Ovaj gornji dio tijela se fokusira na izgradnju snage i snage s tradicionalnim i jedinstvenim vježbama za prsima, leđima, ramenima i rukama.
Vježba na gornjoj polovici tijela i vježbe
vježba uključuje napajanje snage koja uključuje kettlebellove (iako možete uvijek zamijeniti bućicu ako nemate kettlebell). Ovi potezi su neobavezni i upoznajte se s osnovama treninga za kettlebell i kako započeti s treningom kettlebell prije pokušaja ovih vježbi.
Snaga poteza osmišljena je za uključivanje vašeg cijelog tijela slijedi težak trening s utezima da se usredotoče na snagu. Ovaj trening može biti dovršen za oko 30-45 minuta, ovisno o vašim setovima, ponavljanjima i razdobljima odmora.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Dvoručni uteg, razni vrednovani kettlebellovi i / ili bučice i klupa, korak ili kugla za vježbanje.
Kako do gornjeg dijela tijela Snaga i snaga vježba
- Zagrijati se za 5-10 minuta s laganim kardio ili zagrijati seta vježbi ispod
- Izvršite vježbe u svakom supersetu, jedna nakon druge s kratkim počivanjima između vježbi
- Ponovite svaki superset 2 puta, s 30-60 sekundi odmora između
- Za teže vježbanje, izvesti 3 seta umjesto 2
- Izmijenite vježbu i vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima
2Chest Superset – Turski Get Up (opcionalno)
Tursko odstupanje (neobavezno)
Leći držeći kettlebell u desnoj ruci, ruka ispružena ravno preko ramena s lakiranom bravom. Držeći ruku produženu i gledajući na težinu, podignite se na lijevu lakat dok savijate desni koljeno. Nastavite gurati na lijevu ruku pri prelasku lijeve noge ispod desnog koljena. Pritisni dok se ne odmaraš na lijevom koljenu i desnoj nozi, a ruka i dalje se pruža ravno preko ramena. Nastavite dok ne stignete, s rukom iznad glave. Spustite natrag na isti način, ispružite ruku, dok ne ležite na podu i ponovite 8 puta prije prebacivanja sa strane.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Uđite u položaj pushupa i stavite jednu ruku na držak kvadranta (teže) ili na zvono dio težine (lakše). Spustite se u pushup, silazite koliko god udobno možete. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 8 ponavljanja s desne strane i 8 ponavljanja na lijevoj strani.
4Chest Superset – Niska i visoka mušica
Niska i visoka muha
Lezite na klupi i držite srednje teške utege na prsima. A) Spustite ruke na ramenu, koljena lagano savijena. B) Podignite težine natrag, ali pod nižim kutom tako da su težine iznad kukova. C) Snižite težine natrag dolje u letjeti. D) Zatim ih podignite preko prsa. Nastavite s izmjenom redovite letjeti s niskim kutom za 8 ponavljanja (jedan rep uključuje i regularnu letjelicu i nisku kutnu letjelicu).
5Chest Superset – Y-prsni pritisak i izmjenični prsa Pritisnite
Y-Prsa PritisniteiIzmjenjivi prsni pritisak
Lezite na klupi i držite srednje teške utege s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Donesite težine zajedno preko prsa, spustite se natrag i ponovite za 8 ponavljanja. Dovršite vježbu s 8 izmjeničnih prsnog pritiska (jedan rep uključuje i desne i lijeve ruke).
6Chest Superset – prsni krugovi
Prsa krugova
Lezite na klupi i držite srednje teške utege na prsima. Zakrenite ruke tako da se pinkies lice jedan drugoga kao što kruže težine dolje preko kukova. Zakrenite ruke natrag dok krugove utegove nad prsima (palce se trebaju okrenuti jedna prema drugoj). Nastavite krugove, izmjenjujući palce okrenute jedna prema drugoj i ružičaste boje okrenute jedna prema drugoj za 8 ponavljanja.
Ponovite prsima Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između setova
7Back Superset – Power Plank s redom
Power Plank s redom
Uđite u poziciju ležišta, na rukama i nožnim prstima, zadržavajući jezgru pričvršćenu i tijelu u ravnoj liniji. Uhvatite umjerenu težinu (koristim 10 lb kettlebell) i povucite lakat do razine torza u veslačnom pokretu. Smanjite težinu, lagano dodirujte pod, i nastavite veslati dok zadržite položaj ležišta. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
8Back Superset – Vodoravne i okomite redove
Vodoravne i okomite redove
Nalijepite lijevu nogu na korak, podupirući tijelo lijevom rukom na bedro. Držite srednje teške tegobe u desnoj ruci, ruka visjela i dlan okrenut prema stražnjem dijelu prostorije. Uključite lopatice ramena (rhomboids) kako biste podigli ruku do ramena, okomito na tijelo. Držite kratko i zakrenite lakat tako da je pored tijela, kao u redovitom (ili vertikalnom) retku. Spustite ruku na spori broj (4 counts dolje) i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strane.
9Back Superset – Izmjenjiva bućica
Izmjenjiva bućica
Držite srednje teške utege i savijte dok se leđa paralelno s podom, natrag ravno i ABS u. Povucite oba laktova gore u veslanje pokret za početak vježbe. Držite lijevu ruku na mjestu, spustite desnu ruku prema podu. Stisnite leđa i povucite ruku natrag gore, a zatim spustite lijevu ruku. Nastavite izmjenjivati redove na svakoj ruku za 10 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i lijevu ruku).
10Back Superset – visoki rešetkasti rešetkasti
Ravni rešetkasti sloj
Držite srednje teški dvoručni uteg s rukama širokim i naprijed naprijed sve dok leđa nije paralelna s podom, ABS je uključen i natrag ravno. Pritisnite gornji dio leđa da povučete težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Držite trbušne mišiće i savijte se koljenima po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa
Ponovite natrag Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između seta
11Shoulder Superset – Visoka povlačenje (neobavezno)
Visoka povlačenje (izborno)
Držite srednji kettlebell u objema rukama, noge udaljene od hip-širine. Spustite se, držeći ruke ravno, torzo uspravno i apsolutno poduprte. Potisnite kukove gore i stojeći dok crtate kettelbell gore i donosi koljena gore i iznad ramena. Držite težinu blizu tijela i iskoristite snagu vaših bokova da biste povećali težinu, a ne svoje ruke. Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
12Shoulder Superset – Negativni nadzemni pritisak
Negativni nadzemni pritisak
Držite teški dvoručni uteg s rukama širi od ramena, savinutih laktova i bara ispred brade. Pritisnite težinu iznad glave, bez zaobljenja leđa, na jedan broj. Smanjite težinu za 4 broja. Držite kratko i ponovite za 10 ponavljanja.
13Shoulder Superset – Arnold Press s izmjenjivim nadzemnim pritiskom
Arnold Press s izmjenjivim nadzemnim pritiskom
Sjednite i držite srednje teške utege s koljena savijenim ispred tijela, težine okrenute prema prsima. Pritisnite utege dok okrećete ruke. Držite onaj položaj i spustite desnu ruku. Pritisnite desnu ruku gore, a zatim spustite lijevu ruku. Pritisnite lijevu ruku gore i spustite utege, okrećući ih za početak. Ponovite za 8 ponavljanja.
14Shoulder Superset – uspravni red
uspravni red
Držite srednje teške težine s rukama zajedno i povucite težinu do sredine prsa, vodeći s laktovima i usredotočujući se na gornji dio leđa i ramena. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite ramena Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi ostatak između seta
15Biceps Superset – Hammer Curl sa snagom čučanj
Hammer Curl sa snagom čučanj
Držite teške težine u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
16 biceps Superset – Negligentni štapić kovrče
Negativne šipke za kovrčanje
Držite srednje teški dvoručni uteg s rukama odmarajući se samo izvan kukova. Podignite težinu u zavoj na jednoj točki. Snižite težinu natrag dolje polako za 4 counts. Ponovite za 12 rep. Oba desna i lijeva ruka).
17Biceps Superset – Izmjenjiva bućica Curls
Izmjenjiva bućica kovrče
Držite teški utezi, dlanovi okrenuti prema van. Nagnite desnu ruku gore, donoseći težinu prema ramenu. Spustite se dolje i ponovite s lijevom rukom. Nastavite naizmjenične strane za 12 ponavljanja (jedan rep uključuje
ponovite Biceps Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi ostatka između seta.
18Triceps Superset – Triceps Pushups
Triceps Pushups
Lezi na loptu, pozicioniranje je ispod sredine bedra, razmaknite ruke širine ramena i postavite ih odmah ispod prsa, savijte laktove i držite ih blizu tijela i okrenute prema stražnjem dijelu prostorije dok spuštate prema dolje u pushup u pokretu vidokruga (tj.
19Triceps Superset – Close-Grip Stol Pritisnite
Close-Grip Stol Pritisnite
Lezite na klupi i držite teški dvoručni utor s rukama oko širine ramena , dlanovi se okrenuti prema van, savijte laktove, držeći ih blizu tijela i spustite ih na donji dio tijela, stavljajući šipku na leđima preko prsnog koša. Ugovorite tricepove da guraju težine natrag, zadržavajući težinu usredotočenu na torza, ponovite za 12 ponavljanja.
20Triceps Superset – Jedna noga Bala nce s Tricepom Kickback
Jednim nogama Balance s Tricepom Kickback
Nalazite se na desnoj nozi uzimajući lijevu nogu ravno iza vas, obje noge i torzo paralelno s podom. Donesite desni lakat pokraj torza dok držite težinu i, održavajući ravnotežu, produžite lakat sve dok ruka ne bude ravna ugovaranjem tricepsa. Održavajte ovu poziciju za 12 udaraca prije prebacivanja sa strane.
Ponovite Triceps Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između setova
