- Također poznat kao: Jedna noga-preko-ruku predstavljaju
- Vrsta pada: ravnoteža ruke
- Prednosti: Jača ruke i trbušne mišiće. Stvara bokove i prepone.
Upute
- Počnite sjesti u udobnom, položaju s prekriženim nogama, kao što je sukhasana (lagano poza), s dugom kralježnicom i ramena složenih preko kukova. Uzmi nekoliko udisaja ovdje.
- Podignite desnu šinu s poda rukama. Naslonite donju nogu u svoje ruke, držeći sjenku grubo paralelnu s podom. To možete učiniti postavljanjem svojeg desnog koljena u krilo vašeg desnog lijevka i svoje desne noge u krilu vašeg lijevog lakta, ako je moguće. Kao alternativu, držite desni koljeno s desne strane i lijevo koljeno s lijevom rukom ili gurnite obje ruke ispod tele i podignite donju nogu na taj način. Bez obzira na konfiguraciju koju odaberete, savijte desnu nogu i pokušajte držati leđa sjedajući ravno i visoko. Izbjegavajte zaobljenje kralježnice naprijed ili naginjanje previše unatrag.
- Strujite zakovicenu desnu nogu nježno naprijed i natrag u utor za hip kako biste popustili hip.
- Nakon što ste proveli nekoliko udaha koji su se kretali nogu, vratite se u središte. Otpustite desnu ruku s desnog koljena.
- Provucite desnu ruku ispod desnog koljena, stavljajući svoju desnu ruku na tlo neposredno ispred glatke desne strane. Držite desnu ruku savijenu na lakat i leđa desnog koljena koji se odmaraju na gornjoj ruci.
- Možete upotrijebiti svoju lijevu ruku na desnoj nozi kako biste ispravno radili tele što je moguće bliže desnoj ramenima. Stražnji dio vašeg desnog bedra bit će na leđima desne gornje ruke. Što viši, možete dobiti tele na ruku, glava će biti ostatak poza.
- Ispravite i produžite lijevu nogu na podu ispred vas, kao u polovici osoblja (dandasana).
- Otpustite lijevu ruku i stavite lijevu ruku na pod izvan lijevog bedra. Vaše dvije ruke bi trebale imati otprilike isti položaj u odnosu na njihove odgovarajuće bokove.
- Udišite duboko i uključite svoju jezgru i obje noge, pazeći da savijate obje noge. Na izdisaj, pritisnite na obje dlanove i podignite stražnjicu i lijevu nogu s poda. Dlanovi vaših ruku jedini su preostali dodirni kontakti s tlom.
- Držite se za nekoliko udaha. Imajući mišiće lijeve noge grlićući se na kost i lijevu nogu snažno savijen, olakšat će držanje nogu podignutom s poda.
- Otpustite stražnjicu na tlo na izdisaj.
- Povratak na lako poza i uzeti najmanje pet udisaja prije nego što pokušate s druge strane. Budući da poza ovisi o fleksibilnosti bokova i prepona u dobivanju vaše noge visoko na ruku, vjerojatno ćete otkriti da je jedna strana jednostavnija od druge. Pokušajte primijetiti tu razliku, ali ne odlučivati na temelju toga.
Početnički savjeti
Ako ste početnik, ova poza može se činiti nemoguće. Na primjer, ako ga susretnete na razrednoj razini, korisno je slijediti jer svaki korak gradi fleksibilnost i snagu koja vam je potrebna za eventualno konačno držanje. Učiniti prva tri koraka navedena ovdje će biti vrlo pogodna za početnike i učinit će mnogo da biste otvorili kukove. Dok napredujete, pokušavate podići povećat ćete svoju snagu jezgre.
Napredni savjeti
Nakon što je držao eka hasta bhujasana za nekoliko udaha, prijelaz u osam kuta poza (astavakrasana) ili eka pada koundinyasana II.
