Ova srednja / napredna vježba za oporavak masnoća vodi vas kroz različite vježbe vježbanja kardio i snage kako bi se povećala potrošnja kalorija. Svaki krug uključuje 3-4 vježbe za kukove, glute, bedra, kormilar i gornji dio tijela nakon čega slijedi 3 minute visokog intenziteta kardio. Prođite kroz svaki krug jednom, za kraći trening ili dvaput za duže, intenzivnije vježbanje.
Mjere predostrožnosti
- Dobiti liječničku dozvolu ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili ozljeda.
- Ako ste početnik ili ste dosljedno vježbali barem 2-3 mjeseca, započnite s Beginner / Intermediate Circuit.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove, dvoručni zupčanik (možete upotrijebiti budaletine kao zamjenu), korak ili klupu, vježbu i mat.
Kako započeti s 5 do 10-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu i sl.)
- Izvedite svaki krug, jednu vježbu nakon drugog za 1-2 krugova, odmarajući se kada trebate.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa, ali pokušajte iskoristiti težine težine kada to možete.
- Sip vodu tijekom vježbanja. Ako se umorite, hodajte na mjestu (nemojte prestati kretati)
- Pratite svoj intenzitet i pazite da ostanete između razine 4-8.
- Krug 1: Korak Ups
Nalazite iza koraka ili klupa zamotajte pojas za otpor ispod. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite prema gore, zadržavajući napetost na traci. Polako se povucite i ponovite za 16 ponavljanja. Prebacite strane.
Split čučnjevi
Zadržite izazovnu težinu i stoje oko 3 ili više stopala ispred koraka ili platforme i uzmite lijevu nogu natrag, odmarajući se na korak. Savijte oba koljena i spustite se u utor, držeći prednji koljeno iza pete. Prošetajte kroz petu da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja. Prebacite strane.
Plank Press koljena na loptu
Na koljenima stavite podlaktice na loptu. Ispravite koljena i unesite tijelo u položaj dasaka. Držite za 1-2 sekunde, smanjite koljena i ponovite za 16 ponavljanja.
3 minute visokog intenziteta kardio
Korištenje stroja ili aktivnosti po vlastitom izboru, koristite prvu minutu da se zagrije, a zatim radite što je moguće više 2 minute.
Ideje
: 3 minute jedne vježbe u ovom Naprednom Cardio Blast Workoutu ili ovom Low Impact Cardio Blastu. Ponovite gornji krug ili prijeđite na sljedeći krug.Krug 2: Push up na loptu
Utipajte se u položaj s loptom pod pilicama ili prstima (teže). Držite abs u i natrag ravno kao što savijati laktove i spustiti u push up. Stisnite prsa kako bi potisnuo natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Zadržavanje težina preko ramena, niže u čučanj, čuvanje koljena iza prstiju. Prošetajte kroz petu da se podignete dok gurajte utege iznad glave. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ball Crunches
Postavite loptu pod sredinu leđa i položite ruke iza glave ili preko prsnog koša. Stisnite kormilar i podignite noževe ramena s kugle u krizu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
3-minutni visoki intenzitet kardio
Možete obaviti istu vježbu koju ste obavili u prethodnom krugu ili pokušajte s drugom aktivnošću ili strojem.
Koristite prvu minutu da se zagrije, a zatim radite što je teže 2 minute.
Ideje
: 3 minute jedne vježbe prikazane u napretku Cardio Blast Workout ili Low Impact Cardio Blast.
Ponovite gore navedeni krug ili prijeđite na sljedeći krugKrug 3: Istaknuti koljena
Postavite teške utege na podu ispred vas. Spustite se, držite trbušne mišiće i koljena iza nožnih prstiju i podignite težine kad ustat ćete. Čučanj se natrag dolje staviti težine natrag na podu i stand up. Ponovite za 16 ponavljanja.
Podignite noge ako je to previše izazovno i pazite da koristite noge, a ne leđa.
Ravni redovi
Držite teški dvoručni uteg ili dumbbells i naprijed naprijed na oko 45 stupnjeva, ABS u i natrag ravno. Savijte laktove i povucite težinu prema trbuhu, stisnite leđa. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
Ball Pikes
Uđite u poziciju s loptom pod palcem. Uključite kormilar i podignite kukove prema stropu, držeći noge ravno i završavajući u položaju koplja. Vratite se na početak i ponovite za 10 ponavljanja.
3-minutni visoki intenzitet kardio
Možete obaviti istu vježbu koju ste obavili u prethodnom krugu ili pokušajte s drugom aktivnošću ili strojem.
Koristite prvu minutu da se zagrije, a zatim radite što je teže 2 minute.
Ideje
: 3 minute jedne vježbe prikazane u ovom korak po korak kardio vježbe ili Low Impact Cardio blast.
Ponovite gornji krug ili prijeđite na sljedeći krug4. krug: naginjati biceps kovrče
Sjednite na loptu i gurnite naprijed sve dok niste na nagibu. Nagnite težine prema ramenima i niže, ponavljajući 16 ponavljanja.
Triceps Dips
Sjednite na stolcu ili klupi s rukama pored kukova. Podignite i podignite kukove naprijed, samo ispred klupa. Savijte laktove i spustite dolje dok se laktovi ne otvaraju oko 90 stupnjeva. Iscijedite triceps da biste vratili natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Knee Tucks
Uđite u poziciju s loptom pod sjenkama. Uključite kormilar i okrećite loptu, savijanje koljena prema prsima dok stisnete kormilar. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Ovo je vaš bonus kardio ako ste za to. Pokušajte 3 minute visokog intenziteta kardio, koristeći prvu minutu da se zagrije i posljednje 2 minute radi što je teže moguće.
Ponovite ovaj krug ili prijeđite na hlađenje i protežu se.
