Dinamički Abs Jedinstven i izazovan poteze za vašu jezgru

Ako ste umorni od iste stare crunches ili druge ab vježbe, ima dobre vijesti. Postoje razne dinamične, izazovne vježbe koje će raditi sve mišiće vaše jezgre.

Ova vježba koristi neke odličnih alata za dodavanje intenziteta vašem osnovnom vježbanju. Otporni pojas, vježbačka kugla, kugla za lijekove i dodatni kettlebell izvrsni su načini da promijenite svoju uobičajenu ab rutinu i učinite stvari još zahtjevnijim i zabavnijim.

To su napredne vježbe pa biste trebali biti vrlo udobni pomoću predložene opreme.

Mjere predostrožnosti

Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.

Potrebna oprema

Vježbena kugla, kugla za lijek, kettlebell ili težina, i bend otpora.

Kako

• Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio ili raditi ovu vježbu nakon kardio trening kada su mišići topli.
• Učinite vježbe kao što je prikazano, imajući svaki potez spor i kontroliran, za predloženi broj ponavljanja.
• Sve vježbe možete izvesti jedna za drugom u formatu kruga, ponavljajući to 1-3 puta ili možete napraviti 1-3 ravna seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeći set. Ako to učinite, odmorite oko 10-30 sekundi između setova.
• Učinite ovo vježbanje oko 3 puta tjedno s barem danom odmora između.

Drvosječe

Otpor bend drvoreći su velika vježba za rad, ne samo jezgru, već cijelo tijelo.

• Sidro otpor bend blizu poda ili jednostavno možete stajati na jednom kraju benda.
• Nalazi se s lijevom stranom okrenutom prema točki sidrenja.
• Držite ručku s obje ruke – Možda ćete morati zamotati traku oko vaših ruku kako biste povećali napetost.
• Počnite u položaju u kojem se nalazite okrenut prema točki sidrenja, ravno prema dolje.
• Okrenite se, okrećući se na nogama i pomaknite ruke dijagonalno do druge strane.
• Vratite se na početak i ponovite za 12-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
• Također možete napraviti ovaj potez bez udarca i okretanja. Učinit ćeš cijeli potez s nogama usidrenim, podrijetlom iz poteza iz torza.

Ball Pikes

s lopta Pikes, postoje različite verzije, ovisno o tome što vam je ugodno raditi. Trebali biste apsolutno biti udobni pomoću vježbe prije nego što pokušate ovu vježbu.

• Lezite licem prema dolje s loptom pod pilicama ili gležnjevima, tijelo podržano na rukama kao u pushup.
• Početnici – Savijte koljena i kotrljajte loptu prema prsima. Pokušajte zadržati leđa ravno i ugovoriti abs. Izvucite i ponovite.
• Napredno –Držite noge ravno, ugovrite kormilar i povucite loptu u položaj škafanja dok se prste na loptu. Trebali biste biti u "V" položaju naopako.
• Ponovite za 12-16 ponavljanja.

Crtica na kugli s podizanjem nogu

Koristeći kuglu dok radite dasku, dodajte nestabilnost koja će izazvati sve mišiće vaše jezgre.

Ovo je vrlo napredan potez, stoga budite sigurni da koristite kuglu vježbe.

• Uđite u dasku s donjim nogama koje se odmaraju na lopti.
• Za težu verziju postavite loptu ispod prstiju. Za jednostavniju verziju, postavite loptu ispod vaših sjenki.
• Postavite ruke oko širine ramena na podu.
• Ugovor kormilar držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i podignite desnu nogu s loptom nekoliko centimetara.
• Držite se nekoliko sekundi i smanjite.
• Ponovite na lijevoj nozi, izmjenjujući noge za 8-16 ponavljanja na svakoj strani.

Ski Abs

Ski abs ima tradicionalnu dasku i pretvara ga u dinamičnu osnovnu vježbu s elementom kardio.

Ključ je ovdje da skočite noge što bliže vašim rukama.

• Ulazite u dasku s rukama izravno pod ramenima, leđima i jezgri.
• Od tamo, skočite noge prema naprijed i lijevo, slijetajte u čučanj s nogama iza lijeve ruke.
• Skočite natrag na poziciju dasaka, a zatim skoknite na desno, izmjenjujući strane za 12-16 ponavljanja.

Kettlebell Windmills

Ovaj Kettlebell Windmill uključuje korištenje kettlebell, ali možete lako držati bućica ili bez težine na sve.

Ovaj potez je sve o radu vaših obliques, kao i svoje ostale jezgre mišića.

• Držite težinu ili kettlebell u desnoj ruci.
• Okrenite desnog prstiju i lijeve nožne prste naprijed, gotovo kao da stojite na dasci za surfanje.
• Uzmi lijevu ruku ravno gore i nasloni se desno, savijanje desnog koljena dok snizite težinu prema podu.
• Trebali biste ići izravno na stranu bez zaokruživanja leđa.
• Potražite lijevu ruku za više izazova.
• Ispravite natrag u početni položaj i ponovite za 12-16 ponavljanja na svakoj strani.

Oblique Swing na rukama

Ovaj potez je savršen za oblique, mišiće s obje strane vašeg struka.

Ključ za ovaj potez je da držite leđa ravno i vratite se što je više moguće.

• Sjedite s nogu savijenim, natrag ravno, ruke ispred vas ispred sebe.
• Nagnuti se natrag do točke u kojoj se osjećate kao svoj ugovor s abs, ali izbjegavajte lukanje ili naprezanje leđa.
• Ugovorite kormilar i pomaknite desnu ruku dolje i iza vas u polukrug pokretu, naslonivši torzo nekoliko centimetara.
• Sjednite sve na putu natrag gore i ponovite na drugoj strani.
• Dovršite 12-16 ponavljanja na svakoj strani.

Med Ball Drop koljena

Uz ovu verziju kapi koljena, držanje kugle medicine između koljena povećava intenzitet ove vježbe, prisiljavajući jezgru da naporno radi kako bi zaštitio leđa.

Ako ste novi u ovom potezu, počnite bez težine ili vrlo lagane kugle.

1. Lezite na podu s koljenima uvučenim preko prsa.
2. Postavite loptu između koljena i ispružite ruke prema stranama poput zrakoplova, dlanove okrenut prema gore.
3. Ugovorite ABS i zakrenite kukove udesno, donoseći koljena prema podu.
4. Držite ramenima stan na podu i samo idite koliko god možete.
5. Nemojte dirati poda, ali koristite kormilar da biste vratili koljena.
6. Pauzirajte, a zatim vježbu s druge strane.
7. Ponovite za 12-16 ponavljanja.

Side ploča s nosačima

Ova bočna ploča postaje još intenzivna kada dodate nogu. Vaša jezgra mora raditi prekovremeno da bi vaše tijelo stabilno.

Moguće je puno stresa na ruci i stopalo na ovom, tako da ćete možda htjeti napraviti potez na podlaktici ili upotrijebiti preklopljen ručnik za podršku.

• Počnite u bočnoj ploči, balansiranje lijeve i vanjske strane lijeve noge.
• Za jednostavniju verziju, držite noge poravnatim. Za teže verzije, stisnite noge.
• Podignite drugu ruku ravno gore i držite onu poziciju.
• Podignite i spustite desnu nogu samo nekoliko centimetara
• Dovršite 8-16 ponavljanja i prebacite strane.