počevši od tjelesne težine čučnjeva i polagano se kreće do težine čučnjeva je najbolji način da ide.
• Kada se dobro približite, možete početi na naprednijim varijacijama (prednji čučnjevi, čučnjevi s debelim vratima i čučnjevi s jednom nogom).
• Gdje god krenete, čučnja je izvrsna vježba koja će raditi na svakom dijelu donjeg dijela tijela.
• Savjeti za sigurno druženje

Držite težinu preko gležnjeva i držite pete na podu tijekom kretanja.

1. Držite koljena u skladu s prstima.
2. Ne zaboravite poslati kukove natrag umjesto koljena naprijed.
3. Držite ramena natrag, prirodni luk u donjem dijelu leđa i glavu i vrat u neutralnom položaju tijekom vježbe.