Već znate da je trening snage ključna komponenta za svaku rutinu vježbanja ako želite stići, zdravo i izgubiti težinu.
Težine za dizanje omogućuju vam da izgradite mršavo mišićno tkivo i izgorite više kalorija, a sve se to događa izazivanjem vašeg tijela s više otpora nego što može podnijeti.
Da, možete koristiti tjelesnu težinu, naravno, ali ako stvarno želite napraviti značajne promjene, potrebna vam je oprema i tamo je puno toga.
Šetnja u bilo koju teretanu ili trgovinu sportskih roba i vidjet ćete teglenice, barbone, bendove, strojeve … postoji toliko mnogo opreme, može biti neodoljiv. Nije čudo da se mnogi ljudi drže kardio i izbjegavaju sobu za težinu.
Postoji način rješavanja problema pojednostavljenjem rada i opreme koju koristite. U stvari, možete dobiti odličan trening s jedva bilo koje opreme uopće, ako imate pravo vježbe.
Jedna bućica, višestruke vježbe
Zamislite da ste u prepunoj teretani sa svima koji se bore preko seta tegovića ili klupa za težinu. Ili zamislite da ste kod kuće, ti si u žurbi, a pomisao na to da se sve te utege sruši oko sobe je previše.
Što ako imate go-to rutinu koja zahtijeva samo jednu stvar: jedna bućica? To je sve o ovom treningu. Učinkovita, cjelovita tjelesna kondicija s jednim bućicom.
Vježbe
Ova vježba je sve o snazi i snazi, uzimajući tijelo kroz dinamične, ponekad balističke pokrete koji će ne samo izazvati vašu snagu, oni će dobiti brzinu otkucaja vašeg srca kako biste spali još kalorija.
To je gotovo kao da imate kardio i snagu vježbanja u jednom, nešto što će vam uštedjeti vrijeme bez ugrožavanja vaših rezultata.
Ti pokreti nisu vaša tradicionalna vježba snage, već umjesto toga, jedinstveni, složeni pokreti koji uključuju vaše cijelo tijelo. Ono što čini ovo veliko je da su potezi funkcionalni. Te se krećete u svim različitim ravninama kretanja dok istodobno radite više mišića, tako da naša tijela rade u stvarnom životu.
Težine
Najbolje od svega, ne trebate mnogo prostora i trebate samo jedan komad opreme, bućicu.
Jedna napomena: Postoji jedan cuvaj – možda nećete moći učiniti sve vježbe s istom težinom, tako da dok koristite samo jednu težinu odjednom, dobro je dobiti tri različite tegobe: Svjetlo (3 -8 funti za žene, 5-10 kilograma za muškarce), medij (8-10 funti za žene, 10 do 20 funti za muškarce) te teški (10-20 funti za žene, 20-30 funti za muškarce) tako da imati neke izbore.
Također možete odabrati da se ove poteze izvode s kettlebell ili medicine loptu.
Mjere predostrožnosti
Preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu i pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti.
Upute
- Zagrijte s oko 5 ili više minuta kardio.
- Uhvatite 1 do 3 dumbbells različitih težina i pronađite prostor o tome oko 4 ‘x 4’.
- Obavite svaku vježbu prema uputama, obavljajući svaki s polaganim i kontroliranim pokretima za predloženo vrijeme.
- Učinite svaki potez jedan za drugim bez odmora između.
- Dovršite jedan krug za 15-20 minuta vježbanja ili učinite 1-3 kruga za intenzivniji rutinu.
- Završite vježbanje s cooldownom i istezanjem.
1Pulsing čučanj s tegovića
Grab vaše teške težine i stajati s nogama malo šire od ramena širine apart. Držite bućicu u obje ruke i savijte koljena u čučanj.
Pošaljite bokove natrag, držeći torzo ravno, i čučanjati što je moguće niže.
Držite onu poziciju, pritisnite nekoliko centimetara, a zatim spustite natrag u čučanj. Ponovite za 8 impulsa i podignite se.
Nastavite kucati s 8 impulsa svaki put na 60 sekundi.
2Side uživajte s tricepsom produžetkom
S umjerenom do teškom bućicom u desnoj ruci, podigni divovski korak lijevo i savijte koljeno u bočni udarac. Desna noga treba biti ravna.
Dok približavate, produžite desnu ruku u produžni triceps. Spustite ruku, vratite se natrag i počnite ponavljati 30 sekundi, a zatim prebacite strane 30 sekundi.
3Side čučanj s mršavljenja
Držite svoju tešku težinu i izađite na stranu u čučanj, šaljući kukove iza vas, savijenim lakom i težinom pored uha.
Ustajte i ponesite nogu natrag dok uzimate težinu iznad glave, prebacujući ruke.
Čučnite na drugu stranu donoseći težinu prema uhu. Ponovite 60 sekundi.
4One Leg Row
S težinom u desnoj ruci, stavite svu težinu na desnu nogu. Sada podignite drugu nogu ravno iza vas dok podignete torzo naprijed.
Trebali biste biti uravnoteženi na lijevoj nozi, a glava bi trebala biti u skladu s nožnim prstom, paralelno s podom (držite se na zidu ili stolici za ravnotežu ako trebate).
S težinom koja vise, savijati lakat i povući težinu gore, donoseći lakat do razine torza.
Ostanite uravnoteženi na jednoj nozi, i dalje obavite jednu ruku za 30 sekundi prije prebacivanja.
5Squat i dosegnuti
S težinom u desnoj ruci, nagnutim rukama i težinom pored desnog uha, spuštati se u čučanj, torzo gore i bokovi koji se vraćaju.
Dok stojite pritisnite i dosegnite težinu iznad glave. Spustite i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja strana.
6 Triceta produžetak s udarcima
Držite težinu u obje ruke i uzmite desnu nogu iza vas, nožni prst dodirujući pod.
Bend laktovima, uzimajući težinu iza glave. Dok izravnate ruke, iscijedite triceps i udarite desnu nogu kao da ćete dodirnuti nožni prst s težinom.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
7Squat s dumbbell Swing i podizanje noge
Držite teška bućica u obje ruke, stopala hip-width apart.
Savijte koljena u čučanj i zamahnite težinu dolje i natrag između nogu.
Dok stojite, gurnite težinu gore i podignite desnu nogu ravno samo nekoliko centimetara u liftu nogu.
Spustite nogu i ponovno gurnite težinu, ovaj put radeći podizanje nogu na lijevoj nozi.
Donji i ponovite za 60 sekundi.
8Pivot Čučanj Curl
Držite težinu u desnoj ruci i započnite širokim čučanjom, nogama širokim i koljenima u skladu s prstima. Lakat bi trebao biti savijen, težina na ramenu kao u bicepsu.
Zakretanje lijevo, uzevši lijevu nogu natrag u čučanj dok ispravljaš ruku.
Zakrećite natrag do prednjeg dijela, gurnite i gnječite težinu u bicepsu.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
9Single Arm Clean i pritisnite
Započnite s nogama malo širi od udaljenosti od kuka, teške težine u desnoj ruci.
Čučnite, dodirujući težinu na pod, ako možete, a zatim podignite težinu dok stojite, povlačenjem težine gore u uspravnom redu.
U jednom glatkom kretanju zakrenite lakat tako da je težina preko ramena, a zatim pritisnite težinu iznad glave.
Donja i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
10Stand za kleknuvanje s bućicama
Pobrinite se da iza tebe bude podna ili meka površina i držite težinu u desnoj ruci, uzevši ruku ravno prema gore.
Držite tamo težinu dok koraknite desnu nogu natrag i kleknite na podu. Sada podignite lijevu nogu natrag tako da kleči na oba koljena, desna ruka i dalje ravno u zraku.
Koraknite desnu nogu natrag, a zatim lijevu nogu natrag. Pokušajte zadržati težinu cijelo vrijeme, ako možete.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
11Posjetni udarac s prednjim zupčanjem
Zadržite težinu u desnoj ruci i zauzmite desnu nogu natrag iza vas u križanju, naprijed dijagonalno iza tijela. Donesite desnu nogu i dodirnite prste na pod. Istodobno, zamahnite težinu do ramena.
Donji i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja strana.
12Bumper pulpa
Na podu ili klupi, držite težinu u obje ruke. Zakopčajte jezgru, lagano savijenim koljenima, smanjite težinu iza vas vrlo polako, zaustavljajte se kada osjetite protežu u lizu.
Pritisni natrag da povučete težinu gore. Spustite i ponovite za 60 sekundi.
13One ruke prsa letjeti
Na podu ili klupi, držite jednu težinu u desnoj ruci ravno preko tijela.
Zaključajte jezgru kako biste ostali stabilni, lagano savijeni, smanjite težinu prema podu, samo ga spustite na razinu torza.
