Intenzitet vježbanja važno je za mjerenje jer može vam reći radi li previše teško ili ne radite dovoljno. Jedan od uobičajenih načina da to učinite jest upotreba ocjene opaženog napora (RPE). Test razgovora, vaš ciljani raspon otkucaja srca i Borgova ocjena o opaženom naporu (RPE) su sve metode za utvrđivanje koliko teško vježbate.
Saznajte kako koristiti svoj RPE kako biste utvrdili jeste li vježbali u zonama s umjerenim intenzitetom ili snažnim intenzitetom.
Što je opažena tegoba?
Percipirani napor je koliko teško osjećate kako vaše tijelo radi. Kada vježbate svoje srce kuca brže, disanje postaje sve brže i dublje, radite znoj, a mišići se počnu gnjaviti i žaliti. Ti osjećaji nisu objektivni kao kad zapravo mjerite brzinu otkucaja srca, ali vam mogu dati broj koji je procjena vaše brzine otkucaja srca i vaše zone intenziteta vježbanja.
Ocjenjivanje opažene iscrpljenosti (RPE)
Trebali biste ocijeniti vašu percepciju tjelesnog napora prilikom vježbanja. Nemojte se usredotočiti na samo jedan osjećaj, dobiti općeniti osjećaj koliko teško vježbate. Koristite svoje osjećaje napora, a ne mjere poput brzine tijekom vožnje ili vožnje biciklom ili usporedbe s nekim drugim. Zatim dodijelite svoj napor broj od 6 do 20 na Borg Rating of Perceived Exertion skali.
Ljestvica počinje u 6, što znači da ne osjećate napor, slično kao da jednostavno stojite. Razina 9 je ono što se osjećaš kad hodaš jednostavnim tempom. Na razini od 12 do 14 nalazite se u zonama s umjerenim intenzitetom i ako se osjećate pomalo teškim, kao kod šetnje žustro ili trčanja na jednostavan način. Na razini od 15 i više osjećate teške napore i vi ste u zoni snažne intenziteta, kao kad se trče.
| RPE | Exertion Pelt |
| 6 | Ne exertion na sve |
| 7 | Izuzetno lagana |
| 8 | |
| 9 | Vrlo lagana (lagano hodanje polako na udoban tempo) |
| 10 | |
| 11 | Svjetlo |
| 12 | |
| 13 | Nešto tvrdo ( |
| 14 | |
| 15 | Tvrdi (teški) |
| 16 | |
| 17 | Vrlo tvrdo (jako naporan, a vi ste jako umorni) |
| 18 | |
| 19 | Izvrsno je teško ( Ne možete nastaviti dugo na ovom koraku) |
| 20 | Maksimalno naprezanje |
Kako Borg RPE odražava otkucaje srca
Vi svibanj pitate zašto Borg RPE ljestvica počinje u 6 i ide na 20. To je zato što je dizajniran da vam prilično dobro procijenite svoju stvarnu brzinu otkucaja srca tijekom aktivnosti. Da biste to učinili, umnožite RPE do 10 kako biste dobili procijenjenu brzinu otkucaja srca. Na primjer, ako je vaš RPE 12, tada 12 x 10 = 120 otkucaja u minuti.
Ova skala je namijenjena prosjeku zdrave odrasle osobe. Vaša dob i fizičko stanje utječu na maksimalnu brzinu otkucaja srca, a time i vaše zone za brzinu otkucaja srca za različite razine intenziteta. Trebali biste provjeriti koja se brzina otkucaja srca podudara s tom zonom za vas osobno.
Borg RPE je koristan za ljude koji uzimaju lijekove koji utječu na brzinu otkucaja srca ili puls, jer mjerenje brzine otkucaja srca nije dobar pokazatelj intenziteta vježbanja.
Kako koristiti percipiranu skalu vježbanja
Nakon zagrijavanja na svjetlu nivoa napora, započnite trening.
Nakon nekoliko minuta, procijenite svoj RPE iz mjerila. Ako još uvijek imate RPE ispod 12 godina, podignite svoj tempo ili dodajte otpornost kako biste povećali intenzitet. Walker, trkač, ili biciklist bi to učinili brže, tražeći padove ili dodavanjem intervala visokog intenziteta. Ako osjećate intenzitet od 19, možda ćete htjeti usporiti ritam ili smanjiti otpor sve dok se ne vratiš u zonu jakog intenziteta ili umjerene jakosti.
