Ako imate povremenu ili kroničnu bol u donjem dijelu leđa, niste sami. Bolovi niskog leđa vrlo su česti, pogotovo kad starimo. Imati posao na kojem sjedite većinu dana pogoršava problem. Uzimanje vremena za uspostavljanje redovite rutinske vježbe može napraviti veliku razliku u prognozi boli od leđa.
Donji leđa je definirana kao pet lumbalnih kralješaka, koji čine krivulju kralježnice neposredno iznad sakrale. Bol može potjecati iz bilo kojeg od nekoliko međusobno povezanih anatomskih izvora, uključujući meke diskove između svakog kralježaka, okolnih živaca i podržanih mišića i ligamenata.
Yoga može pomoći u liječenju i sprječavanju boli izgradnjom snage u slabim područjima i pružanju uskih područja. Redovita vježba joge, koja uključuje mnoge različite vrste pokreta koji uključuju kralježnicu, dobar je način održavanja zdravlja kralježnice tijekom vremena.
Slijedeći niz poza uključuje spinalnu produžetak i fleksiju (također poznat kao povratno savijanje i savijanje prema naprijed) i uvijanje. Ako ste već boli, važno je vidjeti svog liječnika za dijagnozu prije početka bilo kakve nove vježbe jer nisu svi prostori prikladni za sve stanja. Ako ste dobili OK za izvršavanje ovih vrsta pokreta ili tražite preventivni režim, došli ste na pravo mjesto.
1 Pelvic Tilts
Počnite laganjem na leđima za nagnuti zdjelice. Ako ne možete udobno leći, možete ih postaviti na zid. Nježno ljuljanje zdjelice naprijed i natrag ima učinak izravnavanja niskog leđa na pod (ili zid). To je dobar način za uvođenje kretanja u krutu kralježnicu.
Učinite 10-15 rundi ovog protežu, a vi ćete biti zaprepašteni koliko različiti leđa osjeća na kraju.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Dođite na sva četiri za nekoliko rundi mačka-krava. Ovo protezanje, koje se kreće naprijed-natrag od fleksije do produžetka, širi djelovanje zdjelice u cijeloj kralježnici, od stražnjice do vrata. Balansiranje na rukama i koljenima također pomaže u izgradnji snage jezgre. Ovaj osnovni pokret može imati veliki utjecaj za ljude koji cijeli dan sjednu.
Pet do deset krugova bi trebao obaviti trik, ali uvijek možete učiniti više ako vam se sviđa.
3Child’s Pose – Balasana
Nastavak savijanja ne preporuča se za neke vrste bolova u leđima (npr. Hernijabilni diskovi), stoga provjerite jeste li s dijagnozom prije pokušaja dječje poza. Kako biste smanjili kut prednjeg savijanja, možete podnijeti i pod prsima i glavu. Ruke mogu ostati pokraj tijela ili biti ispružene ispred, ovisno o tome što je udobnije.
Uzmite najmanje 10 udisaja ovdje.
4Chair Twist
Twists također su lukav za neke uvjete, ali ako ih možete učiniti, rotacija je izvrsna za održavanje fleksibilne kralježnice. Polagano se okrećite i ne prisilite se na poziciju.
Uzmi oko 5 udisaja u ovoj zavojitoj stolici, produžujući kralježnicu na inhalacijama i nježno produbljujući pozu na izdisajima. Zatim okrenite okretati suprotno. Ako imate veću mobilnost, pokušajte sjedeći spinalni twist – ardha matsyendrasana.
