Trčanje polumaratona po prvi put ili kao iskusan sportaš treba pravilnu obuku i odličnu prehranu. Zapravo, bez pravog unosa hranjivih tvari, može se negativno utjecati na atletski učinak. Niska razina energije i dehidracija mogu se pojaviti ako nisu pravilno opskrbljeni. Da bi se osiguralo uspješno iskustvo obuke i događaj, sljedeći savjeti o prehrani bit će vaš najkorisniji alat.
Dobra prehrana je Zaklada za uspjeh
Odlučivanje za vožnju polumaratona je značajan korak od 5K treninga. Ono što svakodnevno jedete je važno pripremiti se za svoj događaj kao ono što jedete dan prije.
Potrošnja širokog raspona zdrave hrane koja sadrži dobre ugljikohidrate, mršavih bjelančevina i zdrave masti osigurava esencijalne hranjive tvari. Piti puno vode također je važno za optimalnu atletičku učinkovitost. Razumijevanje kako vaše tijelo gorivo uz pravu ishranu tijekom procesa obuke od vitalne je važnosti za vaš uspjeh.
Obuka polusatnog maratona je zahtjevna i zahtijeva nekoliko sati treninga tjedno. Ova obuka također varira i izaziva različite energetske sustave tijela. Imajući zdravi plan prehrane dovodi do goriva našeg tijela i omogućava nam da ispunimo fizičke zahtjeve treninga.
Ako prije niste jeli zdravo, vrijeme je da uključite zdrave prehrambene navike. To znači da zalizite svoju ostava i hladnjak s pravom kvalitetnom hranom koja pruža hranjive tvari, a ne prazne kalorije. Osnovna hranjiva gusta hrana koja će vam pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja, kondiciji i pripremiti vas za poludnevni trening može uključivati:
- Skupe meso i ribu (organske i trave hranjene su najbolje)
- Zobeno brašno
- Smeđa ili bijela riža
- Quinoa
- Grah i leća
- Raznolikost povrća
- Leafy zelje
- Svježe voće
- Nuts i sjemenke
Pravilno gorivo pomaže u susret Obrazovni zahtjevi
Postavljanje temelja zdrave prehrane na mjestu pomoći će osigurati odgovarajuće gorivo i zadovoljiti energetske potrebe polu maraton trening. Razuman trening za vožnju od 10 do 13,1 milja mora biti najmanje 12 tjedana uz postupno povećanje tjedne kilometraže i dugotrajnih vožnji. Dok povećavate kilometražu, potrebno je povećanje kalorija s naglaskom na zdravu prehranu. Izbjegnite iskušenju da napunite praznu kalorijsku hranu kao nagradu za naporan rad.
Trening i potrošnja goriva: Saznajte što radi za vas
Općenito, za vježbanje ili trčanje prakse traje više od sat vremena, dobro je uzeti u obzir uzimanje goriva s vama. Pronalaženje najbolje hrane koja radi za vaše tijelo tijekom treninga će doći iz suđenja i pogreške. Ovaj proces uklanjanja će vas pripremiti za dan utrke i uvjeren u ono i kada jesti.
Nadalje, hidratacija se preporučuje svakih 20 minuta tako da pakiranje boca za vodu ili nosi hidratantni prsluk bit će nužna komponenta treninga i vremena utrke. Vježbe treninga bit će vrijeme samo-otkrivanja ne samo povećati izdržljivost, već i naučiti kada trebate gorivo i hidrat.
Hidratantni savjeti
Hidratiranje
- Hidracija je ključni dio uspješne obuke. Prije treninga, hidratizirajte s najmanje 16 unci vode tijekom dva sata prije početka.
- Tijekom treninga, hidratizirajte sa 6 do 8 unci svakih 20 minuta.
- Neka tvoja žeđa bude vaš vodič.
- Međutim, više nije bolje – neka smjernice budu upravo to … smjernice.
- Sportska pića
Osigurati tekućine, ugljikohidrate (približno 15 g / 8 unci) i elektroliti.
- Razblažite ih do 50 posto ili manje vode dok ne znate što možete podnijeti.
- Dostupne su mnoge opcije.
- Što jesti prije Long Training trudi
konzumirati lako probavlja složene ugljikohidrate i proteina dva do četiri sata prije početka vašeg dugog treninga trčanje. Veliki primjeri uključuju zobene pahuljice, voće i mlijeko ili bagel s maslacem od kikirikija.
Za one od vas koji izlaze iz kreveta i jedu u automobilu na putu za trening, pokušajte nešto više transportirati poput banane, zobene bar ili sportskog gela. Manje će šanse za uznemiriti želudac ili mučninu s lakšim, brzo probavljenim obrokom.
Što jesti tijekom dugog treninga?
Jednostavno probavljivi, prenosivi, općenito "zreli veličine" zdravi prehrambeni proizvodi preporučuju se tijekom vašeg dugog treninga. To može uključivati komercijalne opcije ili pravu hranu kao što je prikazano u nastavku:
Trgovački gelovi, želei i sportski grah
Obično sadrže 25-30 g ugljikohidrata i mogu uključivati kofein, elektrolite ili vitamine.
- Komercijalni sportski šankovi
Sadrže veće količine ugljikohidrata i obično su izvor proteina.
- "Prava" hrana
Slikovnice
- Maslac od kikirikija i žele na mekanom pšeničnom kruhu izglađeni u zip-lock sendvič vrećicu.
- Pretzels
- Što god odabrali za gorivo tijekom vožnje, planirate istodobno hidratirati.
Dodatni savjeti za obuku
Treninzi za trening pružaju priliku da shvatite kako ćete nositi gorivo i hidrataciju. Trebat će vam velika praksa s njima, bez obzira jesu li hidratantni pojas s držačima gela, ručnom bocom ili hidratantnim prslukom. Ovo je vaša prilika da eksperimentiramo s onim što vam najbolje odgovara i odaberite tu opciju prije dana utrke.
Ako pripadate grupi treninga, obično nude barem hidratantnu podršku za vaše duge vikendove. Budite svjesni da to možda nije slučaj na vašem događaju, ili što se pruža može biti drugačije. Uvijek budite spremni s onim što vam najbolje odgovara.
Vi svibanj želite saznati ispred vremena što će se osigurati na događaj i gdje vode / benzinskih postaja su na stazi.
Što jesti dan prije: Ostanite na stazi
Ovo nije vrijeme za lutanje iz zdravog plana prehrane. Proveli ste mjesecima pripremajući svoje tijelo s pravim gorivom i hidratacijom koja vam najbolje odgovara dugoročno. Držite se onoga što znate za uspješnu utrku.
Često pola maraton povezan je s maratonom i bit će divan Runnerov EXPO koji će sudjelovati sa svim vrstama zanimljivih mogućnosti goriva i hidratacije.
Uzimanje uzoraka je u redu, ali nemojte potaknuti trenutak odluke da isprobate nešto novo i drugačije na dan utrke.
Carbo-učitavanje ili stvaranje usklađenog napora da jedu dodatne ugljikohidrate dva ili tri dana prije događaja mogu biti korisni. Nastavite odabrati složene ugljikohidrate i mršave bjelančevine koje ste jeli kao dio vašeg normalnog uzorka zdrave prehrane.
Izbjegavajte hranu visoke vlakno u večernjim satima prije događaja kako biste smanjili rizik od uzrujanja želuca tijekom utrke.
Race Jutro i tijekom događaja
Do sada biste trebali znati točno što učiniti prije i tijekom događaja. Uložili ste puno treninga i naučili da nije vrijeme da pokušate nešto drugačije.
Hidrate i gorivo na utrci ujutro kao što ste radili tijekom treninga. Nastavite svoju strategiju hidratacije tijekom događaja kao što ste prakticirali.
Oni koji su na stražnjoj strani pakiranja uvijek bi trebali biti spremni za vodu / benzinske crpke da se utrkuju nisko prema kraju utrke. To se ne događa često, ali to se događa.
Nakon događaja: Vrijeme za obnavljanje
Odmah nakon prijelaza cilja, konzumiranje zdravih, lako probavljivih ugljikohidrata je neophodno.
Tijekom ostatka dana vratio se na temeljnu zdravu prehranu i trebao bi uključivati sljedeće:
Složeni ugljikohidrati za vraćanje glikogena jetre.
- Zdravi izvori proteina za oporavak mišića.
- Konzistentni unos tekućine.
- Još jednom, oduprijeti se iskušenju da jede i pijete što god želite jer misliš da to zaslužuješ. Pričekajte dok ne pokrenete taj maraton!
Riječ iz Verywell
Udaljenost od 10 milja do pola maratona će trajati sve osim visoko elitnih trkača preko 60 minuta. Većina trkača i šetači završavaju utrku za više od 90 minuta. Bez obzira na vaš tempo, pravilno gorivo i hidratacija su neophodni. Praćenje pravilnih prehrambenih smjernica kroz sve faze treninga, tijekom događaja i za oporavak utrke važan je dio procesa obuke.
To se, rekao je, svaki sportaš je drugačiji i ima koristi od zdrave prehrane tijekom polu maratonskog treninga. Pijenje puno vode također je izuzetno važna komponenta. Osim toga, svaki sportaš bi trebao odrediti što dodatne potrebe za gorivom i hidratacijom će im pomoći da rade najbolje na dan događaja. Dovoljno je dovoljno sportski napitak kojeg organiziraju događaji, razrijeđeni vodom. Možda je sportski gel ili banana u milju 8 dovoljno.
Na vama je da koristite ove informacije i eksperiment tijekom cijelog procesa obuke kako biste saznali kako najbolje koristiti resurse na dan utrke.
