Uspješni mješoviti borilačke vještine borbe zahtijeva kombinaciju brzine, snage i snage. Skupina također može biti prednost, ovisno o klasifikaciji težine.
Učinkoviti trening s utezima ili treninga s otporom može se koristiti za poboljšanje atletskih karakteristika. Budući da svi sportaši imaju individualne potrebe, generički program, poput ovog ispod, morat će se izmijeniti za stil borbe, dob, ciljeve, dostupne sadržaje i tako dalje.
Međutim, ovdje je program težine, počevši od toga, koji možete koristiti kako biste se postavili za natjecanje u borilačkim vještinama.
Opća priprema
Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i snage. Ako se pripremate na sezonskoj osnovi, to će se koristiti u ranom predsezoni. Ako vaš sport nema godišnje doba, onda samo napredak kroz faze treninga jedan za drugim.
Kao opće pravilo i za sve sljedeće programe, ne vježbajte prije treninga. Učini ih kasnije dan nakon što je prsten aktivan, ili dobro prije ili na posebni dan, ako je moguće. Ništa što radite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost vježbanja tehničkih vještina borbe u vašem sportu, u okruženju u kojem biste se normalno natjecali.
- Učestalost:2 do 3 sjednice tjedno za 8 do 10 tjedana
- Vrsta:opće kondicioniranje
- Vježbe:9 vježbi, 3 seta od 10 do 12, plus zagrijavanje i hlađenje u programu Osnovne snage i mišića , (U ovom programu koristim rumunjskog tipa, a ne potpune prepreke.)
- Odmori između setova:30-90 sekundi
Posebna priprema
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage. Ovo je razdoblje koje vodi do početka natjecanja.
- Frekvencija:2 do 3 sesija tjedno, 4 do 6 tjedana
- Vrsta:snaga i snaga
- Vježbe:5 setova od 6: rumunjsko podizanje, klizanje pritisnite stol, vješanje čiste energije, pull-up, squatova – plus kombinirani crunches na 3 seta od 10 do 12
- Odmori između seta:3-5 minuta, drobiti, 1-2 minuta
Faza natjecanja
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Trebalo bi dominiraju trening ringa i natjecanje. Prije početka natjecanja, odvojite odsjaj od 7-10 dana od teških radova na kraju Specifične pripreme dok održavate svoj prsten. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.
- Frekvencija:1 do 2 sjednice tjedno
- Vrsta:moć; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
- Vježbe:3 kompleta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM. Čučnjevi, objesite čistom, rumunjskom silu. Drobiti.
- Odmor između setova:1-2 minute
Sažetak
- Budite sigurni da se ugrijete i ohladite prije treninga na težini.
- Nemojte trenirati kroz ozbiljne ozljede, akutne ili kronične.
- Nemojte žrtvovati sjednicu prstena za sjednicu težine, osim ako se ne tretira ili oporavi od ozljede s težinom posla.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga u vezi s detaljima vašeg programa.
- Uzmite barem nekoliko tjedana na kraju sezone kako biste se oporavili nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte na osnovama prije nego što počnete.
