Postoje mješovite poruke vani o cjelovitim zrnima. Neki izvori kažu da su žitarice loše za mršavljenja jer su gusti u kalifornijskim kalorijama. Drugi izvori nam govore da cjelovite žitarice mogu potaknuti gubitak težine, uglavnom zato što su visoke u vlaknima.
Počnimo s pregledom istraživanja koja podupiru cjelovite žitarice kao moguću pomoć za gubitak težine.
Studija iz 2008. godine otkrila je da jedenje prehrane bogate cjelovitim žitaricama može pridonijeti značajnom gubitku trbuhne masti. Istraživači su stvorili dvije skupine. Obojica su stavljena na dijetu, ali jedna je skupina bila pozvana da se usredotoči na jesti cjelovite žitarice, a drugu je uputio jesti rafinirane žitarice. Obje skupine izgubile su oko deset funti tijekom dvanaest tjedana, ali cijela grupa izgubila je mnogo više trbušastih masnoća.
Druga studija otkrila je da jedenje cjelovitih žitarica pomaže kod kvalitetnog gubitka težine. Istraživači su uspoređivali dvije skupine koje su ograničavale kalorije u njihovoj prehrani i ustanovile da, iako su obje skupine izgubile tjelesnu težinu, grupa koja je posebno upućena na jesti žitarice zrna žitarica kao dio svoje prehrane povećala je njihov unos vlakana, magnezija i vitamina B-6.
I postoji nekoliko studija koje pokazuju odnos između konzumiranja cjelovitih žitarica i smanjenja tjelesne masti. Istraživanje iz 2012 godine pokazalo je da jedenje cjelovitih žitarica smanjuje tjelesnu masnoću više od konzumiranja rafiniranih zrna, a pregled cijelog istraživanja pokazuje da konzumiranje cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju ukupne masti u tijelu.
Istina je da studije pokazuju vezu između jesti cjelovite žitarice i mršavljenja. No, većina istraživanja temelji se na usporedbi između dijeteta koji su jeli cjelovite žitarice i one koji su jeli rafinirane žitarice. I obično su svi sudionici ograničili unos kalorija.
Ne iznenađuje da zamjena pročišćenih zrna s praotoničnim zrncima pomaže kod gubitka tjelesne težine.
Cijele zrna – poput zob, smeđa riža, kokica i quinoa – opterećene su vlaknima koje je poznato da potiču osjećaje punine i spriječavaju prejedanje. Rafinirane žitarice, poput bijele riže i bijelog kruha, općenito su niže u vlaknima i drugim ključnim hranjivim tvarima.
Vlakna su svakako korisne za mršavljenje. To je neprobavljiva ugljikohidrata, što znači da hrana s njim osigurava manje kalorija nego istu količinu drugih ugljikohidrata. Također povećava sitost i održava glad na glavi. Dakle, ako ćete jesti ugljikohidrate, svakako je pametno držati se cjelovitih žitarica, a ne rafiniranih.
Ali kalorije su još kalorije. Bez obzira na to jesu li kalorije od cjelovitih žitarica ili rafiniranih zrna, oni se i dalje računaju. Sudionici u studijama gubitka težine sve su ograničavali svoje ukupne kalorije. Zato jedite cjelovite žitarice umjestostvari poput bijelog kruha i bijele riže, ali uvijek obratite pažnju na količinu koju uzimate.
Evo nekih obroka i snack ideja za integraciju cijelog zrna u vašu prehranu:
- Jeste zdjelu zobena kaša za doručak, ali ne samo zobene pahuljice.Ja sam ogroman obožavatelj starinski običnih zobi, i oni su samo jedan od najboljih izvora cjelovitih žitarica. Kako bi jedan posluživanje ići dalje, ja kuhati ih "raste zobena kaša" stilu.
- Snack na krekeri cijelog zrna.I opet, sve sam u vezi s maksimiziranjem veličina dijela. Zato volim početi s velikim krekeri i gomilati ih s povrćem, niskokaloričnim širenjem, pa čak i proteinima. Isprobajte ovu kombinaciju: kriške rajčice, žuta gorušica i pureće kriške. Tako dobro!
- Zamotajte cijeli zrnasti kruh oko vašeg fiksiranja sendviča.Nemojte trošiti kalorije na bijelom kruhu.
- Koristite žitarice od cjelovitog zrna do "lažnog prženja" svoje omiljene hrane.Jedna od mojih omiljenih kuhinjskih hackova je trgovanje brašnom i vrućim uljem za žitarice s visokim vlaknima i bjelanjaka za stvaranje "pržene" hrane.
