Pitanje: Moje koljena ozlijeđen kad činim squatova. Postoje li druge alternative?
Prvo, ako se osjećate bilo kakve boli bilo, bilo da radite čučnjeva ili druge vježbe, nikad ne biste trebali raditi kroz nju. Oštra bol može ukazivati na ozljedu ili naprezanje, stoga uvijek zaustavite ono što radite i provjerite sa svojim liječnikom, ako bol ne ode. Također, ako imate dijagnozu ozljede koljena ili naprezanje, zujanje možda nije dobro za vas.
Ali, ako imate zdrave koljena i izbjegavate čučnje jer ne želite ozljede, možete promijeniti predodžbu kada saznate da čučnjevi mogu ojačati koljena ako ih ispravno učinite. Čučnjevi također mogu jačati kukove, koljena i gležnjevi, dok ciljaju gotovo sve mišiće u donjem dijelu tijela, što je jedan od razloga što ih toliko volimo.
Ako nemate kroničnih problema s koljenima ili zglobovima, ali osjećate bol kada činite čučnje, imate neke opcije.
Prvo, provjerite obrazac u čučanj
Često je loš oblik koji uzrokuje bolove u koljenu tijekom čučnjeva. Jedan od razloga je čučanje s koljenima daleko naprijed. To bi trebao biti glutes uzimajući težinu vaše težine, a ne koljena, pa provjerite koljena ostati iza prstiju. Također, držite koljena u redu s prstima. Ubacivanje u ili van moglo bi staviti nepotrebno stres na zglobove. Želite više detalja? Provjerite ove upute korak po korak:
- Nalazite se stopalima oko kuka ili ramena širine, prstima u prirodnom kutu naprijed ili malo van.
- Ako koristite utege, držite tegove na bočnim stranama ili podignite dvoručni uteg na ramenima. Ako ste početnik, možete početi bez utega i izvaditi ruke, kao što je prikazano, za ravnotežu.
- Savijte koljena i čučnite, gurajući svoje stražnje tijelo kao da sjedite na stolici. Koljena bi trebala ostati iza prstiju.
- Kao što ste čučanj, držite koljena idući u istom smjeru kao prsti i izbjegavajte lukanje ili zaokruživanje leđa. Umjesto toga, zadržite neutralnu kralježnicu i zdjelicu.
- Čučnite kao nisko kao što možete ili dok se bedrima ne budu paralelno s podom. Neki napredni vježbači ili sportaši mogu biti u mogućnosti to učiniti punim čučanjima, ali paralelni čučanj obično se preporučuje za prosječnog vježbanja.
- Na dnu kretanja, pazite da su noge ravne na podu, koljena su i dalje u skladu s i iza nožnih prstiju i da ne bacate leđa.
- Gurnite natrag, usredotočujući se na stiskanje glute kao što stojite.
Praktirajte svoj obrazac i provedite neko vrijeme kroz prijedlog da biste dobili osjećaj za svoju snagu i fleksibilnost. Polako se držite koljena ravno i vidite da li to čini razliku u svakoj boli koljena koju ste osjećali. Ne možete isprobati jednu od ostalih opcija u nastavku
1Pokušajte promjenu na čučanj: zidni slajdovi
Možete koristiti zid kako biste podržali leđa pri slabom položaju. Pazite da koljena ostanu iza nožnih prstiju i samo klizite prema dolje koliko god udobno možete.
2Chair Squats
Koristite stolicu kao vodič za svoje tijelo da slijedite i pružiti podršku na dnu pokreta. Možete čak i (kratko) sjesti svaki put da se pritisak s koljena ako je potrebno.
3Ball Squats
Kao zidni slajdovi, lopta može pružiti podršku za leđa, pomažući da koljena odstupaju odviše daleko naprijed. Samo pazite da dignete noge dovoljno da koljena ostanu iza nožnih prstiju.
4Quarter Squats
Ponekad, samo skraćivanje vašeg raspona gibanja i samo čučanje dolje nekoliko centimetara može pomoći u zaštiti koljena.
5Squats s loptom između koljena
Mnogi ljudi lakše drže koljena u poravnanju cijeđenjem kugle između koljena. To će također uključivati više unutrašnjih bedara.
6Squats s bendom otpornosti
Ako vaši koljena imaju tendenciju da se zavoje prema unutra, vezanje trake oko koljena i guranje protiv otpora može vam pomoći.
7Nešice s nogama
Budući da je vaš raspon gibanja prirodno kraći u jednom nogom čučanjima, možda ćete to moći učiniti bez bolova u koljenu. Za ovaj potez samo zakačite nekoliko centimetara i još uvijek morate gurati stražnji unatrag kako bi koljeno prešlo preko prstiju.
8 Plie Čučanj
Promjena stajališta također može napraviti razliku. Za ove, uzmi noge vrlo široko, zabacujući prsti van. Dok čučete, koljena bi trebala slijediti istu liniju kao i prste.
Možete pogledati cijeli popis slika i vježbi u mojoj Galeriji slika.
9Pokušajte zamjenu: pluća
Ako čučnjevi jednostavno ne namjeravaju to učiniti za vas, postoje neke vježbe koje možete pokušati usmjeriti na iste mišiće, ali na drugačiji način.
Lunges
Mungovi su jedna opcija ako čučnjevi nastoje povrijediti koljena, ali oni su izazovni i mogu uzrokovati probleme u koljenima ako ne koristite dobar oblik. Podignite noge dovoljno daleko da se, kada padnete prema dolje, prednji koljeno ostaje iza pete, baš kao i čučanj.
10Ball Leg Press
Ovaj potez je kao podržani čučanj, tako da postoji manja tjelesna težina za ugađanje koljena. Ovo je dobar izbor ako ne možete raditi stojeći čučnjevi, ali možda ćete morati držati utege kako bi dovoljno bili dovoljno izazovni.
11Leg Press Resistance Bands
Ovaj potez zapravo oponaša nogu, što je vježba slična čučanjima. Ovo je odličan izbor ako vježbe nosive težine neće raditi za vas.
12Step Ups
Kao i udubljenja, step upovi su teški, ali zato što se kretanje razlikuje od tradicionalnih čučnjeva, koljena vam mogu biti ugodnija.
Izvori
Escamilla RF. Biomehanika koljena dinamičke vježbe čučnjeva. Med Sci Sport Exerc. 2001. Jan; 33 (1): 127-41.
