Rafinirani ugljikohidrati, ili rafinirani ugljikohidrati, su zrnati proizvodi koji su prerađeni od proizvođača hrane, tako da cijeli zrno više nije netaknut. Proces rafiniranja ili mljevenja uklanja dijetalna vlakna, vitamine i minerale. Ako se hranjive tvari dodaju natrag, rafinirane žitarice ili rafinirani ugljikohidrati nazivaju se obogaćena zrna.
Što su rafinirani ugljikohidrati?
U mnogim nutricionističkim postavkama, čujete stručnjake koji govore o rafiniranim zrnima ili rafiniranim ugljikohidratima.
To može biti zbunjujući pojam jer pojam "rafiniran" zvuči zdravo. No, definicija rafiniranih ugljikohidrata je lukav. Rafinirane žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ne uvijek uvijek najzdraviji izbor.
Proizvođači hrane često pročiste ili obrade žitarice kako bi stvorili hranu koja je mekša i manje glomazna. Bijeli kruh je načinjen od rafiniranih zrna i primjer je rafinirane ugljikohidratne hrane. Bijeli kruh je nježniji i lakši za jesti od glomaznog kruha od cjelovitog zrna i mnogi potrošači preferiraju okus i teksturu.
Tako je li bijeli kruh manje zdravi nego cjeloviti kruh? To može biti. Proizvođači hrane mogu dodati hranjive tvari u rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha kako bi "obogatili" nutritivnu vrijednost hrane. Vidjet ćete riječi "obogaćena brašna" ili načinjene s obogaćenom zrnom "na tim etiketama hrane, ali one rafinirane ugljikohidrate još uvijek nedostaju zdrave vlaknine – hranjivim tvarima koje pruža cjelina nerafiniranog zrna
Prema USDA, obogaćenoj zrnati proizvodi mogu pružiti određenu prehrambenu korist, ali ne kada ih prežemo. Rafinirana ugljikohidratna hrana često je visoka u kalorijama i sadrži čvrste masti i dodane šećere (pod nazivom "SoFAS"). Organizacija preporučuje zamjenu rafiniranog ugljikohidrata hranom za cijelo zrno
Rafinirani listovi ugljikohidrata
Mnogi prerađeni ugljikohidrati su izvori rafiniranih ugljikohidrata, a mnogi od tih proizvoda naći ćete u krušnom dijelu trgovine i također u aislesima koji sadrže zalogaje i tjestenine. Rafinirani ugljikohidrati (Popis)
Tjestenina (osobito bijela tjestenina)
- Bijela riža
- Riža zalogaje
- Krekeri
- Kolači
- Kolačići
- Bageli
- Donuts
- Muffini
- Soft sendvič kruh
- Slatki kruh
- Pečene deserti
- Kolači pizza tijesto
- hamburger ili hot dog peciva
- Palačinke Vafli
- ne sve namirnice na ovom popisu će sadržavati rafiniranih žitarica. Najbolji način da znate je provjeriti popis sastojaka ispod oznake prehrane. Skenirajte popis sastojaka ispod oznake. Ako vidite da hrana sadrži obogaćenu brašnu, ugljikohidrati su bili rafinirani.
Kako se smanjiti na rafiniranim ugljikohidratima
Pa kako ćete smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata kako biste poboljšali svoje zdravlje? Prvi korak je identificirati ih u svojoj prehrani. Kao što možete vidjeti iz liste rafiniranih ugljikohidrata, možda se skrivaju na mjestima koja ne biste zamislili. Na primjer, bijeli sendvič kruh vjerojatno je najčešći izvor rafiniranih ugljikohidrata. Možete naučiti napraviti zdravi sendvič s kruhom od cjelovitog zrna ili čak uz pomoć kreativnosti s povrćem. Ali što je s rafiniranim žitaricama koje se nalaze u drugim zajedničkim proizvodima. Da biste poboljšali prehranu, zamijenite rafinirane zrnce s cjelovitim žitaricama. Izaberite krekere koje su izrađene od cjelovitog pšenice ili žitarica za doručak, napravljenu od cjelovitih žitarica. Također ćete naći tjesteninu koja se proizvodi s cjelovitim žitaricama.
Zamjenom vaših rafiniranih ugljikohidrata s cjelovitim zrnima povećavate unos hrane u vlakno. Jesti više vlakana pruža nekoliko zdravstvenih prednosti, pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu. Povećanje unosa vlakana pomoći će vam da se osjećate punije duže i manje jedete tijekom dana.
