Ja sam veliki zagovornik jesti puno proteina. To je vitalna hranjiva za naše tijelo, a također je i fantastičan gutljaj gladi. Međutim, odrezak i hamburgeri nisu jedine mogućnosti.
Zašto je važan protein?
Protein je ključan makronutrijent, a nalazi se u mnogim zdrave i ukusne hrane. Većina ljudi zna da je meso protein, ali neki drugi izvori proteina mogu vas iznenaditi.
Ako ste čuli pojam "kompletan protein" (jedan sa svih devet aminokiselina koje su naša tijela potrebna) i zabrinuti su da neki od tih izvora možda nisu potpuni, nemojte se bojati! Ako unesete mnoštvo nepotpunih bjelančevina u svoju prehranu, vjerojatno ćete dobiti sve potrebne amino kiseline. Ovdje su neki od mojih najdražih izvora proteina bez mesa.
1. Grčki jogurt
Jogurt nikad nije bio igrač zvijezda na tim bjelančevine dok grčki jogurt nije ušao u igru. Ovaj jogurt je drugačiji od redovitog mliječnog jogurta, pa zadržava više proteina i manje šećera. Osim toga, ima deblji dosljednost. Plain grivni jogurt ima oko 24 grama proteina po čaši. Impresivan! Pitate se kako uživati u ovoj čudesnoj hrani? Zaboravite!
I za jednostavnu zdjelicu za doručak za koju ćete se okrenuti, provjerite ovo. Učinite je u staklenoj posudi ako ga želite otići.
Peach Mango Bowl
Cijeli recept: 323 kalorija, 7,5 g ukupne masti (0,5 g zasićenih masnoća), 124 mg natrija, 53 g ugljikohidrata, 12,5 g vlakana, 32 g šećera, 23,5 g proteina
1. U srednjoj zdjeli pomiješajte 6 unci oko 2/3 šalice) bez masnog grivnog jogurta, 1 pakiranje bez kalorija (kao što je Truvia) i crticu cimeta. 2. Top jogurt s 1 šalica sjeckanog breskve i 1/2 šalice nasjeckanog manga (oba svježa ili odmrznuta od smrznutog), a zatim 1/4 šalice vlakana od žitarica s visokim vlaknima i 1/2 unci (oko 2 žlice) sjeckani pistacije ,
2. grah
grah, grah, oni su dobri za vaše srce, ako je to protein koji ste nakon toga, jesti grah je pametan! Crni grah, grah i grah su svi dobri izvori proteina, s oko 12,5 grama po šalici. Dodajte ih salatama, jajima i pirećim povrćem. Bonus: Dobri su za gubitak težine!
3. (Zelena) Soja
Kralj grah daleko je soja. Za razliku od ostalih grah, to je kompletan protein! Zreli sirovi sojevi sadrže nevjerojatnih 22 grama proteina po čaši, a sirovi edamame imaju oko 33 grama po čaši. Oni čine savršeni snack, a edamame je prva stvar koju naručujem kad idem za sushi (što je često!). To je jedan od mojih sushi dos!
4. Leće
Još jedan zvjezdani izvor proteina je moćna leća. Lizalice su izvrsne i nutritivne snage. Jedna kuhana šalica ima oko 18 grama proteina. Baš kao i grah, mogu se jesti solo, napravljeni u slapove, u kombinaciji s piletinom ili ribom, punjeni u krumpir, dodani juhama i bacali se s povrćem ili rižom. Za praktičnost ih možete kupiti već pripremljeni. Volim one od trgovca Joea!
5. Zamjena mesa: Tofu, Seitan & Tempeh
Vjerojatno znate o tofu, ali ako niste čuli za seitan i tempeh, nedostaje vam.
Sve ove sadrže dobru dozu proteina; Seitan sadrži najviše, s oko 18 grama po 3 unca. Seiten je gluten pšenice s žvakavanom, mesnatom teksturom. Tempeh je proizvod soje (poput tofu). Ono se razlikuje od tofu, jer je fermentirano i više flavorful, a ima crumblier teksture. Pokušajte ih sve i odaberite svoje omiljene. Evo jednostavnog receptusa s tofugom, ali slobodno se prebacujte u neko drugo!
Turbo Tofu umiješati-pržiti
1/4 receptu (oko 1 1/3 šalice): 189 kalorija, 6,5 g ukupne masti (0,5 g zasićenih masti), 768 mg natrija, 16,5 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 7 g šećera, 13 g proteina
1. Ispustite paket od 12 unca blok-stilu izuzetno čvrstog tofu i položite ga na suhu površinu, s kraćim stranama s lijeve i desne strane.
Okomito rezati u komade od 1/2-inčni. Horizontalno izrezati svaki komad na 4 manja komada. 2. Učinite umak, u srednjoj zdjeli, kombinirajte 2 žlice reducirane natrij / lite soje umak, 2 žlice umak od kamenica, 2 žličice kukuruzne škrobe, 1 žličicu sezamovog ulja, crticu đumbira i crticu crvenog paprike , Namotajte dok se kukuruzni škrob ne otopi.
3. Dovucite tavu raspršenu s nepropusnim raspršivačem do visoke topline. Dodajte tofu i pospite 1/8 čajnom žlicom soli. Kuhajte dok ne postane zlatno smeđe, oko 6 minuta, lagano okrećući ravnomjerno smeđe. Prijelaz na veliku zdjelu i poklopac da se zagrije.
4. Dodajte sljedeće sastojke u tavu: 4 šalice zamrznute mješavine, pržite povrće, 3 šalice smrznute brokule i 1/2 žličice sjeckanog češnjaka. Pokrijte i kuhajte do vrućine, oko 5 minuta.
5. Dajte mješavini umiješajte smjesu i dodajte tijesto, zajedno s tofu. Kuhajte i promiješajte dok se umak malo zgusne i tofu je vruće, oko 3 minute.
6. Jaja
Dobivate 6 grama proteina iz samo jednog velikog jaja! Bjelanjke sadrže malo više proteina od žumanjaka, a ja često preskakam žumanjke kako bih uštedio kalorije. Imajte jaja za doručak da se zadovoljiš do ručka. To je protein koji radi za vas! Jaja čak mogu biti korisna ako pokušavate izgubiti težinu, pa zašto ne biste kreativni s njima? Popunite ukusnu špinat i zobenu zobenu zobenu zobenu pahuljicu s jednim, ili pomiješajte s povrćem za jednostavno meksičko remenjenje.
