Da li hodanje unatrag ima prednosti vježbanja? Možda ste vidjeli tvrdnje da vam povratak može dati 10 puta veću korist od vježbanja. Je li to istina ili mit?
Ako želite promijeniti svoju pješačku rutinu s nekim napadima hodanja unatrag, možete uživati u nekim prednostima dodatnog intenziteta. Povećanje intenziteta sličan je vrlo brzoj šetnji, planinarenju ili laganom trčanju.
Međutim, morate poduzeti mjere predostrožnosti kada dodate intervalima unatrag na svoj trening.
Smanjuje 40 posto više kalorija koje hodaju unatrag
Energetski trošak trošenja hoda unatrag izmjeren je i rangiran u Kompendumu fizičkih aktivnosti, zajedno sa stotinama drugih fizičkih aktivnosti. Brza šetnja na 3,5 milja zarađuje 4,3 MET (metabolički ekvivalenti), dok hodanje unatrag brzinom postiže 6,0 MET. To je povećanje od 40 posto u kalorijama koje trošite.
Ako hodate unatrag uzbrdo na razinu od 5 posto, gotovo dvostruko povećate potrošnju energije, zarađujući 8,0 MET u usporedbi s 4,3 MET-a za razinu hoda u uobičajenom smjeru prema naprijed na 3,5 milja. Ovo povećanje potrošenih kalorija može biti korisno i dobar način za dodavanje većih intervala intenziteta vašem pješačkom vježbanju.
Vožnja unatrag može biti dobar način za dodavanje većeg intenziteta jer ne morate to raditi na visokoj brzini.
Ako ste hodali s prijateljima, to može biti način za dodavanje malo zabave i druželjubivosti za okretanje i hodanje unatrag, razgovor s njima dok nastavljaju svoje uobičajene šetnje po naprijed.
Povratak hoda povećava broj otkucaja srca
Nekoliko je malih studija pokazalo da hodanje unatrag povećava brzinu otkucaja srca u usporedbi s hodanjem naprijed u istoj brzini.
Revizijska studija iz 2004. godine zaključila je kako je hodanje unatrag povećao broj otkucaja srca za 17 posto na 20 posto. To bi upućivalo na to da je hodanje unatrag dobra taktika treninga u intervalima da bi se dodali eksploziji većeg intenziteta na vježbanje za hodanje. Ali tvrdi da je 10 puta bolji od kretanja naprijed vjerojatno su pretjerivanje.
Više prednosti zaostalih pješačenja
Pješačka unazad je krišom promatrati kao da ima mnoge prednosti u mišljenju papira Barry T. Bates, B.S.E., Ph.D. i dr. sc. Janet S. Dufek, FACSM. Studirali su unatrag hodanje i trčanje u svom laboratoriju na Sveučilištu u Oregonu. Zaključili su da je poboljšana kardiovaskularna funkcija, poboljšana mišićna ravnoteža i olakšala funkciju neuro-mišića i ravnotežu i propriociozu. Čini se da ovaj rad nije objavljen u recenziranom časopisu.
Savjeti i mjere predostrožnosti za vožnju unazad
Potrebno je voditi računa kada dodate unatrag u šetnju vašem programu za hodanje. Morate osigurati sigurnost prakticiranjem u području bez prepreka.
Treadmill: Ako vježbate unatrag hodajući na traci za trčanje, započnite s vrlo spornom brzinom poput jedne milje po satu i budite spremni za hitnu zaustavljanje. Kao što ste postali više iskusni, možete povećati brzinu i nagib.
Pogledajte više načina da uključite hodanje i jogging unatrag na treadmill i osvježite svoje znanje savjeta o treadmillu. Traka za trčanje može biti dobar način za dodavanje naginjanja za vaš unazad hodanje i dobiti vježbe prednosti odlaska uzbrdo unatrag.
Zatvoreni pješačenje: Pronađite mjesto gdje možete prošetati gdje nema područja sagova, stepenica, namještaja ili kućnih ljubimaca koji vas mogu posjetiti. Hodnik ili unutarnja staza bi mogla biti dobar izbor.
Pješačka staza: Unutarnji ili vanjski kolosijek sigurniji je izbor za smanjenje opasnosti od sudara. Držite se u istom smjeru kao i ostali korisnici pjesama kako ne biste imali problema s njima.
Vanjsko hodanje: Može biti teže pronaći sigurno područje za hodanje unatrag na otvorenom za bilo koju duljinu vremena, osim na stazi.
Moglo bi biti pametno hodati sa pratilom koji hoda naprijed i može vas upozoriti na bilo kakve opasnosti. Morate biti svjesni ljudi koji se približavaju iz suprotnog smjera, pukotina i grebena na pločnicima, rubovima, korijenima, krhotinama, lokvama itd.
Pješačka leđa s partnerima za pješačenje:Ako ste hodali s partnerom ili grupom prijatelja, okrećete se i pješice unazad dok chat može dodati malo zabave. Vaš partner za hodanje može vam pomoći da uočite i prepreke za vas.
Dodavanje intenziteta na trening
Ostali načini za dodavanje intervala veće intenziteta u vježbanje hodanja uključuju stepenice, brežuljke, koračne korake i pukotine trčanja ili hodanja po vrhunskoj brzini.
