ŠTo uravnoteženi obrok plan zapravo izgleda

Planiranje dnevnog izbornika nije teško sve dok svaki obrok i snack imaju neke proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i malo masti.

Evo što trebate znati o svakom obroku.

Jedući doručak pomoći će vam da započnete dan s puno energije. Nemojte uništiti doručak s visokom masnom tjelesnom i visokom kalorijskom hranom. Odaberite svoj protein i vlakno za doručak, a dobro je pojesti svježe voće.

Mid-morning snack je potpuno opcionalan. Ako jedete veći doručak, nećete se osjećati gladnima do ručka. Međutim, ako se osjećate malo gladni i ručak je još dva ili tri sata daleko, lagani sredinom jutarnjeg snack će vas plima preko vas bez dodavanja puno kalorija.
Ručak je često nešto što jedete na poslu ili u školi, tako da je izvrsno vrijeme za pakiranje sendviča ili ostataka koje možete zagrijati i zagrijati. Ili, ako kupite ručak, odaberite zdravu čistu juhu ili svježu vegetarijanu salatu.
Sredinom poslijepodne snack je također neobavezan. Držite ga malo kalorija i jedite dovoljno da vas ne osjećate previše gladnima jer je večera samo nekoliko sati.
Večera je vrijeme kada je jednostavno previše jesti, naročito ako niste puno jeli tijekom dana, pa pogledajte svoje veličine dijelova. Podijelite mentalno svoj tanjur na četiri četvrtine. Četvrtina je za vaš izvor mesa ili bjelančevina, četvrtina je za škrob, a posljednja dva četvrtina za zeleno i šareno povrće ili zelenu salatu.

Lagani kompleks s bogatim ugljikohidratnim večernjim zalogajem može vam pomoći da spavate, ali izbjegavajte teške, masne hrane ili hranu bogatu rafiniranim šećerima.

Tjedan zdravih obroka

Proučavanje nekoliko primjera može olakšati cjelokupni planiranje obroka, stoga vrijedi cijeli tjedan. Ne morate slijediti dane u redu; možete odabrati bilo koji plan obroka, preskočiti ili ponoviti kako god želite.

Ovaj tjedan plan obroka bio je namijenjen osobi koja treba oko 2.100 do 2.200 kalorija dnevno i nema nikakvih prehrambenih ograničenja. Vaš dnevni kalorijski cilj može se razlikovati. Saznajte što je ispod, a planove možete prilagoditi vašim specifičnim potrebama.

⁣

Svaki dan uključuje tri obroka i tri zalogaja i ima zdravu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina. Također ćete dobiti puno vlakana od cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki.

Svaki plan uključuje tri obroka i tri zalogaja kako bi se osjećali zadovoljni cijeli dan. Neki dani uključuju čak i čašu piva ili vina. Slobodno dodajte više vode, kave ili biljnog čaja na bilo koji dan, ali imajte na umu da dodavanje kreme ili šećera također dodaje kalorije.

U redu je zamijeniti slične stavke izbornika, ali imajte na umu metode kuhanja – zamijenite odrezak od pahuljica s roštiljanom piletinom, ali zamjenom s pecenim pršutom odrezom nećete raditi jer hranjenje mijenja masti, ugljikohidrate i natrijevi broje i kalorije. Konačno, možete podesiti unos kalorija uklanjanjem zalogaje ako želite izgubiti težinu ili jedući veće zalogaje ako želite povećati težinu.

Dan jedan

Danas plan obroka sadrži oko 2.250 kalorija, s 55 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 20 posto masti i 25 posto od proteina.

Također ima oko 34 grama vlakana.

Doručak

Jedno grejp

Dva jabučna jaja (ili pržena u ne-stick pan)
Dvije kriške cijelog zrna tosta s jednim pat maslac
Jedna čašica niske masnoće mlijeka
Jednu šalicu crnu kavu ili biljni čaj
(Macronutrients: približno 556 kalorija s 27 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata i 23 grama masti)

Snack

Jedna banana

Jedna čaša običnog jogurta s dvije žlice meda
Čaša vode
(Macronutrienti: 360 kalorija, 14 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, 1

Ručak

Pileća prsa (6 unca), pečena ili pečena (ne jeli ili pržena)

Velika salata s rajčicom i lukom s jednim čašom krutona, na vrhu s jednim žlicom ulja i octa (ili preljev za salatu)

Snack

Jedna šalica mrkve kriške

Tri žlice humus

Jedna pola komada pita kruha
Staklo vode ili biljni čaj
(()
Jedna šalica pari pileći brokule

Jedna šalica smeđa riža

Halibut (četiri unca porcije)

Mala vrtna salata s jednim šalicom listova štenaca, rajčice i rajčice
Jedno staklo bijelog vina (redovito ili alkoholno piće)
Pjenušava voda s limunom ili limete
(646 kalorija, 42 grama proteina, 77 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)
Snack
Jedan šalice borovnice

Dvije žlice šlagom (prave stvari-bič svoj ili kupiti u kantu)

Čaša vode

(Oko 100 kalorija, 1 gram proteina, 22 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)
Dva dana
Ako jedete ovaj cijeli izbornik, ge t oko 2.150 kalorija, s 51 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 21 posto od masnoća i 28 posto od proteina. Plan obroka također ima 30 grama vlakana.

Doručak

Jedna cjelovita pšenica Engleski kolač s dvije žlice maslaca od kikirikija

Jedna naranča

Velika stakla (12 unce) bez masnoće

Jedna čaša crne kave ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 521 kalorija s 27 grama proteina, 69 grama ugljikohidrata , i 18 grama masnoća)
Snack
Dvije krekete zobene kaše s grožđicama

Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Macronutrienti: 130 kalorija, 2 grama proteina, 21 grama ugljikohidrata, masnoća od 1 grama)

ručak
sendvič purana šest unci tirkizne dojke, veliku rajčicu, zelenu salatu i senf na dvije komade kruha od cjelovitog pšenice

Jednu čašu niske natrijske juhe od povrća

Čaša vode

(Macronutrienti: 437 kalorija, 59 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 6 gram masnoća)
Snack
Jedna šalica (oko 30) grožđa

Čaša vode ili biljni čaj

(Macronutrienti: 60 kalorija, 0,6 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, 0 grama masnoće)

Večera
Pet unca odrezak

Jedna šalica pire krompir Jedna šalica kuhana špina

Jedna šalica zelenog graha

Jedno stakleno pivo (redovito, lite ili bezalkoholno)
Pjenušava voda s limunom ili limete
(671 kalorija, 44 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata, 18 grama masti)
Snack
Jednu šalicu mlijeka bez masti

Staklo vode

(oko 337 kalorija, 14 grama proteina, 66 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)

Dan tri
Današnji obrok ima oko 2.260 kalorija, s 55 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 20 posto od masti i 25 posto od proteina. Također ima 50 grama vlakana.
Doručak

Jedna srednja mekana kolač

Jedno posluživanje šunke kolačiće

Jedna naranča

Jedna šalica bez masnog mlijeka

Jedna šalica crna kava ili biljni čaj
(Macronutrienti: oko 543 kalorija s 26 grama proteina, 84 grama ugljikohidrata i 15 grama masnoća)
Snack
Jedna svježa kruška
Jedno šalice s okusom sojinog mlijeka

Staklo vode, vruće čaj ili crnu kavu

(Macronutrienti: 171 kalorija, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)

ručak
Niska natrij pileća tjestenina juha s šest slanih krekera
Jedna srednja jabuka

Voda

(Macronutrienti: 329 kalorija, 8 grama proteina, 38 grama ugljikohidrata, 17 grama masti)

Snack
Jedna jabuka
Jedna komada švicarskog sira

Pjenušava voda s limunom ili limete

( Makaronutrienti: 151 kalorija, 5 grama proteina, 21 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)

Večera
Osam unca posluživanje puretine grudi
Jedna šalica pečenih graha

Jedna šalica kuhana mrkva

Jedna šalica kuhana kelj

Jedno čašu vina (784 kalorija, 84 grama proteina, 76 grama ugljikohidrata, masti 3 grama)
snack
jedan šalice smrznutog jogurta
jedna čaša svježe maline
(oko 285 kalorija, 7 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata, 7 g masti)

Četvrti dan

Do kraja dana ćete potrošiti oko 2.230 kalorija, s 54 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 24 posto od masnoća i 22 posto od proteina. Također ćete dobiti oko 27 grama vlakana.

Doručak
Jedna šalica cjelovitih pšeničnih pahuljica s jednom šalicom masnoća mlijeka i jednu žličicu šećera

Jednu bananu

Jednu komad cjelovite žitarice s jednim žlicom maslaca od kikirikija

Jednu čašu crne kave ili biljni čaj

(Macronutrienti: oko 557 kalorija sa 18 (Macronutrients: 106 kalorija, 1 gram proteina, 27 grama ugljikohidrata, 1 gram masnoće)

Čaša vode, vrući čaj ili crna kava
(Makronutrienti: 106 kalorija, 102 grama ugljikohidrata i 12 grama masti)
ručak
Tuna wrap s jednom tortillom od pšeničnog brašna, pola može napuniti tune (drenirano), jednu žlicu majoneza, salatu i narezanu rajčicu

Jedan odrezani avokado

Jedna šalica bez masti

(Macronutrienti: 419 kalorija, 27 g proteina, 37 grama ugljikohidrata, 19 grama masnoća)
Snack

Jedna šalica svježeg sira (1-postotni masnoća)

Jedan svježi dio ananasa

Četiri graham krekeri
Pjenušava voda s limunom ili limete
(Macronutrienti: 323 kalorija, 29 grama pro (585 kalorija, 34 grama bjelančevina, 61 grama ugljikohidrata, šećerne masti, đubrivača, đubriva) 23 grama masnoća)

Snack

Jedna jabuka

Jedna šalica bez masnoća
(oko 158 kalorija, 9 grama proteina, 31 grama ugljikohidrata, 1 grama masti)
5. dan
Ovaj ukusni obrok uključuje tri obroka i tri zalogaja te ima približno 2,250 kalorija, s 53 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 25 posto od masti i 21 posto od proteina. I puno vlakana – preko 40 grama.

Doručak

Jednodijelni francuski tost s jednim žlicom javorovim sirupom

Jedno krekirano ili pileće jaje
Jedno posluživanje puretine
Jednu šalicu soka od naranče

Jednu čašu crnu kavu ili biljni čaj

(Macronutrienti: oko 449 kalorija s 16 grama proteina, 57 grama ugljikohidrata i 18 grama masti)

Snack
Jednu šalicu narezanu mrkvu

Jednu šalicu cvjetača

Dvije žlice prerade

Staklo vode, vrućeg čaja ili crne kave

(Macronutrienti: 223 kalorija, 4 grama proteina, 18 grama ugljikohidrata, 16 gram masti)

ručak
Veggie burger na cijeli zrno kolač
Jedna šalica sjevera (ili suhih) grah
Jedna šalica bez masti mlijeko
(Macronutrients: 542 kalorija, 38 grama proteina, 85 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)

Snack

Jedna jabuka

Jedna pita s dvije žlice humusa
Pjenušava voda s limunom ili limete
(Macronutrienti: 202 kalorija, 5 grama proteina, 41 grama ugljikohidrata, 4 grama masti)
Večera

Jedna pastrva fileta

Jedna šalica zeleni grah

Jedna šalica smeđa riža
Jedna mala vrtna salata s dvije žlice salate preljev
Jedno čašu piva

Pjenušava voda s limunom ili limete kriška

(634 kalorija, 27 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, 13 grama masti)

Snack
Jedna šalica svježeg sira
Jedna svježa breskva

(oko 201 kalorija, 29 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata, masnoća od 2 grama)

Dan Šest

Danas jela i grickalice imaju oko 2.200 kalorija, a 55 posto tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 19 postotak od masti i 26 posto od proteina. Također ćete dobiti oko 31 grama vlakana.
Doručak
Jedna šalica kukuruznog pahuljica s dvije žličice šećera i jednom šalicom masnoće mlijeka
Jednu bananu
Jedno kuhano jaje
Jednu čašu crnu kavu ili biljni čaj

(Macronutrienti: približno 401 kalorija s 18 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata i 6 grama masnoća)

Snack

Jednu šalicu običnog jogurta s jednim žlicom meda, pola šalice borovnice i jednu žličicu badema
Čaša vode, vrućeg čaja ili crne kave

(Macronutrienti: 302 kalorija, 15 grama proteina, 46 gram ugljikohidrata, 8 grama masti)

Ručak

Jedna šalica cjelovitih pšeničnih tjestenina s pola šalice umaka od tjestenine

Srednja vrtna salata s rajčicama i lukom i dvije žlice salate za preljev

Čaša vode
(Macronutrienti: 413 kalorija, 11 grama proteina, 67 grama ugljikohidrata, 12 grama masti )
Snack
Jedna i pol šalice svježi sir

Jedan svježe breskve

Staklo vode

(Macronutrients: 303 kalorija, 43 grama proteina, 23 grama ugljikohidrata, 4 grama masti)
Večera

Četiri i pol gula posluživanja svinjsko meso

Mala vrtna salata s rajčicama i lukom na vrhu s dvije žlice ulja i octa (ili preljev za salatu)

Jedna malena pečena krumpira
Jedna čaša šparoga
Jedno čašeno vino (redovito ili alkoholirano)

Pjenušava voda s limunom ili limete

(500 kalorija, 46 grama proteina, 35 grama ugljikohidrata, 10 grama masti)

Snack
Pet graham krekeri
Jedna čaša bez masti mlijeko

Jedna čaša jagode

(Približno 279 kalorija, 10 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata, 3 grama masnoća)

Sedmog dana
Na današnjem jelovniku nalazi se oko 2200 kalorija, s 54 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, 22 posto od masti i 24 posto od proteina. Ima i 46 grama vlakana.
Doručak
Jednu šalicu kuhane zobene pahuljice s pola šalice borovnice, pola šalice ne-masnoće mlijeka, i jedna žlica badema slivers
Dvije kriške puretina slaninu
Jedna šalica bez masnog mlijeka za piće
Jednu čašu crne kave ili biljni čaj

(Macronutrienti: približno 442 kalorija s 26 grama proteina, 59 grama ugljikohidrata i 14 grama masti)

Snack
Jednu čašu običnog jogurta s jednim žlicom meda, pola šalice jagode i dvije žlice badema slama
Čaša vode, vruće čaj ili crna kava

(Macronutrients: 343 kalorija, 17 grama proteina, 41 grama ugljikohidrata, 13 grama masti)

ručak

Šest unca pečenih pileća prsa

Velika vrtna salata s rajčicama i lukom i dvije žlice salate preljev

Jedan pečeni slatki krumpir
Jedna cjelodnevna večera.
Čaša vode
(Macronutrients: 498 kalorija, 47 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata, 6 grama masnoća)

Snack

Jedna šalica sirove brokule cvjetove

Jedna šalica sirove narezane mrkve
Dvije žlice veggie umočiti ili salata preljev

Jedan svježi breskve

Čaša vode

(Macronutrients: 112 kalorija, 3 grama proteina, 25 grama ugljikohidrata, 1 grama masnoća)
Večera
Tri unca posluživanja pečenog ili lonca s roštilja
Pola šalice crnih graha
Jedna šalica švicarske bobice

Jedna šalica smeđa riža

Jedna cjelovita peciva večera roll s pat od maslaca

Pjenušava voda s limunom ili limete kriška
(671 kalorija, 38 grama proteina, 91 grama ugljikohidrata, 19 grama masti)
Snack
Jedan naranče
(oko 62 kalorija, 1 gram proteina, 15 grama ugljikohidrata, 0 grama masnoća)

Riječ od Verywell-a

Planiranje zdravih jela nije teško, ali ako niste navikli na to, planiranje može potrajati malo prakse. Primjeri koje smo vam pružili trebali bi vam pružiti odličan početak.

Nemojte se obeshrabriti ako se ne pridržavate plana točno onako kako je navedeno – u redu je napraviti varijacije koje odgovaraju vašem životnom stilu i potrebama. Učinite sve što vam je potrebno da biste uključili zdrave izbore u vaš dan – povrće, voće, bjelančevine, grah i mahunarke, a cjelovite žitarice uvijek su pametne oklade.