1 Početak rada
Ako se borite s puno bolova u leđima i medicinskim tretmanima, uključujući vježbu, niste isporučili olakšanje koje tražite, vodena vježba može biti za vas. Zabavno je, društveno, a za mnoge ljude buoys duh.
No, najvažnije, vježbe vode mogu biti odlične za vaše zglobove i mišiće. U stvari, meta-analiza iz 2014. pokazala je da vježbanje u vodi može pomoći u poboljšanju boli, kvaliteti života i vašoj sposobnosti da funkcionira u vašem svakodnevnom životu ako se bavite nekim mišićno-koštanim stanjem. (Bol u leđima svakako je jedan od tih stanja.)
Istraživanje je također pokazalo da vodena vježba podjednako daje široku paletu mišićno-koštanih uvjeta i da se rezultati koji se mogu dobiti od redovitog angažiranja vježbanja u bazenu mogu usporediti s onima terenske vježbe.
zainteresirani? Ako je tako, možda želite znati kako započeti.
Možda je najlakši način da se pridružite razredu u vašem lokalnom bazenu ili teretani. Ali ako vaš raspored to ne dopušta, ili ako takve klase nisu dostupne, davanje sebe vježbanju vode je još jedna mogućnost. Nije teško kao što se čini.
Prvi korak je prikupljanje stavki koje su vam potrebne. Uz uobičajenu cijenu: kupaći kostim, ručnik, flip flops, itd., Vjerojatno ćete imati koristi od upotrebe plovnih uređaja i drugih alata za vježbanje vode. Mnogi takvi alati postoje, od udarnih ploča do rezanaca, kao i lopatice i cijevi. Voda za vodu povećava otpornost vode kao način pomaganja izgradnji mišićne snage; oni također mogu pomoći da ostanete na površini, što olakšava kretanje po zglobovima.
Ali pojas plovidbe vjerojatno je najosnovniji od svih takvih uređaja. Kao što ime sugerira, pojas vas čuva od potonuća dok ste u dubokom kraju i može smanjiti pritisak na zglobovima kada radite na plitkom kraju. Ako možete nabaviti samo jednu dodatnu opremu za vodeni trening, pojas za flotaciju je onaj koji posjeduje.
2Voda se zagrijava: hodanje i pluća
Prva aktivnost u vašem vježbanju za vodu najvjerojatnije će biti hodanja. Američka udruga za fizikalnu terapiju preporučuje da započnete s hodanjem prema naprijed i natrag u struku ili prsima visoke vode. Počnite polagano i jednom malo zagrijte, povećajte brzinu. Još jedan način da se pojačate zagrijavanje je da se trčite na mjestu, kaže APTA. Možete se također alternirati za hodanje i jogging pet minuta.
APTA sugerira da nakon hodanja (ili trčanja) zagrijte s nekoliko udara. Možete stajati blizu zida bazena i držati se za podršku; ako ne držite na zidu, možete očekivati dodatni izazov svojoj jezgri.
Učinak naprijed valja je poput hodanja da poduzmete korak naprijed. Razlika je u tome što ćete savijati prednji koljeno. Nemojte previše udaljiti koljena. Uvijek biste trebali vidjeti svoje prste. Inače, savio si koljeno predaleko.
Još jedna razlika između hodanja i plivanja je da nakon što izletjete, vratite se na svoj izvorni početni položaj, a zatim ponovite potez na drugoj strani. To je rekao, šetnju udubljenja su mogućnost, previše.
Što se tiče koliko, APTA sugerira da radi 3 seta od 10 lunges.
3Water Kicks & Sideways Walking
Da biste dobili dobro zaobljeni trening, morate uključiti i bočno kretanje. APTA sugerira aktivnosti zaobilaženja. Evo kako:
Suočite se sa zidom bazena (možete ga držati, ako vam treba), s nogama i prstima okrenutim ravno naprijed. Potrajati oko 15 koraka na jednu stranu, a zatim 15 koraka unatrag. Ponovite jednom ili dvaput više.
U redu, vrijeme je za neku stvarnu snagu kuka u obliku udaraca kuka. Ovaj potez može vam pomoći razviti snagu i raspon gibanja na kuku, što je ključni spoj zdravih niskog leđa.
Nalazite se blizu zida – dovoljno blizu da biste ga držali ako trebate. Držeći koljeno ravno, donesi jednu nogu prema naprijed, a zatim unatrag iza vas. Učinite 3 seta od 10 na njih, a zatim ponovite s drugom nogom. Također možete izvesti ovaj potez na stranu, gdje ćete donijeti nogu, a zatim natrag, prelazeći ispred ili na stražnjoj strani nogu. (Predlažem da izmjenjujete prijelaz na prednjoj strani i prijeđete natrag.)
4Water raditi one Abs!
vrijeme je za rad abdominalnih mišića i jezgre. Ako ste u dubokoj vodi s plutajućim pojasom, unesite oba koljena do prsa i dolje 10 puta. Ponovite ovo za 3 seta. Naprednija inačica ove vježbe je prije no što vam donese noge, ispravite koljena i proširite svoje tijelo u jednu dugu liniju – kao da plutaš na vodi.
Da biste radili svoje iskrivljene mišiće i dobili neke kralježnice uvijanje u, razmislite o tome da jedan ili više seta od 10 rotirajući koljena desno ili lijevo kao što ih dovesti. (I ponovite istu s druge strane, naravno.)
Možete izazvati ravnotežu dok ste u plitkoj vodi. Ovo zauzvrat, vjerojatno će izazvati vaše mišiće mišića. Pokušajte stajati na jednoj nozi s ostalim parkiranim visoko, podignutim na unutrašnji bedra te stojeće noge. Broje do 10 (ili duže) dok držite položaj. Ponovite na drugoj strani. Učinite sve da ne držite ništa dok obavljate ovu vježbu.
Da biste dodali još više izazova, ponesite ruke iznad glave.
5Water vježbe sjednice Cool Down
Povratak u vodu hodanje za svoje ohladiti. Hlađenje trebalo bi trajati oko 5 do 10 minuta. Uključite duljinu kuka, bilo u vodi nakon što se vratite na zemlju.
Čestitamo! Završili ste osnovni mini-trening u vodi!
